오늘은 매우 슬픈날이다.

난 운동을 하기 전에 런닝 10분 걷기 후 1분 정도를 가볍게 뛴다.

그 후 군대에서 배웠던 도수 체조를 한다.

뭐 내가 엘리트 병사도 아니었고 도수 체조도 잘 기억 안나긴 하지만

나름 203특공여단을 나왔었고 

인사계원 하기 전까진 빡센 체력단련도 늘 했기 때문에

3km 구보전에 하는 스트레칭은 까먹을래야 까먹을 수가 없다.

아무튼

스트레칭 10분 정도 하고 등 운동 날이니 루마니안 데드리프트로 시작을 하였다.

1. 루마니안 데드리프트

첫스타트를 루마니안 데드리프트로 끊었다.

30kg 바벨 20개 1세트

40kg 바벨 20개 2세트

45kg 바벨 15개 1세트

하고 나서 마지막 1세트인 

50kg 바벨 10개 1세트 하고 있었는데

5번째 들어올리는 동작에서 왼쪽 목이 서늘 하였다.

그리고 6번째 들어올리는 동작에서 왼쪽 목 측면에 누가 대못을 박아 넣는듯한 통증이 느껴졌다.

담이 온것이다.

바로 중지하고 멍하니 서있었다.

고개를 왼쪽으로 돌릴수가 없었다. 통증 때문에

세상에 워밍업을 그따구로 해도 담이 걸리다니

담 걸린 원인 분석을 하자면

1. 목근육을 덜풀어주었다.

2. 데드리프트 시행 시 들어올리는 자세에서 목근육을 너무 위로 잡아 뺐다. 즉 어깨-광배-가슴-광배-어깨 이 상체부분으로 들어올렸어야 했는데 나는 목 측면 근육이 연결된 상부 삼각근을 너무 개입시켰다.

3. 무게가 오바였다.

정도가 될 수 있겠다.

운동하기 힘들다고 판단.

가볍게 뛰는 유산소 운동 15분 하고

랫풀다운

55kg 20개 1세트

65kg 12개 2세트

75kg 8개 1세트 

시행하였다.

그후로 학교 건강지원센터가서 파스두개 받아 붙이고

집에 와서 컴뱃 100웨이 프로틴을 마셨다.

담걸려서 몸상태 썩창난 상태라 프로틴 먹으면서 슬픈 감정을 느끼긴 처음이었다.

여친이랑 영등포 동성양꼬치에서 칭따오 한잔하고 cc모텔가서 쉬었다.

몸이 안좋아서 양꼬치와 cc모텔 후기를 남길 사진을 못찍은게 참 한이다.

담걸렸을 때 스트레칭은

이 세가지가 있다.

1번은 담걸린 쪽의 팔을 뒤쪽으로 최대한 제낀다음 20초 버티는걸 2세트 하는것이고

2번은 담걸린 쪽의 팔을 120도로 들어올린 다음 뒤쪽으로 최대한 제끼는걸 20초 2세트 하는것이고

3번은 담걸린 쪽의 팔을 뒤쪽 벨트 중앙부분에 놓고 팔꿈치를 뒤쪽으로 최대한 제끼는걸 20초 2세트 하는것이다.

야매 같지만 나름 효과 있다.

목 - 어깨 - 겨드랑이쪽 근육의 이완을 통해 담을 푸는것이라고 한다.

과외 끝난후 헬스르 갔다.

오늘이 마지막날이어서 다음주에 헬스 새로 끊어야 한다.

과외 끝난 후 편의점 알바 교육 가기전까지 시간이 조금 남아서

며칠전 연회장 알바 때 싸왔던 과일 샌드위치를 먹고 헬스장으로 향하였다. 

시간이 그리 많지 않고 (1시간 15분 정도) 목요일날 등운동 할 때 광배 운동을 하지 않아서

광배만 죠지기로 하였다.

1. 케이블 로우

케이블류의 운동을 하지 않았었는데 랫풀다운 머신 누가 쓰고있어서 케이블 머신을 이용하여 로우를 하였다.

처음 하는 운동이었지만 고립 후 계속 땡겨대니까 후면삼각근 ~ 승모근~ 광배 측면에 자극이 왔다.

등 운동 할때마다 자세 교정하여 운동하여야겠다.

50kg 20개 2세트

60,70,80,90kg 20개 2세트

2. 랫풀다운

내로우 그립으로 랫풀다운 시행하였다.

55kg 20개 2세트

65kg 15개 2세트

75kg 12개 2세트

65kg 15개1세트

3. 바벨 이두 컬

그냥 집가기 아쉬워서 시간 짬내서 얇은 빈 바로 워밍업 후 큰 빈바벨로 이두컬 깔작 시행하였다.

얇은 빈 바 20개 4세트

큰 빈 바벨 7개 2세트

얇은 빈 바 10개 1세트

집에 오니 좀 배가 고팠다.

