어제 걸린 담이 완치가 아직 되질 않아서 가볍게 운동하러 갔다.

30분 런닝머신 6.6~7.8 속도로 걷고 나서

스트레칭 약간 하고 

30분 러닝머신 뛸려다가 공기 안좋으니까 무리하지 말라는 아빠의 전화를 듣고

글면 그냥 목에 무리 안갈만한 웨이트를 하자 판단

턱걸이(친업,풀업), 랫풀다운 - 와이드 그랩, 내로우 그랩 을 실시하였다.

1. 턱걸이 (친업, 풀업)

A자세에서 B자세로 당겨서 올라가는것도 힘들지만 

다시 A자세로 오는 과정에서 어깨가 뚝뚝 소리나는게 뭔가 거슬리고 걱정된다.

제대로 된 자세를 알아봐야 할 것 같다.

보조중량 50kg 달고 8개, 5개, 5개, 5개  4세트

2. 랫풀다운 와이드 그랩

55kg 15개 1세트

65kg 15개 1세트

75kg 8개 1세트

65kg 12개 1세트

55kg 15개 1세트

3.  랫풀다운 내로우 그랩

55kg 15개 1세트

65kg 15개, 10개 1세트

최근에 저지방 우유 잘못산게 있어서 

물 300ml에 머슬팜 컴뱃 100웨이 먹고 남은 잔여물에 저지방 우유 넣어서 한번 헹궈 먹었다. ㅋㅋㅋ

14일날 마지막 헬스를 하고 15,16 야간 편의점 알바 한뒤라 몸상태가 회복이 안되서 월,화요일 쉬고

오늘 헬스를 갔다. 30,000원을 내고 새로 끊고 운동을 새로운 마음으로 다시 시작하였다.

하지만 주말간 밤샘 알바로 인한 컨디션 망조와 오랜만의 헬스로 인하여 매우 힘들었다.

웨이트 트레이닝 자체가 내 몸의 근육에 상처를 주고 회복 과정에서 성장이 일어나는 것이기 때문에

베이스인 몸이 건강해야 웨이트도 잘 할 수 있는것 같다.

진짜 너무 힘들었고 평소 컨디션 조절이 얼마나 어려운것인지.

컨디션 조절도 또 하나의 실력이라는 것을 다시금 느꼈다.

1. 인클라인 벤치프레스

최고 15kg 원판 두개까지 무게를 쳤었는데 오늘은 10개 넘기는것도 벅찼다.

10kg 원판 두개 15개, 10개, 8개, 5개

2. 벤치프레스

인클라인 보다는 훨씬 하기에 수월했다. 그래도 힘든건 마찬가지

10kg 원판 두개 15개,10개, 10개, 10개, 8개 5세트

3. 덤벨 플라이

가슴 중앙에 자극을 가할 수 있는 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 2세트

10kg 덤벨 20개 2세트

4. 딥스

상체를 숙이고하는 딥스를 통하여 가슴 하부에 자극과 삼두 운동을 도모하였다.

보조 중량 50kg 10개 4세트

운동 끝내고 집에 와서 컴뱃 100웨이 프로틴 한잔 하였다.

300ml 정도에 한스쿱 혹은 1.1스쿱 정도가 좋은 것 같다. 너무 많이 넣으면 잘 녹지도 식감도 별로다.

2017.04.19

저녘에 데이트 끝나자마자 바로 헬스장 가서 운동을 하였다.

사람은 비교적 많은 편이었으나 9시 반에 시작하여서 사람은 슬슬 빠지고 있었다.

1. 덤벨 벤치프레스

다양한 가동범위를 통해 다양한 자극을 가할 수 있는 덤벨 벤치프레스

8kg 덤벨 30개 3세트

10kg 덤벨 20개 1세트

2. 바벨 벤치프레스

바벨을 통해 양가슴에 균등한 자극을 가할 수 있는 바벨 벤치프레스

10kg 원판 두개 15개 2세트 / 10개 1세트

15kg 원판 두개 5개 1세트

3. 인클라인 덤벨 프레스

가슴 상부에 덤벨을통해 다양한 자극을 가할 수 있는 인클라인 덤벨 프레스

8kg 덤벨 20개 3세트

10kg 덤벨 20개 1세트

집오기 전에 포도즙으로 단당류 충전 후 컴뱃 100웨이 원샷 때렸다.

2017.04.11

1. 레그 프레스

빡세게 하체운동만 1시간 하고 과외 갈 예정이었기 때문에 무게를 많이 쳤다.

