유럽 여행을 마치고 근 두달만에 헬스를 다시 갔다

뭔가 어색했지만 운동은 꾸준히 해야되니까 다시 시작하기로 하였다.

1. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부를 죠지는 운동

빈바 20개

35kg 8,7,4,3개

와 진짜 오랜만에 하니까 죽을맛.

특히 벤치프레스류는 잘못하다가 바벨 가슴에 떨구면 바로 사망각이라

긴장하면서 해야되는데

오랜만에 하려니까 10kg씩 꼽은 바벨이 넘사벽급으로 무거웠다. 

2. 버터플라이 머신

40kg 10개 4세트 / 8개 2세트

요것도 20개를 한번에 못하겠더라.

내근육아 다 어디갔니 ㅠㅠ

3. 벤치프레스

빈바 20개

35kg 7,4,3,2개

ㅋㅋㅋㅋ 마지막 2개째때 3개를 중간에 끝까지 다 못들어올려서 몸위로 굴려서 땅바닥에 떨군 후에야 일어설 수 있었다.

존나힘듬

4. 푸쉬업 

4개

5개 째 팔에 힘풀려서 머리 매트에 꼬라박았다. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

5. 오버헤드 트라이셉스

삼두를 조지는 운동이다.

15kg 10,7,5,7,5,5,5개

내가 마지막 기록이 40kg 덤벨로 10개 한걸 감안하면 정말 보잘것 없다.

6. 덤벨 킥백

삼두를 조지는 운동이다.

3kg 20개 4세트

그나마 할만하더라 요건 ㅋㅋ

정말 간만에 운동하려니까 너무 힘들었다.

인클라인 벤치 저거 하고 났더니 손목이 아프더라. 그래서 그 후로는 무리 안하고 스무스하게 함ㅋㅋ

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이 먹으려고 보니까 거의 다먹었더라

한 세스푼 남은듯 ㅠ.ㅠ 내 가성비 프로틴 컴뱃아 돌아와 ㅠㅠ

돈도 없어서 언능 용돈 받으면 이번엔 몬스터밀크 사서 먹어야겠다

하루 헬스 쉬고 헬스장에 갔다

요즘 의지가 박약해져서 날마다 헬스가는건 못하겠다

반성해야겠다.

1. 바벨 인클라인 벤치 프레스

20kg 20개 1세트

30kg 20개 2세트

35kg 6개 3세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 1세트

3. 머신 플라이

40kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

사진은 근육몬 백누나 ㅋㅋ

상완 삼두근을 자극 할 수 있는 운동이다.

물론 이두의 사이즈가 시각적으로 중요하긴 하지만

팔 두께를 실질적으로나 시각적으로 늘리는데에 가성비 좋은 곳은 삼두이기 때문에 열심히 하였다.

왜냐면 삼두 근육이 이두 근육보다 크기 때문이란다.

12kg 덤벨 20개 1세트

25kg 덤벨 20개 1세트

40kg 덤벨 10개 4세트 / 5개 1세트

5. 바벨 벤치프레스

40kg 9개, 5개, 4개, 4개

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 섞어서 마셨다.

오늘은 하체운동 하는날이었는데 저번에 어깨운동을 한 관계로

하체 + 삼두 운동을 섞어서 하였다.

삼두운동 솔직히 거의 못하기 때문에 이렇게 메인으로 섞어도 괜찮을거라고 생각하였다.

역시 스쿼트랙은 인기가 많아서 레그익스텐션 후 삼두 운동부터 시작하였다.

1. 레그 익스텐션

하체 운동 하기전에 웜업으로 하는 운동

무릎 위 허벅지 근육과 무릎을 단련할 수 있다.

호흡 문제는 없기 때문에 15개 채울수는 있는데 

다 채우면 진짜 무릎 위에 불지른 느낌이다.

90kg 15개 1세트

100kg 15개 2세트

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션

삼두를 단련할 수 있는 운동이다.

보기보다 더럽게 힘들기 때문에 몸 좋은 형님들도 무게 많이 치지는 못한다.