포도즙, 견과류 먹고 컴뱃 100웨이 한잔 마셨다. 역시나 맛있다.

과외 끝내고 바로 버스타고 후문으로 와서 헬스장으로 향하였다.

점심을 세시 반쯤 늦게 먹어서 배가 안고프겠지 해서 바로 갔는데

1시간 20분정도 힘쓰고 나니까 배고파서 바로 집으로 갔다.

나란 남자 나약한 남자..

1. 백 익스텐션

등운동 하기전에 해주는 백 익스텐션

하고나면 등 - 허리 - 골반으로 이어지는 라인중에 허리에 자극이 간다.

근데 15개 정도 했을때부터 햄스트링이 너무 땡긴다.

다음날 햄스트링에 근육통도 있는편이고..

물론 허리 자극도 있기 때문에 헛운동하는건 아닌것 같다.

20개 4세트

2. 루마니안 데드리프트

처음엔 빈바로 20개 해서 몸풀고 10kg 원판 두개 달고 하였다.

빈바로 하면 또 너무 가벼워서 뭔가 힘든데

10kg 양쪽에 한개씩 두개 달고 했는데 뭔가 힘들었다.

햄스트링에 자극을 주면서 해야 허리에 무리가 안간다는데

백 익스텐션 하고 난 뒤라서 그런가 모르겠는데 

'내가 데드리프트를 하고 있구나' 란 생각보다는

'이러다 허리 다치는거 아냐?' 란 걱정이 더 앞섰다.

물론 뭐 엄청 무거운 무게도 아니고 허리도 아치형 유지하면서 하니까 허리 다칠일은 없지만 

바벨을 정강이까지 내렸다가 다시 올라갈 때에 온 감각이 허리와 척추부분에 쏠리니까

운동에 집중하기가 힘들었다. 계속 내가 잘못하고 있는건가 생각도 들고..

빈바벨 20개 1세트

10kg 원판 두개 15개 4세트

15kg 원판 두개 12개 2세트

3. 바벨 로우

전에 친구한테 배운것처럼 

등 근육 고립 후 ->숙이고 -> 허벅지 선따라 위로 바벨을 당긴다.

로 시행하였는데 빈바벨로 해도 고립후 45도 이상 숙이는건 힘든것 같다.

어깨 고립시켜놓은게 못버티고 밑으로 풀려 어깨가 주저 앉아버린다.

빈바벨 20개 4세트

5kg 원판 두개 15개 4세트

4. 랫 풀 다운

고립시키고 나서 시행하면 광배에 다이렉트 자극을 가할수 있는 랫풀다운

50kg 20개 2세트

60kg 15개 1세트

70kg 12개 1세트

막 당기는거면 모르겠는데 

고립 후에 광배 자극용으로 랫풀다운 하는거면 무게 50kg로 죠질대로 죠지고 

60kg 최대한 하고 무게 낮춘 후 추가 자극 주는식으로 해봐야겠다.

막상 무게만 높이면 자세 망가진채로 그냥 당기기만하니 별론것 같다.

여자친구가 준 포도즙으로 단당류 보충 후 해바라기씨 초콜릿 먹고

컴뱃 100웨이 마셨다. 아 진짜 운동 후 컴뱃 100웨이는 달달하다. 맛있다.

2017.04.12

오늘 알바에서 간식으로 빵을 줘가지고 배가 안고파서 점심을 세시 반쯤 먹었다.

집에서 대출 기한 별로 안남은 책을 읽는데 졸려 죽겠고 배도 더부룩해서 

운동가지 말까 가기 싫다 하다가

참고 갔다.

굿

오늘은 등, 이두운동 하는날이다.

최근 유튜브로 운동 영상을 보고 갔기 때문에 운동을 제대로 한느낌이 든다.

내일 얼마나 등에 근육통이 있나 봐봐야겠다.

1. 백익스텐션

유튜브에서 하란대로 했는데 힘든건 똑같았다.

20개 4세트 진행하는데 12개 정도서부터 척추가 불타는 느낌이 특이하다.

20개 4세트 진행

2. 루마니안 데드리프트

유튜브에서 하란대로 했더니  허리부분이 몹시 아팠다. 

느낌이 그전에는 루마니안 데드리프트 할 떄 후방삼각근 - 승모근으로만 했었던것 같다. 근육통도 승모근쪽에 근육통이 있었기 때문이다.

광배를 개입시켜야 되는데 애꿏은 허리만 쓴건 아닌지 걱정이 된다.

좀더 연구를 해봐야겠다.

그리고 25kg 바보다 30kg 무거운 바가 오히려 더 하기 편하긴 했다. 물론 갯수는 좀 덜 치게 됬지만 말이다.