스쿼트를 할려고 했는데 스쿼트랙에 체대생이랑 pt받는 분 계속 있길래 그냥 스쿼트는 다음날 하기로 하고

스쿼트 제외 하체운동을 하였다.

70,80,90,100,110kg 20개 1세트씩 + 80kg 20개 1세트 총 6세트

2. 레그 익스텐션

70,80,90kg 15개 1세트씩 총 3세트

3. 힙 어덕션 (이너타이)

가랑이 사이 ~ 허벅지 안쪽을 자극하는 힙 어덕션. 

진짜 여기는 약한근육인가 개발이 안된 근육인가

운동하면 바로 한 3~4일은 근육통이 있다.

50,60,70,80kg 20개 1세트씩 총 4세트

요렇게 하고 과외가서 바로 수업했다.

운동 후 과외간건 처음인데 피곤하고 으슬으슬하였다. 

햄스트링 컬을 못한게 조금 아쉽다. 데드리프트 할때 자극하니 퉁치자... 

헬스장에서 먹는 컴뱃 100웨이도 핵꿀맛이었다. 역시 컴뱃에몽ㅋ

2017.04.07

[가성비]중앙대학교 교내 헬스장 1달 30,000원

저녁에 일정이 있어 오전 일찍 헬스장에 갔다.

오후부터는 사람이 꽉꽉 차는데 오전과 점심 즈음은 사람없는게 매력이다.

오후~저녘 붐빌때는 서로 동지의식과 라이벌 의식때문에 운동이 더 잘되는 매력이 있기도 하다.

저번 주 금요일에 했던 하체운동의 근육통이 아직도 있기에

오늘은 가슴-삼두 운동을 하였다.

1. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부에 자극을 가할 수 있는 인클라인 벤치프레스

비스듬히 누운 상태에서 하늘을 향해 수직으로 바벨 혹은 덤벨을 들어올리면 된다.

그냥 벤치프레스건 인클라인 벤치프레스건 무게가 올라가면 너무 힘들다.

뭔가 바벨을 떨어뜨릴것 같기도 해서 보조 없이는 무리를 못한다.

원판을 10kg짜리 두개 꼈는데 20개 하기가 너무 힘들길래 봤더니 빈 바가 평소 하던거보다 크고 무거운거였다.

원판 20kg + 빈바 10kg, 20개,15개,15개,15개 4세트

2. 덤벨 플라이

가슴 안쪽에 자극을 가할 수 있는 덤벨 플라이다.

누운 상태에서 덤벨을 이용하여 나비가 날개짓하듯 폈다 오므렸다 하면 된다.

10kg 덤벨로 하였는데 팔을 너무 내리면 오른쪽 어깨가 조금씩 아팠다. 앞으로 할때 너무 내리지 않아야겠다.

10kg 덤벨 20개 4세트

3. 딥스

삼두와 가슴밑부분에 자극을 가할 수 있는 딥스이다.

국민운동임과 동시에 많은 연구가 필요한 운동인것 같다. 

헬스 투자 시간을 1시간~1시간 반 정도로 잡고 있기 때문에 가슴 밑부분과 삼두운동 퉁칠 겸 딥스를 하였다.

물론 난 좁밥이라 보조중량을 달고 했지만 하루 빨리 보조 없이 20개 한세트를 하고 싶다.

딥스에 대한 자세한 정보는 몬스터짐에 잘 정리가 되어 있어 주소를 적어 놓겠다.

https://www.monsterzym.com/training_encyclopedia/5094255

보조중량 50kg 10개 8세트

4. 레그레이즈

하복부에 자극을 가할 수 있는 레그레이즈이다.

군대에서 많이 했었는데 허구한날 티비보면서 침대에서 했던 기억이 난다.

딥스하고 쉬는 와중에 뭔가 복근도 해야할것 같아서 했다.

근데 진짜 자극 가해지면서부터 복근 찢어지는 느낌은 너무 괴로운것 같다.

앞으로 레그레이즈와 유산소도 운동 끝나기 전에 조금이라도 실시해야 겠다.

20개 2세트

[가성비] 머슬팜 컴뱃 100웨이 5파운드 57,532

운동 직후 먹는 프로틴은 참 꿀맛이다. 그리고 컴뱃 100웨이는 맛있다. 미숫가루보다 더 맛있다.

