오늘 알바에서 간식으로 빵을 줘가지고 배가 안고파서 점심을 세시 반쯤 먹었다.

집에서 대출 기한 별로 안남은 책을 읽는데 졸려 죽겠고 배도 더부룩해서 

운동가지 말까 가기 싫다 하다가

참고 갔다.

굿

오늘은 등, 이두운동 하는날이다.

최근 유튜브로 운동 영상을 보고 갔기 때문에 운동을 제대로 한느낌이 든다.

내일 얼마나 등에 근육통이 있나 봐봐야겠다.

1. 백익스텐션

유튜브에서 하란대로 했는데 힘든건 똑같았다.

20개 4세트 진행하는데 12개 정도서부터 척추가 불타는 느낌이 특이하다.

20개 4세트 진행

2. 루마니안 데드리프트

유튜브에서 하란대로 했더니  허리부분이 몹시 아팠다. 

느낌이 그전에는 루마니안 데드리프트 할 떄 후방삼각근 - 승모근으로만 했었던것 같다. 근육통도 승모근쪽에 근육통이 있었기 때문이다.

광배를 개입시켜야 되는데 애꿏은 허리만 쓴건 아닌지 걱정이 된다.

좀더 연구를 해봐야겠다.

그리고 25kg 바보다 30kg 무거운 바가 오히려 더 하기 편하긴 했다. 물론 갯수는 좀 덜 치게 됬지만 말이다.

25kg 바 20개 2세트 / 30kg 바 15개 2세트

3. 덤벨 로우

유튜브에서 하란대로 팔힘으로 땡기지 않고 팔꿈치를 뒤쪽으로 잡아 빼는 느낌으로 하였더니 

뭔가 광배쪽 운동하는 느낌이 들었다. 굿

8kg 덤벨 20개 2세트 / 10kg 덤벨 20개 1세트 / 12kg 덤벨 20개 2세트

4. 턱걸이

찾아보니 풀업이네 친업이네 용어를 섞어서 쓰는것 같다.

그냥 등운동용 턱걸이라고 하겠다.

50kg 보조 무게 달고 시행하였다.

헬스책보면 등으로 이용해서 올라가라고 하는데

맞게 하는건지 잘모르겠다 ㅋㅋ 아무튼 하고본다.

10개 1세트 / 5개 4세트

5. 덤벨 해머컬

자세를 제대로 하는게 우선이라고 판단하여 자세 무너지기 전까지 횟수를 채웠다.

15kg 덤벨 10개 4세트 / 10kg 덤벨 10개 1세트

미스터리한게... 10kg 덤벨 저거 진짜 무겁다. 또 이상하게 15kg 덤벨은 너무 가볍다. 진짜로 무게 한번 재보고 싶다.

6. 바벨 이두컬 

z바를 이용해서 5kg 원판 하나씩 달고 이두컬 시행하였다.

저번에 10분 걸어서 워밍업하고 무작정 이두 운동 하다가 바벨컬 하다 담걸린적이 있어서 

몸사렸다... 반성 반성

5kg 원판 X 2 z바 8개 4세트 

7. z-up

가슴운동 한날 뺴고는 무조건 해주는 z-up 일명 제트업이다.

우측의 발판에 발을 끼워넣고 버튼으로 발목을 고정시키고 등판을 뒤로 제끼는 버튼을 이용해

등판을 180도 거꾸로 제껴서 대롱대롱 매달리는 상태가 된다.

영화에서 보면 천장에 거꾸로 줄로 매달리는 인질처럼 된다.

허리를 쓰는 등, 하체운동하는 날에는 꼭 해준다.

그리고 마시는 컴뱃 100웨이

꿀맛이다.

한시간 후에 자연식 먹어야 되는데 

어제남은 피자랑 두부김치 먹어야겠다.

2017.03.30

과외와 알바 시작해서 힘들다는 핑계로 미루고 미루다가 간만에 헬스를 갔다.

금요일날 여자친구와 외박이기 때문에 하체운동은 접어두고

오늘은 가슴,삼두 내일은 등 이두를 할 계획이다.

금요일은 헬스장이 체교과 행사로 인하여 18시부터 연다고 하여 토요일에 하체 어깨를 해야할듯 하다.

