기숙사 때문에 중앙대 교내 헬스장 다시 할지 말지 고민하다가

기숙사 추가모집 그냥 지원 안하기로 해서 다시 헬스장을 끊었다.

(기숙사 헬스장은 꽁짜 하앍)

1. 레그 익스텐션

무릎 위 허벅지 자극하는 운동

50,70,90,110kg 15개

2. 스쿼트

하체 운동, 헬스의 꽃!

30kg 20개

40kg 20개 2세트

50kg 15개

55kg 12개

60kg 10개

3. 힙어덕터

허벅지 안쪽 자극하는 운동

50kg 20개

70kg 20개

90kg 5개

80kg 10개

100kg 2개

4. 햄스트링 컬

허벅지 뒤 햄스트링과 종아리를 자극할 수 있는 운동

50kg 20개

60kg 10개, 21개

65kg 15개

70kg 13개

집에와서 몬스터밀크 한잔 뚝딱!

요즘 통 운동을 귀찮아서 안갔다. 

반성하는 마음으로 불타는 토요일에 헬스를 하기로 하였다.

중앙대학교 교내 헬스장은 토요일 저녁에는 그래도 사람이 없는편이다.

근데 조심해야할점은 토요일은 문이 저절로 잠궈지기 때문에 카드 학생증 없으면 들어가기가 힘들다는 것이다.

가끔씩 체대 형님들이 센스있게 지하 1층 현관을 열어놨을때는 프리패스인데 

닫혀있을때는 학생증 없는 나같은 사람은 멘붕이다.

1. 레그 익스텐션

무릎 바로 위 허벅지를 죠지는 운동

스쿼트 하기전 허벅다리 및 무릎 관절 예열 운동으로 실시한다.

50kg 15개

60kg 15개

70kg 15개

80kg 15개

100kg 15개

2. 레그프레스

머신을 이용한 하체운동

거의 누워서 하는 파워 레그프레스도 있는데 그건 한번도 안해보았다. 나중에 해봐야딩

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

80kg 20개

100kg 20개

3. 스쿼트

하체운동의 꽃 스콰아아아트

50kg 15개 4세트

4. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

측면 삼각근에 자극을 가하는 운동

5kg 10개 7세트

알바 가기 전에 헬스 한번 하려고 헬스장에 갔다.

토요일인데도 사람이 꽤 있었다.

오늘은 하체 운동 하는 날인데 

런닝 뛰고 스트레칭하고 레그 익스텐션 하고 나니까

비어있던 스쿼트랙을 다른사람에게 뺐겼다. 익스텐션 할때는 비어져 있어서 안심했던게 패인이다.

매번 느끼는거지만 스쿼트랙이 하나밖에 없고 스쿼트, 데드리프트 등으로 인기가 많아서

앞으로는 레그 익스텐션 안하고 비어있으면 바로 들어가야겠다.

1. 레그 익스텐션 

무릎 위 허벅지 근육에 자극을 가할 수 있는 운동

90,100,110 이렇게 하려고 했으나 100kg 할때 허벅지 힘줄 나가는 느낌 들어서 90kg를 한번 더했다.

90kg 15개 2세트

100kg 15개 1세트

2.덤벨 숄더 프레스

스쿼트랙을 뺐긴 관계로 바로 어깨운동으로 들어갔다.

어깨 넓게 하기 위한 전초전이라고 볼 수 있는 운동이다.

어깨 넓이는 물론!! 기본 골격과 뼈대가 좌지우지 하지만

나 같은 일반 멸치들도 어깨 넓이의 큰 부분을 담당하는 삼각근을 키운다면

데니스 강이나 캡틴 아메리카 같은 씹 어깨 깡패는 못되도

어디가서 후달리진 않을 어깨를 가질 수있다.

어깨 운동의 기본 밀리터리 프레스의 덤벨 편

덤벨 가지고 프리웨이트를 하기 때문에 다양한 부위에 자극을 가할 수 있다.

보통은 앉아서 하라는데

앉아서 하면 효과는 좋으나 허리에 무리가 많이 간다길래 난 일어서서한다.

허리는 소중하니까 ^^

8kg 덤벨 20개 3세트

12kg 덤벨 10개 2세트

3. 바벨 밀리터리 프레스

바벨로 숄더프레스를 하는거다. 마찬가지로 어깨 넓히기 위한 대표 운동이라 할 수 있다.

삼각근 키우기 빵빵

빈바 20개 1세트

20kg 바 20개 3세트

25kg 바 10 개 2세트 / 6개 2세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

어깨 근육인 삼각근 중 측면 삼각근에 자극을 할 수 있는 운동이다.

측면 삼각근을 죠져서 실질적 + 시각적 어깨넓이를 넓힐 수 있다. 

고립운동으로써 저중량 고반복으로 자극을 해야 부상도 안당하고 효과적이라고 한다.

3kg 덤벨 25개 4세트

5kg 1덤벨 12개 2세트

5. 비하인드 넥 프레스

밀리터리 프레스를 목 뒤로 하는 운동이다.

후방 삼각근과 삼두근에 자극을 가할 수 있다.

빈바 20개 5세트

25 바벨 5개 1세트

운동 끝내고 샤워 후 

컴뱃 100웨이 1스쿱(빠른 흡수 단백질) + 머슬밀크 1스쿱(느린 흡수 단백질) 섞어 먹었다.

섞어 먹으니 뭔가 더 맛있는것 같다.

오늘 알바가 7시반 ~ 11시반으로 2시간 반정도 땡겨졌던 관계로 

점심도 제때 먹고 헬스도 일찍 갈 수 있었다.