25kg 바 20개 2세트 / 30kg 바 15개 2세트

3. 덤벨 로우

유튜브에서 하란대로 팔힘으로 땡기지 않고 팔꿈치를 뒤쪽으로 잡아 빼는 느낌으로 하였더니 

뭔가 광배쪽 운동하는 느낌이 들었다. 굿

8kg 덤벨 20개 2세트 / 10kg 덤벨 20개 1세트 / 12kg 덤벨 20개 2세트

4. 턱걸이

찾아보니 풀업이네 친업이네 용어를 섞어서 쓰는것 같다.

그냥 등운동용 턱걸이라고 하겠다.

50kg 보조 무게 달고 시행하였다.

헬스책보면 등으로 이용해서 올라가라고 하는데

맞게 하는건지 잘모르겠다 ㅋㅋ 아무튼 하고본다.

10개 1세트 / 5개 4세트

5. 덤벨 해머컬

자세를 제대로 하는게 우선이라고 판단하여 자세 무너지기 전까지 횟수를 채웠다.

15kg 덤벨 10개 4세트 / 10kg 덤벨 10개 1세트

미스터리한게... 10kg 덤벨 저거 진짜 무겁다. 또 이상하게 15kg 덤벨은 너무 가볍다. 진짜로 무게 한번 재보고 싶다.

6. 바벨 이두컬 

z바를 이용해서 5kg 원판 하나씩 달고 이두컬 시행하였다.

저번에 10분 걸어서 워밍업하고 무작정 이두 운동 하다가 바벨컬 하다 담걸린적이 있어서 

몸사렸다... 반성 반성

5kg 원판 X 2 z바 8개 4세트 

7. z-up

가슴운동 한날 뺴고는 무조건 해주는 z-up 일명 제트업이다.

우측의 발판에 발을 끼워넣고 버튼으로 발목을 고정시키고 등판을 뒤로 제끼는 버튼을 이용해

등판을 180도 거꾸로 제껴서 대롱대롱 매달리는 상태가 된다.

영화에서 보면 천장에 거꾸로 줄로 매달리는 인질처럼 된다.

허리를 쓰는 등, 하체운동하는 날에는 꼭 해준다.

그리고 마시는 컴뱃 100웨이

꿀맛이다.

한시간 후에 자연식 먹어야 되는데 

어제남은 피자랑 두부김치 먹어야겠다.

2017.03.30

과외를 끝내고 저녘을 안먹고 바로 헬스를 갔는데 너무 배가 고팠다...

앞으로는 밥을 먹고 헬스를 가야겠다.

1. 루마니안 데드리프트

등 전면(후방 삼각근, 승모근, 광배근)과 엉덩이 허벅지 등에 자극을 가할 수 있는 루마니안 데드리프트이다.

군대에 있을 때는 바벨을 땅에 한번 내렸다 다시 올리는 컨벤셔널 데드리프트를 하였는데

헬스 고수 친구 말로는 데드리프트는 트레이너한테 배우지 않는 이상 허리 부상 위험이 높기 때문에 

기왕 할려면 루마니안 데드리프트를 하고 무게는 많이 치지 말아야 한다고 한다.

유튜브에서 영상만 찾아 봐도 데드리프트에 관해 수십개가 나온다.

그래서 타협점으로 루마니안 데드리프트를 연습하며 무게는 조금씩 늘려가고 있는 중이다.

30kg 바 20개 4세트 시행

2. 백 익스텐션 

허리(기립근)에 자극을 가할 수 있는 백익스텐션

오늘 찾아 보니 내 자세가 틀렸다는걸 깨달았다 ㅠ.ㅠ

상체가 지면과 수평이 될 때즈음까지 내려갔다가 발 다리 상체가 일직선이 될때까지 올라와야 한다.

다음에는 제대로 해봐야겠다.

힘들거 같지 않지만 20개 채우면 더럽게 힘든 운동이다.

20개 4세트 시행

3. 벤트오버 덤벨 로우

등근육에 전체적으로 자극을 가할 수 있는 덤벨 로우 중 하나인 벤트오버 덤벨로우

군대에 있을 때는 원암 덤벨로우와 바벨로우 등을 했지만 요즘에는 두손으로 하는 벤트오버 덤벨로우만 하고 있다.

등 운동이 되는것 같으면서도 뭔가 이두 운동만 하는 느낌이 든다.

조만간 유튜브를 통해 제대로 된 자세로 운동하고 원암, 바벨로우도 병행해야 겠다.

10kg 덤벨 20개 3세트 12kg 덤벨 20개 1세트

4. 이두 해머컬

상완 이두근에 자극을 가할 수 있는 이두 해머컬

보통 덤벨을 잡았을때 손바닥이 하늘을 보는 이두 컬과 달리 해머컬은 손바닥끼리 마주보게 되며

이두 봉우리를 더 솟게하는 효과가 있다고 한다.

어찌 저찌 이두근 운동을 하였지만 시행 시 팔꿈치가 움직이고 반동을 사용하는 버릇을 고쳐야 할 것 같다.

앞으로는 좀 더 가벼운 중량으로 제대로 된 자세를 연습해야겠다.

10kg 덤벨 20개 4세트 시행

2017.03.22