오늘은 매우 슬픈날이다.

난 운동을 하기 전에 런닝 10분 걷기 후 1분 정도를 가볍게 뛴다.

그 후 군대에서 배웠던 도수 체조를 한다.

뭐 내가 엘리트 병사도 아니었고 도수 체조도 잘 기억 안나긴 하지만

나름 203특공여단을 나왔었고 

인사계원 하기 전까진 빡센 체력단련도 늘 했기 때문에

3km 구보전에 하는 스트레칭은 까먹을래야 까먹을 수가 없다.

아무튼

스트레칭 10분 정도 하고 등 운동 날이니 루마니안 데드리프트로 시작을 하였다.

1. 루마니안 데드리프트

첫스타트를 루마니안 데드리프트로 끊었다.

30kg 바벨 20개 1세트

40kg 바벨 20개 2세트

45kg 바벨 15개 1세트

하고 나서 마지막 1세트인 

50kg 바벨 10개 1세트 하고 있었는데

5번째 들어올리는 동작에서 왼쪽 목이 서늘 하였다.

그리고 6번째 들어올리는 동작에서 왼쪽 목 측면에 누가 대못을 박아 넣는듯한 통증이 느껴졌다.

담이 온것이다.

바로 중지하고 멍하니 서있었다.

고개를 왼쪽으로 돌릴수가 없었다. 통증 때문에

세상에 워밍업을 그따구로 해도 담이 걸리다니

담 걸린 원인 분석을 하자면

1. 목근육을 덜풀어주었다.

2. 데드리프트 시행 시 들어올리는 자세에서 목근육을 너무 위로 잡아 뺐다. 즉 어깨-광배-가슴-광배-어깨 이 상체부분으로 들어올렸어야 했는데 나는 목 측면 근육이 연결된 상부 삼각근을 너무 개입시켰다.

3. 무게가 오바였다.

정도가 될 수 있겠다.

운동하기 힘들다고 판단.

가볍게 뛰는 유산소 운동 15분 하고

랫풀다운

55kg 20개 1세트

65kg 12개 2세트

75kg 8개 1세트 

시행하였다.

그후로 학교 건강지원센터가서 파스두개 받아 붙이고

집에 와서 컴뱃 100웨이 프로틴을 마셨다.

담걸려서 몸상태 썩창난 상태라 프로틴 먹으면서 슬픈 감정을 느끼긴 처음이었다.

여친이랑 영등포 동성양꼬치에서 칭따오 한잔하고 cc모텔가서 쉬었다.

몸이 안좋아서 양꼬치와 cc모텔 후기를 남길 사진을 못찍은게 참 한이다.

담걸렸을 때 스트레칭은

이 세가지가 있다.

1번은 담걸린 쪽의 팔을 뒤쪽으로 최대한 제낀다음 20초 버티는걸 2세트 하는것이고

2번은 담걸린 쪽의 팔을 120도로 들어올린 다음 뒤쪽으로 최대한 제끼는걸 20초 2세트 하는것이고

3번은 담걸린 쪽의 팔을 뒤쪽 벨트 중앙부분에 놓고 팔꿈치를 뒤쪽으로 최대한 제끼는걸 20초 2세트 하는것이다.

야매 같지만 나름 효과 있다.

목 - 어깨 - 겨드랑이쪽 근육의 이완을 통해 담을 푸는것이라고 한다.

14일날 마지막 헬스를 하고 15,16 야간 편의점 알바 한뒤라 몸상태가 회복이 안되서 월,화요일 쉬고

오늘 헬스를 갔다. 30,000원을 내고 새로 끊고 운동을 새로운 마음으로 다시 시작하였다.

하지만 주말간 밤샘 알바로 인한 컨디션 망조와 오랜만의 헬스로 인하여 매우 힘들었다.

웨이트 트레이닝 자체가 내 몸의 근육에 상처를 주고 회복 과정에서 성장이 일어나는 것이기 때문에

베이스인 몸이 건강해야 웨이트도 잘 할 수 있는것 같다.

진짜 너무 힘들었고 평소 컨디션 조절이 얼마나 어려운것인지.

