[가성비 헬스] 2017.04.03 꾸준헬스일지 하체,어깨 운동

저번주 토요일에 못했던 하체운동을 하려고 왔건만

과외 끝나고 8시쯤에 가서 인지

락커키도 다 떨어져 있었고 사람들도 매우 많았다.

스쿼트 랙 다른 사람이 쓰고 있어서 직감적으로 오늘도 스쿼트는 물건너 갔구나 생각하였다.

내일은 스쿼트를 중점적으로 해야겠다.

1. 레그익스텐션

무릎 위 근육 불태우는 레그 익스텐션

60,70,80kg 15개 3세트 시행

2. 레그 프레스

스쿼트 대체로 레그프레스를 할려고 하였으나..... 

기름칠을 안해서인지 삐그덕 삐그덕 소리가 너무 커서 포기

후 어깨 운동으로 넘어갔다.

3. 덤벨 숄더 프레스

유튜브 헬스 영상을 보니까 앉아서 할 때 더 어깨근육을 고립시킬 수 있고 효과가 있다고 한다.

하지만 앉아서 하면 그대신 허리에 무리가 더 간다고 들어서 그냥 밀리터리 프레스건 덤벨 숄더프레스건

일어서서 한다.

8kg 덤벨 20개 2세트

15kg 덤벨 12개 16개 20개 

10kg 덤벨 11개 2세트

(미스테리이다. 15kg 덤벨이 가벼운건지 10kg 덤벨이 무거운건지. 서로 다른 회사 제품 같아 보이긴 하는데

15kg 들어보면 무게에 비해 너무 가볍게 느껴지고 10kg 짜리는 무게에 비해 너무 무겁게 느껴진다.)

4. 밀리터리 프레스

옛날 군대에 있을때 중형 바벨에 10kg 원판 껴서 밀리터리프레스 했던 기억이 나는데

요즘엔 너무 힘들다 흠

언능 z바 말고 중~대형 바벨로 밀리터리 프레스 하고싶다.

z바 2.5kg 원판 20개 2세트

z바 5kg 15개 13개 

5. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

어깨를 올리지 않는게 포인트인 레터럴레이즈

별로 안힘든것 같으면서도 하면 할수록 어깨가 아려오는데 특징이다.

5kg 덤벨 15개 6세트

6. 덤벨 프론트 레이즈

전면 삼각근에 자극을 가할 수 있는 덤벨 프론트 레이즈

덤벨을 들어올릴 때보다 내릴 때 자극이 많이 가해지므로 내릴 때 천천히 내리는게 포인트라고 한다.

그냥 빠르게 하면 뭐 어중간한 팔운동 밖에 안되는것 같다.

5kg 덤벨 15개 4세트

★평소에 컴뱃 100웨이 마실때 물 400ml에 1.5스쿱 타서 먹었었다. 

이렇게 먹으면 맨날 쉐이크통 입구나 벽에 프로틴이 녹지 않아서 뭉쳐잇었는데 

물 300ml에 한스쿱 딱 넣으니까 잔여물 없이 잘 녹는것 같다.

몬스터 블렌드는 같은 물양이여도 1~1.5스쿱 넣어도 별 차이가 없었는데

컴뱃 100웨이는 1스쿱에 물 300ml를 잘 지켜야 하는것 같다.

2017.04.03