알바 가기 전에 헬스 한번 하려고 헬스장에 갔다.

토요일인데도 사람이 꽤 있었다.

오늘은 하체 운동 하는 날인데 

런닝 뛰고 스트레칭하고 레그 익스텐션 하고 나니까

비어있던 스쿼트랙을 다른사람에게 뺐겼다. 익스텐션 할때는 비어져 있어서 안심했던게 패인이다.

매번 느끼는거지만 스쿼트랙이 하나밖에 없고 스쿼트, 데드리프트 등으로 인기가 많아서

앞으로는 레그 익스텐션 안하고 비어있으면 바로 들어가야겠다.

1. 레그 익스텐션 

무릎 위 허벅지 근육에 자극을 가할 수 있는 운동

90,100,110 이렇게 하려고 했으나 100kg 할때 허벅지 힘줄 나가는 느낌 들어서 90kg를 한번 더했다.

90kg 15개 2세트

100kg 15개 1세트

2.덤벨 숄더 프레스

스쿼트랙을 뺐긴 관계로 바로 어깨운동으로 들어갔다.

어깨 넓게 하기 위한 전초전이라고 볼 수 있는 운동이다.

어깨 넓이는 물론!! 기본 골격과 뼈대가 좌지우지 하지만

나 같은 일반 멸치들도 어깨 넓이의 큰 부분을 담당하는 삼각근을 키운다면

데니스 강이나 캡틴 아메리카 같은 씹 어깨 깡패는 못되도

어디가서 후달리진 않을 어깨를 가질 수있다.

어깨 운동의 기본 밀리터리 프레스의 덤벨 편

덤벨 가지고 프리웨이트를 하기 때문에 다양한 부위에 자극을 가할 수 있다.

보통은 앉아서 하라는데

앉아서 하면 효과는 좋으나 허리에 무리가 많이 간다길래 난 일어서서한다.

허리는 소중하니까 ^^

8kg 덤벨 20개 3세트

12kg 덤벨 10개 2세트

3. 바벨 밀리터리 프레스

바벨로 숄더프레스를 하는거다. 마찬가지로 어깨 넓히기 위한 대표 운동이라 할 수 있다.

삼각근 키우기 빵빵

빈바 20개 1세트

20kg 바 20개 3세트

25kg 바 10 개 2세트 / 6개 2세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

어깨 근육인 삼각근 중 측면 삼각근에 자극을 할 수 있는 운동이다.

측면 삼각근을 죠져서 실질적 + 시각적 어깨넓이를 넓힐 수 있다. 

고립운동으로써 저중량 고반복으로 자극을 해야 부상도 안당하고 효과적이라고 한다.

3kg 덤벨 25개 4세트

5kg 1덤벨 12개 2세트

5. 비하인드 넥 프레스

밀리터리 프레스를 목 뒤로 하는 운동이다.

후방 삼각근과 삼두근에 자극을 가할 수 있다.

빈바 20개 5세트

25 바벨 5개 1세트

운동 끝내고 샤워 후 

컴뱃 100웨이 1스쿱(빠른 흡수 단백질) + 머슬밀크 1스쿱(느린 흡수 단백질) 섞어 먹었다.

섞어 먹으니 뭔가 더 맛있는것 같다.

오늘 학교 헬스장을 여친과 데이트 끝내고 갔다.

헬스장에서 락커 키랑 수건 받는데

석가탄신일 3일

어린이날 5일

선거날 9일

모두 쉰다고 카운터에 써져 있었다.

ㅠ.ㅠ

내가 편의점 야간 알바때문에 월요일을 헬스 못하는데 휴일이 월요일엔 하나도 안걸렸다.

보라매 공원에서 철봉 있으면 턱걸이라도 좀 해야겠다.

헬스가 10시 반에 문 닫는데 9시 35분부터 헬스를 시작하여 타이트하게 대근육만 죠졌다.

1. 바벨 벤치 프레스

가장 무난한 가슴 운동인 바벨 벤치 프레스

빈바 20개 1세트

30kg 20개 1세트

35kg 10개 2세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

가슴 중앙을 자극할 수 있는 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 2세트

3. 머신 플라이

머신을 이용하여 가슴 중앙을 자극할 수 있는 머신 플라이

40kg 11개 2세트

30kg 20개 2세트

4. 인클라인 바벨 프레스

가슴 상부를 자극 할 수 있는 인클라인 바벨 프레스

원래는 가슴 운동 루틴에서 맨 먼저 시작하는데 누가 인클라인 쓰고 있길래 가장 늦게 시작했다.

