알바 가기 전에 헬스 한번 하려고 헬스장에 갔다.

토요일인데도 사람이 꽤 있었다.

오늘은 하체 운동 하는 날인데 

런닝 뛰고 스트레칭하고 레그 익스텐션 하고 나니까

비어있던 스쿼트랙을 다른사람에게 뺐겼다. 익스텐션 할때는 비어져 있어서 안심했던게 패인이다.

매번 느끼는거지만 스쿼트랙이 하나밖에 없고 스쿼트, 데드리프트 등으로 인기가 많아서

앞으로는 레그 익스텐션 안하고 비어있으면 바로 들어가야겠다.

1. 레그 익스텐션 

무릎 위 허벅지 근육에 자극을 가할 수 있는 운동

90,100,110 이렇게 하려고 했으나 100kg 할때 허벅지 힘줄 나가는 느낌 들어서 90kg를 한번 더했다.

90kg 15개 2세트

100kg 15개 1세트

2.덤벨 숄더 프레스

스쿼트랙을 뺐긴 관계로 바로 어깨운동으로 들어갔다.

어깨 넓게 하기 위한 전초전이라고 볼 수 있는 운동이다.

어깨 넓이는 물론!! 기본 골격과 뼈대가 좌지우지 하지만

나 같은 일반 멸치들도 어깨 넓이의 큰 부분을 담당하는 삼각근을 키운다면

데니스 강이나 캡틴 아메리카 같은 씹 어깨 깡패는 못되도

어디가서 후달리진 않을 어깨를 가질 수있다.

어깨 운동의 기본 밀리터리 프레스의 덤벨 편

덤벨 가지고 프리웨이트를 하기 때문에 다양한 부위에 자극을 가할 수 있다.

보통은 앉아서 하라는데

앉아서 하면 효과는 좋으나 허리에 무리가 많이 간다길래 난 일어서서한다.

허리는 소중하니까 ^^

8kg 덤벨 20개 3세트

12kg 덤벨 10개 2세트

3. 바벨 밀리터리 프레스

바벨로 숄더프레스를 하는거다. 마찬가지로 어깨 넓히기 위한 대표 운동이라 할 수 있다.

삼각근 키우기 빵빵

빈바 20개 1세트

20kg 바 20개 3세트

25kg 바 10 개 2세트 / 6개 2세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

어깨 근육인 삼각근 중 측면 삼각근에 자극을 할 수 있는 운동이다.

측면 삼각근을 죠져서 실질적 + 시각적 어깨넓이를 넓힐 수 있다. 

고립운동으로써 저중량 고반복으로 자극을 해야 부상도 안당하고 효과적이라고 한다.

3kg 덤벨 25개 4세트

5kg 1덤벨 12개 2세트

5. 비하인드 넥 프레스

밀리터리 프레스를 목 뒤로 하는 운동이다.

후방 삼각근과 삼두근에 자극을 가할 수 있다.

빈바 20개 5세트

25 바벨 5개 1세트

운동 끝내고 샤워 후 

컴뱃 100웨이 1스쿱(빠른 흡수 단백질) + 머슬밀크 1스쿱(느린 흡수 단백질) 섞어 먹었다.

섞어 먹으니 뭔가 더 맛있는것 같다.

오늘 알바가 7시반 ~ 11시반으로 2시간 반정도 땡겨졌던 관계로 

점심도 제때 먹고 헬스도 일찍 갈 수 있었다.

4시 반쯤 헬스를 갔는데 점심을 1시쯤 먹었기 때문에 헬스 하다가 배고플까봐

운동 가기 30분 전인 4시에 린프로 8 한잔 마셨다.

오늘은 스쿼트와 어깨운동 하는 날 이라고 생각하였으나..

레그 익스텐션 하고 오니까 누가 스쿼트 하고 있어서 그냥 바로 어깨운동으로 들어 갔다.

1. 레그 익스텐션

무릎위 허벅지를 단련할 수 있는 운동

80,90,100kg 15개 3세트 시행

2, 바벨 밀리터리 프레스

어깨 운동의 꽃이라 불리우는 밀리터리 프레스

어려워 보이지만 막상 해보면 별거 아닌데 하다보면 개같이 힘든 운동

어깨 넓히고 싶을 때 하는 운동 중 가장 기초 작업에 해당하는듯 하다.

25kg 바벨 15개 3세트. 10개 2세트

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 통해 세세한 어깨 근육까지 자극을 줄 수 있다.

세세한 자극은 덤벨로 하는 프리웨이트의 장점

8kg 덤벨 15개 3세트

10kg 덤벨 12개 1세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

밀리터리프레스와 숄더프레스가 어깨 넓히기 운동의 기반을 다지는 기초 작업이라면

사레레는 뼈대까지 올린 후 시멘트 들이 붓는 느낌이다.

어깨  양옆에 있는 작은 근육인 측면 삼각근을 자극하여 

근육이 붙는다면 실질적으로 그리고 시각적으로 어깨를 넓히는데 일조 한다.