5kg 원판 z바 20개 2세트

10kg 원판 z바 20개 1세트

15kg 원판 z바 10개 2세트

3. 덤벨 킥백

삼두를 단련할 수 있는 운동이다.

다른 운동은 몰라도 덤벨 킥백은 하면 근육통 다음날에 제대로 오는 운동이다.

뭔가 운동 대비 근육통이 가장 뛰어나 가성비가 높은 운동 같다.

3kg 덤벨 20개 2세트

5kg 덤벨 20개 1세트

8kg 덤벨 10개 1세트

7kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 5개 1세트

4. 바벨 스쿼트

이쁜여자가 하는 스쿼트는 최고!

운동의 꽃이라 불리우는 스쿼트 오늘 헬스의 메인 스테이지이다.

중대 헬스장에 스쿼트랙이 하나밖에 없는데 인기는 또 더럽게 많아서 하기가 힘들다.

삼두 하다가 스쿼트랙 비자마자 와서 하였다.

며칠전인가 중대 헬스장에서 9시쯤에 운동하고 있는데

왠 여학우가 검은 레깅스 츄리닝에 하얀 탱크탑만 입고 운동하고 있었다.

순간 헬스장은 술렁거렸다. 얼굴도 이쁘고 몸매도 좋았다.

상체는 말랐으며 하체는 운동을 좀 했던 사람 같았다. 근육이 아주

건강미가 넘치는 여학우였다. 얼굴도 귀엽게 생겼었다.

그리고 난 스쿼트를 하였다.

빈바 20개 1세트

40kg 20개 2세트

45kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

5. 라잉 레그컬(햄스트링 컬)

이두 컬 하듯이 햄스트링을 단련할 수 있는 운동이다.

자주 안하는 운동이다 보니 더럽게 힘들었다.

50kg 15개 3세트

6. 오버헤드 덤벨 익스텐션

삼두자극을 할 수 있는 운동

오늘의 마지막 운동이다.

헬스장 문닫는 시간이 10시 반이여서

시간이없고 체력도없어서 최대한 하고 나왔다.

25kg 덤벨 10개 2세트

집에와서 머슬밀크 1스쿱과 컴뱃100웨이를 같이 섞어 마셨다 개꿀맛

오늘 학교 헬스장을 여친과 데이트 끝내고 갔다.

헬스장에서 락커 키랑 수건 받는데

석가탄신일 3일

어린이날 5일

선거날 9일

모두 쉰다고 카운터에 써져 있었다.

ㅠ.ㅠ

내가 편의점 야간 알바때문에 월요일을 헬스 못하는데 휴일이 월요일엔 하나도 안걸렸다.

보라매 공원에서 철봉 있으면 턱걸이라도 좀 해야겠다.

헬스가 10시 반에 문 닫는데 9시 35분부터 헬스를 시작하여 타이트하게 대근육만 죠졌다.

1. 바벨 벤치 프레스

가장 무난한 가슴 운동인 바벨 벤치 프레스

빈바 20개 1세트

30kg 20개 1세트

35kg 10개 2세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

가슴 중앙을 자극할 수 있는 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 2세트

3. 머신 플라이

머신을 이용하여 가슴 중앙을 자극할 수 있는 머신 플라이

40kg 11개 2세트

30kg 20개 2세트

4. 인클라인 바벨 프레스

가슴 상부를 자극 할 수 있는 인클라인 바벨 프레스

원래는 가슴 운동 루틴에서 맨 먼저 시작하는데 누가 인클라인 쓰고 있길래 가장 늦게 시작했다.

한세트 했는데 헬스장 문 닫는다길래 10개만 더하고 그만두었다.

25kg 15개, 10개 1세트씩

운동 끈나고 컴벳 100웨이를 원샷 때렸다.

오늘 식간에 먹을 린프로 8 4서빙 팩과 머슬밀크 2키로 짜리가 왔는데

한번 먹어보고 후기 올리도록 하겠다.

저번주 토요일 하체 운동 한 뒤 운동을 4일간 안나갔다.

