중앙대학교 건물들은 주말이면 대부분 건물이 잠겨있다.

학생증을 찍고 들어가야되는데 

미친 개같은 우리은행 atm기가 내 11년도 학생증을 먹어버렸다 ㅋㅋ

오류생겼다면서 그냥 폐기시켜버렸다 atm이 ㅋㅋ

그래서 헬스장 갔는데 문이 잠겨있어서 멘붕왔다가 지나가는 분한테 열어달라고 부탁해서 들어갔다

감사합니다 꾸벅

오늘은 여행 후 처음으로 하는 등운동!

1. 루마니안 데드리프트 

바벨을 땅에 찍는 컨벤셔널 데드리프트와는 다르게 정강이 중앙 까지만 내리는 루마니안 데드리프트

3대 운동중 하나지만 헬스하는 친구한테 허리 부상 위험 가능성이 높다는걸 듣고 데드리프트 접었었는데

간만에 조금하였다.

20kg 20개

30kg 20개

2. 랫풀다운 와이드 그랩

광배근과 전반적으로 등에 자극을 가할 수 있는 운동

50kg 20개

60kg 20개 2세트

65kg 10개 2세트

3. 덤벨 로우

12kg 5개 2세트, 10개 4세트

4. 랫풀다운 내로우 그랩

60kg 20개 2세트

70kg 10개

5. 바벨 이두 컬

25kg 5개 4세트

z바+5kg 10개 2세트

z바+10kg 6개

z바+15kg 2개, 1개

저녘에 영등포에서 데이트가 있었는데 그 전에 쌈빡하게 운동 하기 위하여 헬스장을 향하였다.

데이트 전에 하는 운동은 뭔가 촉박해서 짜증이 나는편이다. 

그런다고 또 스케쥴 없는날은 귀찮다고 헬스 빼먹어버리니까 더 빡친다.

1. 백 익스텐션

20개 4세트

2. 랫풀다운 와이드 그랩

50kg 30개 1세트

60kg 25개 2세트

70kg 6개 / 12개 / 8개 / 20개

3. 덤벨로우

군대에서 했었던 덤벨로우를 오랜만에 실시해 보았다.

광배에 자극을 가하는 운동인데 자세가 틀렸나 삼각근 뒤편 ~ 광배근 윗부분 조금에 근육통이 왔다.

다음 등 운동 때 유튜브로 자세좀 찾아봐야겠다.

8kg 덤벨 20개 3세트

10kg 덤벨 20개 2세트

4. 랫풀다운 내로우 그랩

60kg 10개 2세트

집에 와서 컴뱃 100웨이 한스쿱, 머슬밀크 0.8 스쿱 정도 섞어서 마셨다. 꿀맛

컴뱃 100웨이가 바닥이 보이고 있다. 통이 엄청 무거웠었는데 이제 가볍다 ㅠ.ㅠ

유럽 가기 전까지는 먹을 수 있을듯 하다.

축제기간이라 저녘에 술 약속이 있을 수도 있었지만 우선은 헬스를 하러 갔다.

나와는 쪼인하고 여자랑 술 마시면서 노는거는 이제 먼 이야기이기 때문이다.

중대 헬스장은 후문을 통해 가는데 후문에 아트센터 앞에도

주점이 크게 열려있었다.

나도 모르게 뭔가 두근거리고 들뜨는 기분이 들긴 했지만

그 들뜬 기분으로 무게를 조금 더 올려서 해보자는 느낌으로 헬스장에 갔다.

오늘은 등,이두 운동 하는 날이다.

1. 랫풀다운 와이드 그랩

등 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동이다.

55kg 20개 1세트

65kg 20개 3세트

75kg 20개 1세트

2. 백 익스텐션

기립근에 자극을 가할 수 있고 자세에 따라서 옆구리에도 자극을 가할 수 있는 운동이다.

등운동 할 때는 웜업느낌으로 초반에 시행한다.

근데 요즘 데드리프트를 안하니 뭐 별 의미는 없어졌다.

20개 4세트

3. 바벨로우

등전체 혹은 광배근, 승모근에 자극을 가할 수 있는 운동이다.

유튜브에서 헬스 채널을 보고 가도 너무 어렵다.

굳이 바벨로우를 해야하나 생각이 들지만 그래도 연습해 보았다.

빈바 20개 4세트

4. 턱걸이(친업/풀업)

상체 운동의 왕 턱걸이,

등전체, 전신, 광배근 에 자극을 가할 수 있다.

50kg 보조 10개 4세트

5. 랫풀다운 내로우 그랩

랫풀다운에서 그랩을 좁게 잡아 광배근을 저격하여 자극을 할 수 있는 운동이다.