컨디션 조절도 또 하나의 실력이라는 것을 다시금 느꼈다.

1. 인클라인 벤치프레스

최고 15kg 원판 두개까지 무게를 쳤었는데 오늘은 10개 넘기는것도 벅찼다.

10kg 원판 두개 15개, 10개, 8개, 5개

2. 벤치프레스

인클라인 보다는 훨씬 하기에 수월했다. 그래도 힘든건 마찬가지

10kg 원판 두개 15개,10개, 10개, 10개, 8개 5세트

3. 덤벨 플라이

가슴 중앙에 자극을 가할 수 있는 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 2세트

10kg 덤벨 20개 2세트

4. 딥스

상체를 숙이고하는 딥스를 통하여 가슴 하부에 자극과 삼두 운동을 도모하였다.

보조 중량 50kg 10개 4세트

운동 끝내고 집에 와서 컴뱃 100웨이 프로틴 한잔 하였다.

300ml 정도에 한스쿱 혹은 1.1스쿱 정도가 좋은 것 같다. 너무 많이 넣으면 잘 녹지도 식감도 별로다.

2017.04.19

과외 끝내고 바로 버스타고 후문으로 와서 헬스장으로 향하였다.

점심을 세시 반쯤 늦게 먹어서 배가 안고프겠지 해서 바로 갔는데

1시간 20분정도 힘쓰고 나니까 배고파서 바로 집으로 갔다.

나란 남자 나약한 남자..

1. 백 익스텐션

등운동 하기전에 해주는 백 익스텐션

하고나면 등 - 허리 - 골반으로 이어지는 라인중에 허리에 자극이 간다.

근데 15개 정도 했을때부터 햄스트링이 너무 땡긴다.

다음날 햄스트링에 근육통도 있는편이고..

물론 허리 자극도 있기 때문에 헛운동하는건 아닌것 같다.

20개 4세트

2. 루마니안 데드리프트

처음엔 빈바로 20개 해서 몸풀고 10kg 원판 두개 달고 하였다.

빈바로 하면 또 너무 가벼워서 뭔가 힘든데

10kg 양쪽에 한개씩 두개 달고 했는데 뭔가 힘들었다.

햄스트링에 자극을 주면서 해야 허리에 무리가 안간다는데

백 익스텐션 하고 난 뒤라서 그런가 모르겠는데 

'내가 데드리프트를 하고 있구나' 란 생각보다는

'이러다 허리 다치는거 아냐?' 란 걱정이 더 앞섰다.

물론 뭐 엄청 무거운 무게도 아니고 허리도 아치형 유지하면서 하니까 허리 다칠일은 없지만 

바벨을 정강이까지 내렸다가 다시 올라갈 때에 온 감각이 허리와 척추부분에 쏠리니까

운동에 집중하기가 힘들었다. 계속 내가 잘못하고 있는건가 생각도 들고..

빈바벨 20개 1세트

10kg 원판 두개 15개 4세트

15kg 원판 두개 12개 2세트

3. 바벨 로우

전에 친구한테 배운것처럼 

등 근육 고립 후 ->숙이고 -> 허벅지 선따라 위로 바벨을 당긴다.

로 시행하였는데 빈바벨로 해도 고립후 45도 이상 숙이는건 힘든것 같다.

어깨 고립시켜놓은게 못버티고 밑으로 풀려 어깨가 주저 앉아버린다.

빈바벨 20개 4세트

5kg 원판 두개 15개 4세트

4. 랫 풀 다운

고립시키고 나서 시행하면 광배에 다이렉트 자극을 가할수 있는 랫풀다운

50kg 20개 2세트

60kg 15개 1세트

70kg 12개 1세트

막 당기는거면 모르겠는데 

고립 후에 광배 자극용으로 랫풀다운 하는거면 무게 50kg로 죠질대로 죠지고 

60kg 최대한 하고 무게 낮춘 후 추가 자극 주는식으로 해봐야겠다.

막상 무게만 높이면 자세 망가진채로 그냥 당기기만하니 별론것 같다.