변명은 

월요일은 일요일 편의점 알바 때문에 패스

화요일은 편의점 피로 + 여친과 데이트

수요일은 미용실에서 볼륨펌 하는데 시간이 의외로 오래걸려서

변명은 참 쉬운 것 같다.

변명을 이겨내는 남자가 되도록 노력해야겠다.

1. 인클라인 덤벨 프레스

사진속의 형님은 바벨로 하고 있긴 하지만 나는 덤벨로 실시하였다.

몬스터짐이라는 헬스 커뮤니티 눈팅을 하다 보니 

헬스 꽤나 한 사람들은 일반 벤치 프레스보다 인클라인 벤치 프레스를 더 중요시 한다는 인상을 받았다.

이유는 일반 벤치 프레스는 가슴근육 전면부를 골고루 자극하는데 비해

인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부에 자극을 가한다.

여자 가슴처럼 남자 가슴도 상부가 봉긋하면 이쁘니까. 

10kg 덤벨 20개 2세트, 10개 1세트

25kg 덤벨 15개 2세트

2.  플라이 머신

플라이, 버터플라이라고 하는 운동을 할 수 있는 머신이다.

생각보다 더럽게 힘들다. 괜히 무게 높이 잡아서 했나보다

왠지 이런류의 운동은 무게는 낮게하되 고립시켜 고반복을 통해 운동하는것 같다.

아무튼 무게 높이 쳐서 하다보니까 자세 망가지고 말도 아니었다.

가슴안쪽과 팔쪽에 연결되는 가슴 바깥쪽에 자극을 주는 운동이다.

60,55kg 20개 2세트

45,35 20개 2세트

3. 덤벨 플라이 

벤치에 누워서 덤벨로 플라이 동작을 하여 가슴 안쪽에 자극을 줄 수 있는 운동

10kg 덤벨 20,25개 2세트

4. 벤치프레스

벤치는 그냥 바벨로 시행하였다.

빈바 30개 1세트

5kg 원판 두개 (30kg) 12개 3세트

7.5kg 원판 두개(35kg) 5개1세트

5. 디클라인 덤벨 프레스

가슴 하부를 자극할 수 있는 운동

8kg 덤벨 20개 4세트

6. 오버헤드 익스텐션

삼두 중 삼각근에 붙어있는 장삼두근을 자극할 수 있는 운동

25kg 덤벨   12개 4세트

집에 와서 컴뱃 100웨이 먹기 전에 예전에 몬스터마트에서 머슬팜 100웨이 시킬 때 샘플로 받은

bsn사의(신타6 만든 회사) R3BUILD EDGE - 리빌드 엣지 스트로베리 오렌지맛을 먹어봤다.

검색해보니 단백질 보충제 게열은 아니고.. 크레아틴, 글루타민, BCAA 등이 혼합되어 들어있는

운동 후 리커버리 용으로 쳐먹는 제품 같았다.

상품 포장지 훑어보다 보니 식약청 인증을 안받은 제품이니 알아서 조심히 먹으라고 한다 ㄷㄷ

개무책임잼

뭐 샘플 1번 먹는걸로 뭔일 있겠냐 싶어 오늘 먹었다

가슴운동 한 다음날은 근육통이 좀 있는편이기 때문에

음 

한포를 다 붓고 물 300미리 정도 넣고 휘저어서 녹였다.

왜냐면 제품 뒷면에 흔들지 말고 휘저으라고 나와있기 때문에

먹어보니까 이유를 알겠더라

한 때 유행했던 발포 비타민제(베로카 등)맛이다. 탄산도 자글자글 약간 있는 느낌이고 그래서 흔들지 말라했나보다

먹기전에는 스포맥스 데일리프로틴처럼 맛이 역하면 어쩌지 생각했는데

역시 신타를 만든 BSN사였다 존맛 비타민 알약을 좀 진하게 녹여먹는 맛이다. 맛있다.

검색해보니 뭐 운동 진짜 개빡세게 하는 수준 아니면 먹을필요 없는 제품 같다.

암튼 요고 먹고 컴뱃 100웨이 먹었다

저지방 우유에 먹었을 때 그 맛을 잊을 수가 없지만 물에 먹어도 맛나다