스쿼트랙, 랫풀다운 머신, 턱걸이 머신 요게 1개씩밖에 없어서 일지도 모르겠지만

인기 더럽게 많은것 같다. 좀만 자리 비우면 다른 사람이 하고 있다 남녀 불문하고 ㅠ.ㅠ

55kg 20개 4세트

6. 바벨이두컬, 덤벨 이두컬

이두에 자극을 가할 수 있는 운동이다.

z바로 이두컬 하였고 끝나면 10초 있다가 덤벨로 1세트씩 시행하였다.

z바 20개 1세트

덤벨 8kg 10개 1세트

z바 5kg 20개 1세트

덤벨 8kg 10개 1세트

z바 10kg  15개 1세트

덤벨 8kg 8개 1세트

z바 15kg 10개 1세트

덤벨 8kg 6개 1세트

집에 와서 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 한스쿱씩 섞어 마셔야 했으나 

친구 공연보고 있다길래 바로 놀러가서 

친구랑 친구여친이랑 맥주마셨다. ㅠㅠ

공연은 내가 갔을 떄는 자이언티였는데 

혁오, 자이언티, 듣보 몇명 해서 공연했다고 한다.

혁오 목소리가 지렸다고 한다. 난 못봤지만

자이언티 끝나고 어떤 랩퍼새끼 나왔는데 얼굴 반쪽에 문신으로 덮여있는 사람이었다.

랩은 뭔소릴 하는지 모르겠고 아주 불쾌했다. 프리즌 브레이크도 아니고 이 씨발

아무튼 사람도 아주 많고 주점들도 핫하였다.

내가 솔로라면 중대 주점 말고 연대나 경희대 건대 등 다른 주점을 가겠지만

중대도 아주 사람이 바글바글 하였다.

마치 수시 논술 치러 온사람들 한번에 빠질 때 우르르 빠지는 그 모습 같았다.

약대에서 하는 약대 나이트라는 주점이 있는데 요게 유명하더라

그냥 매년 컨셉이 무조건 쪼인 합석 위주로 가는 나이트 컨셉인데

매년 물이 좋아진다는 소문이 있다.

하긴 나도 내 여자친구 처음 만났던 장소가 약대 나이트니까 말다했다 ㅋ

운동 끝나자마자 약대 나이트 한번 가보았다.

어우 아주 누님들도 핫하고 형님들도 깔쌈하니 잘 차려입은 분들이 많았었다.

난 물론 데상트 츄리닝 차림으로 활보 ㅋㅋ

아는 친구는 못보고 후배 애들 몇명만 보았다.

근데 요즘 느끼는건데

요즘에는 여자들이 더 적극적인것 같다는 인상을 받았다.

아주 우리 누님들 옷입은것부터 전투적으로 이쁘고 쌔끈하게 입었는데

헌팅이나 합석 제의도 여자쪽이 먼저 한다고 한다.

내친구 여럿이 증언해주었다. 

이 글을 읽는 젊은 솔로 남자분이면 축제시즌에 중대 약대 나이트 한번 가보길 추천한다.

물론 내년이겠지만 이제 끝나가지고 ㅋ

친구 여친 보내고 다른애 한명 더 와서 그냥 편의점에서 노상 맥주 깠다.

하이네켄,아사히, 기린, 버드와이저 등 브랜드 다른 수입 캔맥주 계속 돌려마셨는데

시발 솔직히 맛이 다 똑같았다 

친구한테 말하니 생맥 빼곤 다 거기서 거기라는데

좀 슬펐다.

알바 가기 전에 헬스 한번 하려고 헬스장에 갔다.

토요일인데도 사람이 꽤 있었다.

오늘은 하체 운동 하는 날인데 

런닝 뛰고 스트레칭하고 레그 익스텐션 하고 나니까

비어있던 스쿼트랙을 다른사람에게 뺐겼다. 익스텐션 할때는 비어져 있어서 안심했던게 패인이다.

매번 느끼는거지만 스쿼트랙이 하나밖에 없고 스쿼트, 데드리프트 등으로 인기가 많아서

앞으로는 레그 익스텐션 안하고 비어있으면 바로 들어가야겠다.

1. 레그 익스텐션 

무릎 위 허벅지 근육에 자극을 가할 수 있는 운동

90,100,110 이렇게 하려고 했으나 100kg 할때 허벅지 힘줄 나가는 느낌 들어서 90kg를 한번 더했다.

90kg 15개 2세트

100kg 15개 1세트

2.덤벨 숄더 프레스

스쿼트랙을 뺐긴 관계로 바로 어깨운동으로 들어갔다.

어깨 넓게 하기 위한 전초전이라고 볼 수 있는 운동이다.

어깨 넓이는 물론!! 기본 골격과 뼈대가 좌지우지 하지만

나 같은 일반 멸치들도 어깨 넓이의 큰 부분을 담당하는 삼각근을 키운다면

데니스 강이나 캡틴 아메리카 같은 씹 어깨 깡패는 못되도

어디가서 후달리진 않을 어깨를 가질 수있다.

어깨 운동의 기본 밀리터리 프레스의 덤벨 편

덤벨 가지고 프리웨이트를 하기 때문에 다양한 부위에 자극을 가할 수 있다.