여자친구가 준 포도즙으로 단당류 보충 후 해바라기씨 초콜릿 먹고

컴뱃 100웨이 마셨다. 아 진짜 운동 후 컴뱃 100웨이는 달달하다. 맛있다.

2017.04.12

1. 바벨 스쿼트

오늘 드디어 스쿼트를 하였다.

스쿼트가 뭐 좋은 운동이긴 하지만

뭔가 심리적인 압박감이 있는것 같다. 쫄았다 해야되나

거기에 스쿼트랙은 항상 인기가 많고 헬스장에 하나밖에 없기 때문에 

미루고 미루다가 사람 없는 한적한 토요일 저녁 드디어 스쿼트를 하였다.

와 진짜 더럽게 힘들었다. 

뭔가 다리가 아픈듯 하면서 허리가아픈듯 하면서 엉덩이가 아픈듯하면서 허리가 아픈듯하면서

죽을것같다. 세트 다하고 나면 부들거리면서 숨은 겨우 쉬고 땀은 진짜 줄줄줄 흐른다.

데드리프트보다 스쿼트할때 진짜 땀이 줄줄줄흐른다. 

물론 갯수를 다 채웠을 때 이야기고 중간에 그냥 끝내면 땀은 별로 안나는것 같다.

15kg 원판 2개 20개 2세트

17.5kg 원판 2개 15개 1세트

20kg 원판 2개 10개 2세트

2. 레그 익스텐션 

어제 했지만 심심풀이로 또해주는 레그 익스텐션

80,90,100kg 15개 3세트

3. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

어깨운동 안하고 집가긴 뭔가 아쉬웠는데 밀리터리 프레스나 덤벨 숄더프레스 하기엔 허리가 좀 무리갈것 같아서

무난한 사이드 레터럴 레이즈 시행

찾아보니까 덤벨을 올릴때 마지막 부분에서만 주전자에 물 따르듯 새끼손가락을 위로 올려야 

삼각근 측면(어깨 측면)에 자극이 간다고 한다. 그전엔 승모근 자극.

유의하고 시행하여야 겠다.

5kg 덤벨 25개 4세트

마지막으로 초코에몽보다 맛있는 컴뱃100웨이섭취

2.269kg 짜린데 확실히 양이 많다. 

거기에 식간에 안먹고 운동 후에만 먹으니 진짜 뭔가 줄지 않는 느낌이다.

몬스터 블랜드 먹을땐 식간에도 종종 먹으니 그냥 팍팍 줄어들었었는데

언능 먹고 또 다른 프로틴(몬스터 블랜드, 몬스터 밀크, 신타6, 신타 아이솔레이트 등) 먹어보고 싶다 헤헤

2017.04.09

1. 레그 프레스

빡세게 하체운동만 1시간 하고 과외 갈 예정이었기 때문에 무게를 많이 쳤다.

스쿼트를 할려고 했는데 스쿼트랙에 체대생이랑 pt받는 분 계속 있길래 그냥 스쿼트는 다음날 하기로 하고

스쿼트 제외 하체운동을 하였다.

70,80,90,100,110kg 20개 1세트씩 + 80kg 20개 1세트 총 6세트

2. 레그 익스텐션

70,80,90kg 15개 1세트씩 총 3세트

3. 힙 어덕션 (이너타이)

가랑이 사이 ~ 허벅지 안쪽을 자극하는 힙 어덕션. 

진짜 여기는 약한근육인가 개발이 안된 근육인가

운동하면 바로 한 3~4일은 근육통이 있다.

50,60,70,80kg 20개 1세트씩 총 4세트

요렇게 하고 과외가서 바로 수업했다.

운동 후 과외간건 처음인데 피곤하고 으슬으슬하였다. 

햄스트링 컬을 못한게 조금 아쉽다. 데드리프트 할때 자극하니 퉁치자... 

헬스장에서 먹는 컴뱃 100웨이도 핵꿀맛이었다. 역시 컴뱃에몽ㅋ

2017.04.07

10kg 원판 두개 바벨 7개 6세트

12.5kg 원판두개 바벨 5개 3세트

3. 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 2세트 / 30개 1세트

그리고 집에와서 컴뱃100웨이 한잔 캬

2017.04.05