3kg 덤벨 20개 5세트

5kg 덤벨 5개 2세트, 7개 2세트, 10개 1세트

5. 스쿼트

스쿼트 한번하고 레그 익스텐션 하러갔는데 스쿼트랙 뺐김 ㅠ.ㅠ

빈바 20kg 20개 1세트

그리고 운동 끝나고 나서 컴뱃 100웨이 먹고 샤워 후

1시간 후에 자연식 먹을 예정이다. 자연식으로는 혜자마미의 바싹 불고기 편의점 도시락을 먹을것이다.

저번주 토요일에 못했던 하체운동을 하려고 왔건만

과외 끝나고 8시쯤에 가서 인지

락커키도 다 떨어져 있었고 사람들도 매우 많았다.

스쿼트 랙 다른 사람이 쓰고 있어서 직감적으로 오늘도 스쿼트는 물건너 갔구나 생각하였다.

내일은 스쿼트를 중점적으로 해야겠다.

1. 레그익스텐션

무릎 위 근육 불태우는 레그 익스텐션

60,70,80kg 15개 3세트 시행

2. 레그 프레스

스쿼트 대체로 레그프레스를 할려고 하였으나..... 

기름칠을 안해서인지 삐그덕 삐그덕 소리가 너무 커서 포기

후 어깨 운동으로 넘어갔다.

3. 덤벨 숄더 프레스

유튜브 헬스 영상을 보니까 앉아서 할 때 더 어깨근육을 고립시킬 수 있고 효과가 있다고 한다.

하지만 앉아서 하면 그대신 허리에 무리가 더 간다고 들어서 그냥 밀리터리 프레스건 덤벨 숄더프레스건

일어서서 한다.

8kg 덤벨 20개 2세트

15kg 덤벨 12개 16개 20개 

10kg 덤벨 11개 2세트

(미스테리이다. 15kg 덤벨이 가벼운건지 10kg 덤벨이 무거운건지. 서로 다른 회사 제품 같아 보이긴 하는데

15kg 들어보면 무게에 비해 너무 가볍게 느껴지고 10kg 짜리는 무게에 비해 너무 무겁게 느껴진다.)

4. 밀리터리 프레스

옛날 군대에 있을때 중형 바벨에 10kg 원판 껴서 밀리터리프레스 했던 기억이 나는데

요즘엔 너무 힘들다 흠

언능 z바 말고 중~대형 바벨로 밀리터리 프레스 하고싶다.

z바 2.5kg 원판 20개 2세트

z바 5kg 15개 13개 

5. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

어깨를 올리지 않는게 포인트인 레터럴레이즈

별로 안힘든것 같으면서도 하면 할수록 어깨가 아려오는데 특징이다.

5kg 덤벨 15개 6세트

6. 덤벨 프론트 레이즈

전면 삼각근에 자극을 가할 수 있는 덤벨 프론트 레이즈

덤벨을 들어올릴 때보다 내릴 때 자극이 많이 가해지므로 내릴 때 천천히 내리는게 포인트라고 한다.

그냥 빠르게 하면 뭐 어중간한 팔운동 밖에 안되는것 같다.

5kg 덤벨 15개 4세트

★평소에 컴뱃 100웨이 마실때 물 400ml에 1.5스쿱 타서 먹었었다. 

이렇게 먹으면 맨날 쉐이크통 입구나 벽에 프로틴이 녹지 않아서 뭉쳐잇었는데 

물 300ml에 한스쿱 딱 넣으니까 잔여물 없이 잘 녹는것 같다.

몬스터 블렌드는 같은 물양이여도 1~1.5스쿱 넣어도 별 차이가 없었는데

컴뱃 100웨이는 1스쿱에 물 300ml를 잘 지켜야 하는것 같다.

2017.04.03

토요일이고 목요일날 했던 등운동 떄문에 허리에 통증도 있고 해서

헬스 쉴까.... 라는 엄청난 유혹에 넘어갈 뻔했으나

어제도 안갔고 내일 일요일은 헬스장이 안열기 때문에 헬스 또 쉬게 되고

굳이 안갈 이유도 없다고 생각하여 참고 헬스장으로 출근하였다.

토요일 저녘이어서 그런지 사람도 없고 매우 한적하였다.

등, 허리를 덜쓰는 하체 운동과 어깨운동을 하려고 했으나 

여학우들이 하체 머신들을 모두 써버리는 바람에 레그 익스텐션 하나만 하고

바로 어깨운동으로 넘어갔다.

1. 레그 익스텐션

무릎 위를 죠지는 레그 익스텐션

50,60,70kg 로 15개 3세트 시행

2. 밀리터리 바벨 프레스

z바를 이용하여 밀리터리 프레스 시행하였다.

2.5kg 원판 2개 20,15,15 3세트 시행

5kg 원판 2개 12,12,12 3세트 시행

3. 덤벨 레터럴레이즈

삼각근 측면을 키워 어깨를 넓어보이게 하는 덤벨 레터럴레이즈

최근에 운동 할 때 어깨운동을 타 부위에 비해 소홀히 하는 편이었고 

특히 어깨운동을 해도 밀리터리 프레스, 덤벨 숄더프레스 하고 끝났었던걸 감안하면

다시 빡세게 해야하는 운동이다.

3kg 덤벨 20개 3세트

5kg 덤벨 20개 2세트

운동 후에 컴뱃 100웨이 한잔 마시고 하는 샤워는 꿀샤워다.

그리고 오늘도 꿀잠 예약이다. 굿

2017.04.01