운동 직후 마시고 나면 뭔가 뿌듯하달까 

오늘도 게으름을 이기고 괴로움을 버텨내며 운동을 했구나 하는 대견함이 느껴진다.

이제 한시간 정도 후에 점심 먹으면 딱이다.

2017.03.21

컴뱃 100웨이 초코맛 5파운드 (머슬팜) 57,531원

운동을 제대로 시작한게 1월 초즈음이니 3개월차에 접어든다.

물론 주 4~6회가는게 목표지만 많이 빼먹기도 해서 실질적으로는 1~2개월차라고 보면 될 것 같다.

1~2개월 동안 몬스터 블렌드를 먹었다. 군대에서 몬스터밀크, 신타 아이솔레이트를 먹었었는데 제대 후 한 3년만에 보충제 먹을려니까 감이 잡히질 않았다.

그러다가 몬스터짐이라는 대형 헬스 커뮤니티를 알게 되었고 거기서 운영하는 몬스터 마트를 알게 되었다.

몬스터짐 : https://www.monsterzym.com/

몬스터 마트 : http://www.monstermart.net/

찾아보니 몬스터 블렌드가 몸에도 안전하고 복합 보충제라고 하여 한통을 비웠었다. (후기는 다음에 하도록 하겠다.)

그리고 새로운 보충제로 뭘 먹을까 하던 찰나 버거킹 깐느 광고제 출품작 영상 엑스트라로 알바하러 갔다가 운동 엄청 빡세게 하는 10학번 친구에게 추천받았다. 

바로 머슬팜 사의 컴뱃 100웨이

100프로 웨이여서 가성비가 좋고 흡수율이 빠르다고 한다.

즉 운동 직후 먹기로는 최고라 이거다.

몬스터 블렌드가 복합 단백질 보충제로서 식사 중간에도 단백질 보충하기 위해 먹기 용이하고 식사 대용으로 먹을 수 있다면 요놈은 그냥 운동  전 중 후에 단백질을 근육에 쑤셔 넣기에 최고이다.

현재 생활 패턴이 헬스 후 보충제 섭취하고 몇시간 내로 자연식(일반 식사)을 먹을 수 있기 때문에 가성비 좋은 웨이 먹기엔 최고이다.

그리고 친구가 말한 들리는 소문에 의하면 기존 보충제계 대기업인 몬스터밀크, 신타 등에서는 보충제 원가절감을 위해 필요 없는 걸 넣고 한다는데... 때문에 요즘 뜨고 있는 머슬팜이 더 인기있어졌다고 한다.

맛은 무난히 맛있는 편이다. 초코에몽 급, 신타급의 맛은 아니지만 역하지 않고 무난히 꿀떡꿀떡 넘길 수 있다.

소화도 내겐 큰 문제가 없는것 같다. 몬스터블랜드와 비교했을 때도 비슷하다. 

보충제는 맛으로 먹지 않아도 역하면 먹을수가 없는데(대표적인 예로 스포맥스 데일리 프로틴은 진짜 플라스틱 갈아서 물에녹여 먹는 느낌이다. 먹을때마다 토할것 같으면 도저히 못먹는다.) 전혀 마시는데 지장이 없다.

또한 웨이 제품이라 가성비도 좋다 헤헤

운동 직후 30분~1시간내로 300~350ml의 물에 한스쿱~한스쿱반 정도를 타먹는다.

한번 섭취시 25g의 단백질을 제공한다. 근육을 키우려는 사람은 하루에 자신의 몸무게 X 1.6~2.1 정도의(g) 프로틴을 섭취해야한다고 한다. 

나같은 경우 75kg이고 근육 키우는게 목적이니 하루 최소 120g의 단백질을 먹어야한다.

근데 저 120g이 말이 120g이지 진짜 100g 먹기도 힘든것같다. 

내가 단백질 섭취할 수 있는 루트가 우유, 식사, 보충제, 정도인데.... 엄마가 해주는 집밥 먹는게 아니니 식사에서 단백질이 후달리기 마련이다. 

평소에는 계란이 값이 싸게 단백질 얻을 수 있는 주 공급원이었는데 (이마트 계란 한판 30구 3,600원이었었다. 현재는 6~7천원대) ai 계란 파동 이후에는 계란을 먹을수도 없다... 그래서 레미안 마트에서 두부 한모를 사서 한끼에 1/3모씩 먹을려고 한다. 두부가 100g에 단백질이 10g이나 있는 단백질계의 핵성비라고 할 수 있을것 같다.