2017.03.17 헬스 일지(하체 운동)

최근 하체운동을 하질 않아서 오랜만에 하체운동을 하였다.

하체는 헬스의 꽃이라 하지 않았던가.

하지만 하체 운동은 다음날에 근피로도가 개인적인 체감상 상당히 크기 때문에 막상 하려고 하면 꺼려지는 부위이다.

학기 초라 그런가 학교 헬스장에 사람이 매우 많아 원하는 기구를 제 때 사용하기 힘들다. 때문에 우선 눈에 보이는 하체 관련 머신부터 차근차근 하였다.

하체운동은 12~20개 3세트를 시행한다.

중량은 12~20개를 자세가 무너질듯 말듯하면서 3세트를 시행할 수 있는 정도로 시행한다.

1. 레그 익스텐션

무릎 위 허벅지 앞쪽에 자극을 가할 수 있는 레그 익스텐션. 

스쿼트나 데드리프트 처럼 전신운동이 아니기 때문에 호흡에 지장이 생기거나 죽을거같다는 느낌은 들지 않지만 무릎 위가 불에 타는 느낌이 든다.

40kg, 50kg, 60kg로 15~20개 시행하였다.

2. 레그 컬

레그 익스텐션 옆의 레그컬 허벅지 뒤편인 햄스트링에 자극을 가할 수 있다.

이 또한 레그익스텐션처럼 허벅지 뒤편이 불에 타는 느낌이 든다.

40,50,60kg로 15~20개 시행하였다.

3. 레그 프레스

중량을 많이 칠 수 있기 때문에 원판이 주렁주렁 매달려 있는 레그프레스 스쿼트의 머신 버전으로 허벅지 전반적으로 자극을 가할 수 있다.

처음 밀 때 묵직함 외에는 무난하게 시행 할 수 있다.

검색해 보니 바벨 스쿼트 후 시행하면 좋다고 하는데 다음에는 바벨스쿼트 후 해봐야겠다.

50,60,70kg 20개 시행

4. 이너타이

허벅지 안쪽을 자극 할 수 있는 운동이다.

와이드 스쿼트로 할 수 있는 자극을 머신으로 대신 한다고 생각하면 된다.

뭔가 힘든건 없고 무난하게 할 수 있었다.

40,50,60,70kg 20개 4세트

5. 바벨스쿼트

대망의 바벨스쿼트

오랜만에 하니까 매우 힘들었다.

모든 매체에서 운동의 왕. 하체 운동의 왕이라 하여 안할 수가 없는 운동

스미스머신 없이 해야 몸이 균형을 잡으면서 코어근육까지 자극이 가 제대로 된 효과를 볼 수 있다는 말을 헬스 커뮤니티에서 접하여 최근에는 기구 없이 바벨 스쿼트만 하고 있다. 

하고 나면 한 2-3일은 뭔가 불구자처럼 엉금엉금 다녀야 되는게 단점이라면 단점이다.  다른 부위는 근육통이 있어도 생활이나 다음날 헬스 일정에 무리가 가지는 않는데 바벨 스쿼트 한 다음날은 그냥 헬스 가기가 싫어진다. 개선해야 할 부분이다.

바벨 중량은 5~10kg 정도로 추측된다.

(원판만)20,25,30,35kg 12~20개 4세트

2017.03.17