보통은 앉아서 하라는데

앉아서 하면 효과는 좋으나 허리에 무리가 많이 간다길래 난 일어서서한다.

허리는 소중하니까 ^^

8kg 덤벨 20개 3세트

12kg 덤벨 10개 2세트

3. 바벨 밀리터리 프레스

바벨로 숄더프레스를 하는거다. 마찬가지로 어깨 넓히기 위한 대표 운동이라 할 수 있다.

삼각근 키우기 빵빵

빈바 20개 1세트

20kg 바 20개 3세트

25kg 바 10 개 2세트 / 6개 2세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

어깨 근육인 삼각근 중 측면 삼각근에 자극을 할 수 있는 운동이다.

측면 삼각근을 죠져서 실질적 + 시각적 어깨넓이를 넓힐 수 있다. 

고립운동으로써 저중량 고반복으로 자극을 해야 부상도 안당하고 효과적이라고 한다.

3kg 덤벨 25개 4세트

5kg 1덤벨 12개 2세트

5. 비하인드 넥 프레스

밀리터리 프레스를 목 뒤로 하는 운동이다.

후방 삼각근과 삼두근에 자극을 가할 수 있다.

빈바 20개 5세트

25 바벨 5개 1세트

운동 끝내고 샤워 후 

컴뱃 100웨이 1스쿱(빠른 흡수 단백질) + 머슬밀크 1스쿱(느린 흡수 단백질) 섞어 먹었다.

섞어 먹으니 뭔가 더 맛있는것 같다.

4월 3일 사람이 많아 스쿼트를 못한 관계로

도서관에서 책을 읽다가 사람 없을 때 스쿼트 해버려야징~

하고 6시쯤 헬스장 갔다가 해외로 유학간줄 알았던 과 친구를 만났다.

막학기 다니고 쇼핑몰 계속 운영하고 있다고 한다.

등운동 같이 하자길래 스쿼트 제끼고 등운동을 하였다.

1. 루마니안 데드리프트

등 전체에 자극을 주며 등을 두껍게 만들어 남자다움을 한층 높여줄 수 있는 운동.

여태까지 25kg 30kg 바벨로 하였는데 처음으로 4~50kg 바벨로 도전하였다.

생각보다 힘들지 않았다. 

원판 15kg 씩 2개 끼고 바가 중~대형 바여서 15kg 잡으면 한 45kg 할것이다.

무거우니까 뭔가 호흡이나 자세가 유지하면서 하기가 힘들긴 하였지만 

앞으로 데드리프트는 무게를 더 높여도 될것같다.

45kg 바벨 15개 3세트 20개 1세트

2. 랫 풀 다운

광배에 자극을 줄수 있는 랫풀다운

솔직히 랫풀다운 자세 제대로 잡고 하기가 힘들어서 

광배운동으로 턱걸이(친업,풀업)을 시행했었다. 

친구가 어깨 고립시키고 나서 광배에 자극을 주며 땡기는 방법을 알려주어서

시행하였다. 최근에 등운동 할 때 광배에 제대로 자극을 가한적이 없었던것 같은데 

간만에 광배에 자극을 준것 같아서 기분이 좋았다.

50kg 15개 4세트

3. 턱걸이(친업/풀업)

랫풀다운 하고나서 턱걸이 진입한 참이라 보조 무게 50kg 달아도 5개도 하기가 힘들었다.

팔힘으로 운동하는걸 얼릉 극복해야겠다...

보조 50kg 5개, 4개, 4개, 4개 4세트

4. 바벨 로우

친구한테 덤벨로우 하는걸 보여줬더니 

"그건 삼두 운동이야"

충격먹었다. 

확실히 친구가 지적해줘도 이러는데

돈만 많으면 pt 받아보고싶다. ㅠ.ㅠ

바벨로우가 더 났다길래  바벨로우를 실행하였다.

맨처음에 어깨를 뒤로 힘주어 넘기어 고립시킨 상태에서

허리를 숙이고 바벨을 위쪽으로 당기며 광배에 자극을 가하여야 한다고 한다.

그맇거 해봤더니 허리를 많이 숙이는게 힘들고 (지탱해야할 힘이 필요하니까)

팔을 위로올리는것도 힘들었다. 바벨을 들어 올릴 때 허벅지를 따라 올리는 느낌으로 당기면 된다고 한다.

25kg 바벨 15개 4세트

5. 바벨 이두 컬

이두 쪼금은 해야할것 같아서 간단하게 바벨 이두 컬 힘 빠질때까지 하였다.

25kg 바벨 10개 4세트

혼자 운동할때보다 친구와 같이하니 뭔가 파워업되고 운동에 몰입하는 부분이 있는것 같다. 

앞으로 종종 친구와 같이하는 시간을 가져야 겠다.

집와서 컴뱃 100웨이 한잔 먹고 1시간 후에 햄,두부 ,공기밥 해서 볶아먹었다.

2017.04.04