한세트 했는데 헬스장 문 닫는다길래 10개만 더하고 그만두었다.

25kg 15개, 10개 1세트씩

운동 끈나고 컴벳 100웨이를 원샷 때렸다.

오늘 식간에 먹을 린프로 8 4서빙 팩과 머슬밀크 2키로 짜리가 왔는데

한번 먹어보고 후기 올리도록 하겠다.

저녘에 같은 중대 다니는 군대 부사수 후임과 술약속이 있긴 하지만

헬스 안가긴 좀 뭐해서 타이트하게 헬스 하였다.

데드리프트는 뭔가 허리가 너무 상하는것 같아서 앞으로 패스하려고 한다.

나중에 돈 많아서 피티 받을 때 데드리프트 하고 그전까진 데드리프트는 패스하고

그 대신 광배근 키우는 등운동과 스쿼트나 열심히 하려고 한다. 

1. 백 익스텐션

하체 운동 하기전 레그 익스텐션과 같이 등 운동하기 전에 등에 워밍업을 시키는 운동

뭐 기립근 쪽에 효과가 있는것 같지만 정작 다음날에 근육통 있는 부분은 햄스트링 부분..

등근육과 햄스트링이 연결되어있는것 같다.

20개 4세트 시행

2. 턱걸이 (친업, 풀업)

아직 턱걸이 보조기구 없이는 1개도 하지 못한다.

한창 203 특공여단 들어가서 체력단련 빡시게 하던 군바리 때  훈련소에서 0개였던 턱걸이를

보조기구 없이 10개까지 하기도 했는데 지금은 좆망 그냥 1개도 못한다

0.5개 정도일까 중간까지 가다가 포기한다.

유튜브 보면 턱걸이로만 몸 좋아진 영상들이 나온다. 물론 자세에 따라서 턱걸이 하나만으로 전신운동 / 이두운동 / 등운동

을 시행할 수 있기 때문에 남자에게 필수적인 운동이긴 하다. 특히 역삼각형 몸을 만들 수 있는 광배를 키울 수 있기 때문에 

남자에게 있어 턱걸이는 필수적인 운동이라는 인식이 있다. 

운동의 왕  = 스쿼트

상체 운동의 왕 =  데드리프트

남자 운동의 왕 = 스쿼트, 턱걸이

(구글 펌) 하지만 이런 운동 만능 주의는 뭔가 불편하다. 

물론 이렇게 만능주의는 마케팅적으로 높은 가치가 있다.

막말로는 엄청난 어그로를 끌 수 있다.

운동 비전문가에게는 진짜 턱걸이만하면 몸이 좋아지구나라는 인식을

운동 전문가에게는 개소리의 여지가 있다. 라는 어그로를 끌 수 있다.

세상에 그러면 헬스장 다 망하고 그냥 철봉 있는 공원에 사람들 밤낮으로 줄서있겠지

유튜브야 뭐 화제성으로 인한 조회수가 곧 광고비이니 뭐 현명한 어그로라고 할 수 있지만 

도덕적으로는 적절치 못하다고 생각한다.

마치 서브웨이만 먹고 살을 존나게 뺐다는 제라드 처럼 (지금 그는 아동포르노 소지 혐의로 잡혀 깜빵에 들어갔다.)

서브웨이에서 살찌는 햄류나 마요네즈 등의 소스 아예 넣지 않은 샌드위치를 하루 두끼 정도 먹고

운동 피티 받으면서 하고 난 다음 서브웨이만 먹었더니 살이 빠졌어요

이는 기만이자 박근혜급 개구라이다.

하지만!

내가 뭐 운동 전문가도 아니고 나도 헬스 입문자이니까 공공연하겐 말 안하고 그냥 이렇게 블로그에만 싸질르는거다.

실제로 턱걸이만 했는데 저리 될수도 있는 가능성이 0%는 아니니까.

운동 개빡시게 해서 몸 좋게 만든다음에  유튜브에 

'스쿼트'만으로 멸치 탈출하기 컨텐츠 올려서 어그로좀 끌어봐야겠다.

어그로 제대로 끌리면 뭐 ㅋㅋ 재밌겠지

각설하고 턱걸이, 풀업, 친업은 그래도 좋은 운동인것은 맞다 어깨 탈골되거나 하지 않는 이상 틈틈히 하면

무조건 남는 운동임에는 반박의 여지가 없으니 말이다

보조무게 50 - 8개 4세트

보조무게 40 - 4개 1세트

3. 바벨 로우

어깨 - 광배근 고립시킨채로 시행하는 바벨 로우

고립 시킨거 풀리지 않은 채로 어깨 숙여서 하는 바벨 로우가 너무 어렵다

좀만 많이 숙여도 어꺠 고립이 풀려버려서 한 35도정도밖에 못숙인다.

