과외 끝난후 헬스르 갔다.

오늘이 마지막날이어서 다음주에 헬스 새로 끊어야 한다.

과외 끝난 후 편의점 알바 교육 가기전까지 시간이 조금 남아서

며칠전 연회장 알바 때 싸왔던 과일 샌드위치를 먹고 헬스장으로 향하였다. 

시간이 그리 많지 않고 (1시간 15분 정도) 목요일날 등운동 할 때 광배 운동을 하지 않아서

광배만 죠지기로 하였다.

1. 케이블 로우

케이블류의 운동을 하지 않았었는데 랫풀다운 머신 누가 쓰고있어서 케이블 머신을 이용하여 로우를 하였다.

처음 하는 운동이었지만 고립 후 계속 땡겨대니까 후면삼각근 ~ 승모근~ 광배 측면에 자극이 왔다.

등 운동 할때마다 자세 교정하여 운동하여야겠다.

50kg 20개 2세트

60,70,80,90kg 20개 2세트

2. 랫풀다운

내로우 그립으로 랫풀다운 시행하였다.

55kg 20개 2세트

65kg 15개 2세트

75kg 12개 2세트

65kg 15개1세트

3. 바벨 이두 컬

그냥 집가기 아쉬워서 시간 짬내서 얇은 빈 바로 워밍업 후 큰 빈바벨로 이두컬 깔작 시행하였다.

얇은 빈 바 20개 4세트

큰 빈 바벨 7개 2세트

얇은 빈 바 10개 1세트

집에 오니 좀 배가 고팠다.

포도즙, 견과류 먹고 컴뱃 100웨이 한잔 마셨다. 역시나 맛있다.

과외 끝나고 집에와서 두부김치만두카레를 먹고 콘프로스트까지 먹고 나니까

9시가 다 되어 있었다. 배좀 식히고 헬스를 갈려고 했는데 9시 30분이 되도 소화가 된 느낌을 못받았다.

헬스 가지말고 쉴까... 하다가 무조건 가고보자 하는 마음으로 헬스장을 갔다.

헬스장에 9시 45분에 도착. 하지만 헬스장은 10시 30분까지이다.

배가 더부룩했기 때문에 하드한 운동은 신체적으로나 시간적으로 무리 같아서

유산소와 턱걸이 이두 운동만을 실시하기로 하였다.

30분 걷고 나머지 15분 가량을 턱걸이(친업), 이두 해머컬을 실시하였다.

웨이트라 하기도 힘들지만 근력운동을 15분만 하니까

운동 한것 같지가 않다. ㅠ.ㅠ

물론 헬스장 안오고 집에서 맥주 마시는것보단 났지만

이제 과외에 더해 여행 경비마련을 위해 오전-오후 알바까지 하는데

운동 시간을 어떻게 현명하게 조율할지 고민이다.

2017.03.24

과외를 끝내고 저녘을 안먹고 바로 헬스를 갔는데 너무 배가 고팠다...

앞으로는 밥을 먹고 헬스를 가야겠다.

1. 루마니안 데드리프트

등 전면(후방 삼각근, 승모근, 광배근)과 엉덩이 허벅지 등에 자극을 가할 수 있는 루마니안 데드리프트이다.

군대에 있을 때는 바벨을 땅에 한번 내렸다 다시 올리는 컨벤셔널 데드리프트를 하였는데

헬스 고수 친구 말로는 데드리프트는 트레이너한테 배우지 않는 이상 허리 부상 위험이 높기 때문에 

기왕 할려면 루마니안 데드리프트를 하고 무게는 많이 치지 말아야 한다고 한다.

유튜브에서 영상만 찾아 봐도 데드리프트에 관해 수십개가 나온다.

그래서 타협점으로 루마니안 데드리프트를 연습하며 무게는 조금씩 늘려가고 있는 중이다.

30kg 바 20개 4세트 시행

2. 백 익스텐션 

허리(기립근)에 자극을 가할 수 있는 백익스텐션

오늘 찾아 보니 내 자세가 틀렸다는걸 깨달았다 ㅠ.ㅠ

상체가 지면과 수평이 될 때즈음까지 내려갔다가 발 다리 상체가 일직선이 될때까지 올라와야 한다.

다음에는 제대로 해봐야겠다.

힘들거 같지 않지만 20개 채우면 더럽게 힘든 운동이다.

20개 4세트 시행

3. 벤트오버 덤벨 로우

등근육에 전체적으로 자극을 가할 수 있는 덤벨 로우 중 하나인 벤트오버 덤벨로우

군대에 있을 때는 원암 덤벨로우와 바벨로우 등을 했지만 요즘에는 두손으로 하는 벤트오버 덤벨로우만 하고 있다.

등 운동이 되는것 같으면서도 뭔가 이두 운동만 하는 느낌이 든다.

조만간 유튜브를 통해 제대로 된 자세로 운동하고 원암, 바벨로우도 병행해야 겠다.

10kg 덤벨 20개 3세트 12kg 덤벨 20개 1세트

4. 이두 해머컬

상완 이두근에 자극을 가할 수 있는 이두 해머컬

보통 덤벨을 잡았을때 손바닥이 하늘을 보는 이두 컬과 달리 해머컬은 손바닥끼리 마주보게 되며

이두 봉우리를 더 솟게하는 효과가 있다고 한다.

어찌 저찌 이두근 운동을 하였지만 시행 시 팔꿈치가 움직이고 반동을 사용하는 버릇을 고쳐야 할 것 같다.

앞으로는 좀 더 가벼운 중량으로 제대로 된 자세를 연습해야겠다.

10kg 덤벨 20개 4세트 시행

2017.03.22