1. 인클라인 덤벨 프레스

- 10kg 덤벨 20개 4세트 12kg 덤벨 10개 1세트

2.  덤벨 플라이

- 10kg 덤벨 20개 4세트 12kg 덤벨 15개 1세트

3. 디클라인 덤벨 프레스

- 8kg 덤벨 20개 4세트

4. 덤벨 벤치 프레스

- 빈바 25개 1세트

(디클라인 덤벨프레스까지 하고 나니까 팔힘이 버닝아웃되버려서 10kg 덤벨 벤치프레스를 할수가 없었다 ㅠ.ㅠ)

5. 오버헤드 덤벨 익스텐션

-10kg 덤벨 15개 4세트 15kg 덤벨 20개 1세트

(10kg와 15kg 덤벨 브랜드가 다르고 모양또한 다른데 이상하게 15kg는 엄청 가볍다. 크기만 크지 체감상 8kg랑 별차이 없게 느껴진다. 갯수도 더 많이쳤다.)

내일도 꼭 헬스장가서 등 3~4동작 이두 1~2동작 해야겠다.

화이팅

2017.03.29

최근 하체운동을 하질 않아서 오랜만에 하체운동을 하였다.

하체는 헬스의 꽃이라 하지 않았던가.

하지만 하체 운동은 다음날에 근피로도가 개인적인 체감상 상당히 크기 때문에 막상 하려고 하면 꺼려지는 부위이다.

학기 초라 그런가 학교 헬스장에 사람이 매우 많아 원하는 기구를 제 때 사용하기 힘들다. 때문에 우선 눈에 보이는 하체 관련 머신부터 차근차근 하였다.

하체운동은 12~20개 3세트를 시행한다.

중량은 12~20개를 자세가 무너질듯 말듯하면서 3세트를 시행할 수 있는 정도로 시행한다.

1. 레그 익스텐션

무릎 위 허벅지 앞쪽에 자극을 가할 수 있는 레그 익스텐션. 

스쿼트나 데드리프트 처럼 전신운동이 아니기 때문에 호흡에 지장이 생기거나 죽을거같다는 느낌은 들지 않지만 무릎 위가 불에 타는 느낌이 든다.

40kg, 50kg, 60kg로 15~20개 시행하였다.

2. 레그 컬

레그 익스텐션 옆의 레그컬 허벅지 뒤편인 햄스트링에 자극을 가할 수 있다.

이 또한 레그익스텐션처럼 허벅지 뒤편이 불에 타는 느낌이 든다.

40,50,60kg로 15~20개 시행하였다.

3. 레그 프레스

중량을 많이 칠 수 있기 때문에 원판이 주렁주렁 매달려 있는 레그프레스 스쿼트의 머신 버전으로 허벅지 전반적으로 자극을 가할 수 있다.

처음 밀 때 묵직함 외에는 무난하게 시행 할 수 있다.

검색해 보니 바벨 스쿼트 후 시행하면 좋다고 하는데 다음에는 바벨스쿼트 후 해봐야겠다.

50,60,70kg 20개 시행

4. 이너타이

허벅지 안쪽을 자극 할 수 있는 운동이다.

와이드 스쿼트로 할 수 있는 자극을 머신으로 대신 한다고 생각하면 된다.

뭔가 힘든건 없고 무난하게 할 수 있었다.

40,50,60,70kg 20개 4세트

5. 바벨스쿼트

대망의 바벨스쿼트

오랜만에 하니까 매우 힘들었다.

모든 매체에서 운동의 왕. 하체 운동의 왕이라 하여 안할 수가 없는 운동

스미스머신 없이 해야 몸이 균형을 잡으면서 코어근육까지 자극이 가 제대로 된 효과를 볼 수 있다는 말을 헬스 커뮤니티에서 접하여 최근에는 기구 없이 바벨 스쿼트만 하고 있다. 

하고 나면 한 2-3일은 뭔가 불구자처럼 엉금엉금 다녀야 되는게 단점이라면 단점이다.  다른 부위는 근육통이 있어도 생활이나 다음날 헬스 일정에 무리가 가지는 않는데 바벨 스쿼트 한 다음날은 그냥 헬스 가기가 싫어진다. 개선해야 할 부분이다.

바벨 중량은 5~10kg 정도로 추측된다.

(원판만)20,25,30,35kg 12~20개 4세트

2017.03.17