4시 반쯤 헬스를 갔는데 점심을 1시쯤 먹었기 때문에 헬스 하다가 배고플까봐

운동 가기 30분 전인 4시에 린프로 8 한잔 마셨다.

오늘은 스쿼트와 어깨운동 하는 날 이라고 생각하였으나..

레그 익스텐션 하고 오니까 누가 스쿼트 하고 있어서 그냥 바로 어깨운동으로 들어 갔다.

1. 레그 익스텐션

무릎위 허벅지를 단련할 수 있는 운동

80,90,100kg 15개 3세트 시행

2, 바벨 밀리터리 프레스

어깨 운동의 꽃이라 불리우는 밀리터리 프레스

어려워 보이지만 막상 해보면 별거 아닌데 하다보면 개같이 힘든 운동

어깨 넓히고 싶을 때 하는 운동 중 가장 기초 작업에 해당하는듯 하다.

25kg 바벨 15개 3세트. 10개 2세트

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 통해 세세한 어깨 근육까지 자극을 줄 수 있다.

세세한 자극은 덤벨로 하는 프리웨이트의 장점

8kg 덤벨 15개 3세트

10kg 덤벨 12개 1세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

밀리터리프레스와 숄더프레스가 어깨 넓히기 운동의 기반을 다지는 기초 작업이라면

사레레는 뼈대까지 올린 후 시멘트 들이 붓는 느낌이다.

어깨  양옆에 있는 작은 근육인 측면 삼각근을 자극하여 

근육이 붙는다면 실질적으로 그리고 시각적으로 어깨를 넓히는데 일조 한다.

3kg 덤벨 20개 5세트

5kg 덤벨 5개 2세트, 7개 2세트, 10개 1세트

5. 스쿼트

스쿼트 한번하고 레그 익스텐션 하러갔는데 스쿼트랙 뺐김 ㅠ.ㅠ

빈바 20kg 20개 1세트

그리고 운동 끝나고 나서 컴뱃 100웨이 먹고 샤워 후

1시간 후에 자연식 먹을 예정이다. 자연식으로는 혜자마미의 바싹 불고기 편의점 도시락을 먹을것이다.

오늘 알바 - 과외 -알바 일정이 빡세지만 꾸준헬스일지를 쓰기 위하여 헬스장을 갔다.

오늘은 하체 운동 하는날이다.

1. 레그 익스텐션

하체 운동 하는날 맨먼저 워밍업으로 실시하는 레그 익스텐션

70,80,90kg 15개 3세트

2. 바벨 스쿼트

웨이트의 꽃이라 불리우는 바벨 스쿼트

더럽게 힘들다 ㅋㅋ

40kg 20개 2세트

45kg 18개 1세트

50kg 15개 1세트

3. 레그 프레스

스쿼트를 하고 난 다음이어서인지 혹은 머신이 뻑뻑해서인지 모르겠는데 

진짜 맨처음 시작할 때 밀어 올리는게 허리가 아플 정도로 힘들어서 

3세트만 실시하였다.

70kg 20개 1세트

80kg 20개 1세트

90kg 20개 1세트

4. 이너 타이 (힙 어덕션)

50,60,70kg 20개 1세트씩

최근에 저지방 우유를 잘못 산게 있어서 얼른 먹어 치워버릴려고 

컴뱃 100웨이를 저지방우유 300ml에 넣어 먹어봤다.

신세계였다. 진짜 개맛있다.

우유와 초코맛 프로틴은 정말 궁합이 잘 맞는것 같다. 

단지 우유 값이 비싸서 문제이지

근데 진짜 먹으면서 감탄했다. 

시중에 파는 초코 우유와는 미묘하게 다르지만

정말 맛있었다. 저지방우유 남은거 모두 컴뱃 100웨이랑 먹어야겠다.

2017.04.22

토요일이고 목요일날 했던 등운동 떄문에 허리에 통증도 있고 해서

헬스 쉴까.... 라는 엄청난 유혹에 넘어갈 뻔했으나

어제도 안갔고 내일 일요일은 헬스장이 안열기 때문에 헬스 또 쉬게 되고

굳이 안갈 이유도 없다고 생각하여 참고 헬스장으로 출근하였다.

토요일 저녘이어서 그런지 사람도 없고 매우 한적하였다.

등, 허리를 덜쓰는 하체 운동과 어깨운동을 하려고 했으나 

여학우들이 하체 머신들을 모두 써버리는 바람에 레그 익스텐션 하나만 하고

바로 어깨운동으로 넘어갔다.

1. 레그 익스텐션

무릎 위를 죠지는 레그 익스텐션

50,60,70kg 로 15개 3세트 시행

2. 밀리터리 바벨 프레스

z바를 이용하여 밀리터리 프레스 시행하였다.

2.5kg 원판 2개 20,15,15 3세트 시행

5kg 원판 2개 12,12,12 3세트 시행

3. 덤벨 레터럴레이즈

삼각근 측면을 키워 어깨를 넓어보이게 하는 덤벨 레터럴레이즈

최근에 운동 할 때 어깨운동을 타 부위에 비해 소홀히 하는 편이었고 

특히 어깨운동을 해도 밀리터리 프레스, 덤벨 숄더프레스 하고 끝났었던걸 감안하면

다시 빡세게 해야하는 운동이다.

3kg 덤벨 20개 3세트

5kg 덤벨 20개 2세트

운동 후에 컴뱃 100웨이 한잔 마시고 하는 샤워는 꿀샤워다.

그리고 오늘도 꿀잠 예약이다. 굿

2017.04.01