어렵다 ㅠ.ㅠ

빈바 20개 3세트

25kg 바벨 20개 1세트

4. 바벨 이두 컬

후임 만나러 가기까지 시간이 별로 없어서 타이트하게 하느라 바로 이두와 유산소 운동을 같이 하였다.

z바에 5kg 원판 두개 (10kg) 껴서 12개 시행 3세트

유산소 1분 30초 3세트

마지막 z바 7.5kg 원판 두개 12개 시행 1세트

이정도 하고 내일 이두 근육통이 어느 정도 있나 체크해봐야겠다.

어제 먹었던 bsn 리빌드 엣지의 효과가 있는지 없는지 모르겠다.

가슴 근육통은 있었기 때문이다. 

하지만 플라시보 효과 때문인지 근육통이 덜한것 같기도하고.. 잘모르겠다 ㅠ.ㅠ

그리고 술먹기전 마지막으로 컴뱃 100웨이 원샷~ 

저번주 토요일 하체 운동 한 뒤 운동을 4일간 안나갔다.

변명은 

월요일은 일요일 편의점 알바 때문에 패스

화요일은 편의점 피로 + 여친과 데이트

수요일은 미용실에서 볼륨펌 하는데 시간이 의외로 오래걸려서

변명은 참 쉬운 것 같다.

변명을 이겨내는 남자가 되도록 노력해야겠다.

1. 인클라인 덤벨 프레스

사진속의 형님은 바벨로 하고 있긴 하지만 나는 덤벨로 실시하였다.

몬스터짐이라는 헬스 커뮤니티 눈팅을 하다 보니 

헬스 꽤나 한 사람들은 일반 벤치 프레스보다 인클라인 벤치 프레스를 더 중요시 한다는 인상을 받았다.

이유는 일반 벤치 프레스는 가슴근육 전면부를 골고루 자극하는데 비해

인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부에 자극을 가한다.

여자 가슴처럼 남자 가슴도 상부가 봉긋하면 이쁘니까. 

10kg 덤벨 20개 2세트, 10개 1세트

25kg 덤벨 15개 2세트

2.  플라이 머신

플라이, 버터플라이라고 하는 운동을 할 수 있는 머신이다.

생각보다 더럽게 힘들다. 괜히 무게 높이 잡아서 했나보다

왠지 이런류의 운동은 무게는 낮게하되 고립시켜 고반복을 통해 운동하는것 같다.

아무튼 무게 높이 쳐서 하다보니까 자세 망가지고 말도 아니었다.

가슴안쪽과 팔쪽에 연결되는 가슴 바깥쪽에 자극을 주는 운동이다.

60,55kg 20개 2세트

45,35 20개 2세트

3. 덤벨 플라이 

벤치에 누워서 덤벨로 플라이 동작을 하여 가슴 안쪽에 자극을 줄 수 있는 운동

10kg 덤벨 20,25개 2세트

4. 벤치프레스

벤치는 그냥 바벨로 시행하였다.

빈바 30개 1세트

5kg 원판 두개 (30kg) 12개 3세트

7.5kg 원판 두개(35kg) 5개1세트

5. 디클라인 덤벨 프레스

가슴 하부를 자극할 수 있는 운동

8kg 덤벨 20개 4세트

6. 오버헤드 익스텐션

삼두 중 삼각근에 붙어있는 장삼두근을 자극할 수 있는 운동

25kg 덤벨   12개 4세트

집에 와서 컴뱃 100웨이 먹기 전에 예전에 몬스터마트에서 머슬팜 100웨이 시킬 때 샘플로 받은

bsn사의(신타6 만든 회사) R3BUILD EDGE - 리빌드 엣지 스트로베리 오렌지맛을 먹어봤다.

검색해보니 단백질 보충제 게열은 아니고.. 크레아틴, 글루타민, BCAA 등이 혼합되어 들어있는

운동 후 리커버리 용으로 쳐먹는 제품 같았다.

상품 포장지 훑어보다 보니 식약청 인증을 안받은 제품이니 알아서 조심히 먹으라고 한다 ㄷㄷ

개무책임잼

뭐 샘플 1번 먹는걸로 뭔일 있겠냐 싶어 오늘 먹었다

가슴운동 한 다음날은 근육통이 좀 있는편이기 때문에

음 

한포를 다 붓고 물 300미리 정도 넣고 휘저어서 녹였다.

왜냐면 제품 뒷면에 흔들지 말고 휘저으라고 나와있기 때문에

먹어보니까 이유를 알겠더라

한 때 유행했던 발포 비타민제(베로카 등)맛이다. 탄산도 자글자글 약간 있는 느낌이고 그래서 흔들지 말라했나보다

먹기전에는 스포맥스 데일리프로틴처럼 맛이 역하면 어쩌지 생각했는데

역시 신타를 만든 BSN사였다 존맛 비타민 알약을 좀 진하게 녹여먹는 맛이다. 맛있다.

검색해보니 뭐 운동 진짜 개빡세게 하는 수준 아니면 먹을필요 없는 제품 같다.

암튼 요고 먹고 컴뱃 100웨이 먹었다

저지방 우유에 먹었을 때 그 맛을 잊을 수가 없지만 물에 먹어도 맛나다 

4월 3일 사람이 많아 스쿼트를 못한 관계로

도서관에서 책을 읽다가 사람 없을 때 스쿼트 해버려야징~

하고 6시쯤 헬스장 갔다가 해외로 유학간줄 알았던 과 친구를 만났다.

막학기 다니고 쇼핑몰 계속 운영하고 있다고 한다.

등운동 같이 하자길래 스쿼트 제끼고 등운동을 하였다.

1. 루마니안 데드리프트

등 전체에 자극을 주며 등을 두껍게 만들어 남자다움을 한층 높여줄 수 있는 운동.

여태까지 25kg 30kg 바벨로 하였는데 처음으로 4~50kg 바벨로 도전하였다.

생각보다 힘들지 않았다. 

원판 15kg 씩 2개 끼고 바가 중~대형 바여서 15kg 잡으면 한 45kg 할것이다.

무거우니까 뭔가 호흡이나 자세가 유지하면서 하기가 힘들긴 하였지만 

앞으로 데드리프트는 무게를 더 높여도 될것같다.

45kg 바벨 15개 3세트 20개 1세트

2. 랫 풀 다운

광배에 자극을 줄수 있는 랫풀다운

솔직히 랫풀다운 자세 제대로 잡고 하기가 힘들어서 

광배운동으로 턱걸이(친업,풀업)을 시행했었다. 

친구가 어깨 고립시키고 나서 광배에 자극을 주며 땡기는 방법을 알려주어서

시행하였다. 최근에 등운동 할 때 광배에 제대로 자극을 가한적이 없었던것 같은데 

간만에 광배에 자극을 준것 같아서 기분이 좋았다.

50kg 15개 4세트

3. 턱걸이(친업/풀업)

랫풀다운 하고나서 턱걸이 진입한 참이라 보조 무게 50kg 달아도 5개도 하기가 힘들었다.

팔힘으로 운동하는걸 얼릉 극복해야겠다...

보조 50kg 5개, 4개, 4개, 4개 4세트

4. 바벨 로우

친구한테 덤벨로우 하는걸 보여줬더니 

"그건 삼두 운동이야"

충격먹었다. 

확실히 친구가 지적해줘도 이러는데

돈만 많으면 pt 받아보고싶다. ㅠ.ㅠ

바벨로우가 더 났다길래  바벨로우를 실행하였다.

맨처음에 어깨를 뒤로 힘주어 넘기어 고립시킨 상태에서

허리를 숙이고 바벨을 위쪽으로 당기며 광배에 자극을 가하여야 한다고 한다.

그맇거 해봤더니 허리를 많이 숙이는게 힘들고 (지탱해야할 힘이 필요하니까)

팔을 위로올리는것도 힘들었다. 바벨을 들어 올릴 때 허벅지를 따라 올리는 느낌으로 당기면 된다고 한다.

25kg 바벨 15개 4세트

5. 바벨 이두 컬

이두 쪼금은 해야할것 같아서 간단하게 바벨 이두 컬 힘 빠질때까지 하였다.

25kg 바벨 10개 4세트

혼자 운동할때보다 친구와 같이하니 뭔가 파워업되고 운동에 몰입하는 부분이 있는것 같다. 

앞으로 종종 친구와 같이하는 시간을 가져야 겠다.

집와서 컴뱃 100웨이 한잔 먹고 1시간 후에 햄,두부 ,공기밥 해서 볶아먹었다.

2017.04.04