오늘 알바가 7시반 ~ 11시반으로 2시간 반정도 땡겨졌던 관계로 

점심도 제때 먹고 헬스도 일찍 갈 수 있었다.

4시 반쯤 헬스를 갔는데 점심을 1시쯤 먹었기 때문에 헬스 하다가 배고플까봐

운동 가기 30분 전인 4시에 린프로 8 한잔 마셨다.

오늘은 스쿼트와 어깨운동 하는 날 이라고 생각하였으나..

레그 익스텐션 하고 오니까 누가 스쿼트 하고 있어서 그냥 바로 어깨운동으로 들어 갔다.

1. 레그 익스텐션

무릎위 허벅지를 단련할 수 있는 운동

80,90,100kg 15개 3세트 시행

2, 바벨 밀리터리 프레스

어깨 운동의 꽃이라 불리우는 밀리터리 프레스

어려워 보이지만 막상 해보면 별거 아닌데 하다보면 개같이 힘든 운동

어깨 넓히고 싶을 때 하는 운동 중 가장 기초 작업에 해당하는듯 하다.

25kg 바벨 15개 3세트. 10개 2세트

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 통해 세세한 어깨 근육까지 자극을 줄 수 있다.

세세한 자극은 덤벨로 하는 프리웨이트의 장점

8kg 덤벨 15개 3세트

10kg 덤벨 12개 1세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

밀리터리프레스와 숄더프레스가 어깨 넓히기 운동의 기반을 다지는 기초 작업이라면

사레레는 뼈대까지 올린 후 시멘트 들이 붓는 느낌이다.

어깨  양옆에 있는 작은 근육인 측면 삼각근을 자극하여 

근육이 붙는다면 실질적으로 그리고 시각적으로 어깨를 넓히는데 일조 한다.

3kg 덤벨 20개 5세트

5kg 덤벨 5개 2세트, 7개 2세트, 10개 1세트

5. 스쿼트

스쿼트 한번하고 레그 익스텐션 하러갔는데 스쿼트랙 뺐김 ㅠ.ㅠ

빈바 20kg 20개 1세트

그리고 운동 끝나고 나서 컴뱃 100웨이 먹고 샤워 후

1시간 후에 자연식 먹을 예정이다. 자연식으로는 혜자마미의 바싹 불고기 편의점 도시락을 먹을것이다.

저녘에 같은 중대 다니는 군대 부사수 후임과 술약속이 있긴 하지만

헬스 안가긴 좀 뭐해서 타이트하게 헬스 하였다.

데드리프트는 뭔가 허리가 너무 상하는것 같아서 앞으로 패스하려고 한다.

나중에 돈 많아서 피티 받을 때 데드리프트 하고 그전까진 데드리프트는 패스하고

그 대신 광배근 키우는 등운동과 스쿼트나 열심히 하려고 한다. 

1. 백 익스텐션

하체 운동 하기전 레그 익스텐션과 같이 등 운동하기 전에 등에 워밍업을 시키는 운동

뭐 기립근 쪽에 효과가 있는것 같지만 정작 다음날에 근육통 있는 부분은 햄스트링 부분..

등근육과 햄스트링이 연결되어있는것 같다.

20개 4세트 시행

2. 턱걸이 (친업, 풀업)

아직 턱걸이 보조기구 없이는 1개도 하지 못한다.

한창 203 특공여단 들어가서 체력단련 빡시게 하던 군바리 때  훈련소에서 0개였던 턱걸이를

보조기구 없이 10개까지 하기도 했는데 지금은 좆망 그냥 1개도 못한다

0.5개 정도일까 중간까지 가다가 포기한다.

유튜브 보면 턱걸이로만 몸 좋아진 영상들이 나온다. 물론 자세에 따라서 턱걸이 하나만으로 전신운동 / 이두운동 / 등운동

을 시행할 수 있기 때문에 남자에게 필수적인 운동이긴 하다. 특히 역삼각형 몸을 만들 수 있는 광배를 키울 수 있기 때문에 

남자에게 있어 턱걸이는 필수적인 운동이라는 인식이 있다. 

운동의 왕  = 스쿼트

상체 운동의 왕 =  데드리프트

남자 운동의 왕 = 스쿼트, 턱걸이

(구글 펌) 하지만 이런 운동 만능 주의는 뭔가 불편하다. 

물론 이렇게 만능주의는 마케팅적으로 높은 가치가 있다.

막말로는 엄청난 어그로를 끌 수 있다.

운동 비전문가에게는 진짜 턱걸이만하면 몸이 좋아지구나라는 인식을

운동 전문가에게는 개소리의 여지가 있다. 라는 어그로를 끌 수 있다.

세상에 그러면 헬스장 다 망하고 그냥 철봉 있는 공원에 사람들 밤낮으로 줄서있겠지

유튜브야 뭐 화제성으로 인한 조회수가 곧 광고비이니 뭐 현명한 어그로라고 할 수 있지만 

도덕적으로는 적절치 못하다고 생각한다.

마치 서브웨이만 먹고 살을 존나게 뺐다는 제라드 처럼 (지금 그는 아동포르노 소지 혐의로 잡혀 깜빵에 들어갔다.)

서브웨이에서 살찌는 햄류나 마요네즈 등의 소스 아예 넣지 않은 샌드위치를 하루 두끼 정도 먹고

운동 피티 받으면서 하고 난 다음 서브웨이만 먹었더니 살이 빠졌어요

이는 기만이자 박근혜급 개구라이다.

하지만!

내가 뭐 운동 전문가도 아니고 나도 헬스 입문자이니까 공공연하겐 말 안하고 그냥 이렇게 블로그에만 싸질르는거다.

실제로 턱걸이만 했는데 저리 될수도 있는 가능성이 0%는 아니니까.

운동 개빡시게 해서 몸 좋게 만든다음에  유튜브에 

'스쿼트'만으로 멸치 탈출하기 컨텐츠 올려서 어그로좀 끌어봐야겠다.

어그로 제대로 끌리면 뭐 ㅋㅋ 재밌겠지

각설하고 턱걸이, 풀업, 친업은 그래도 좋은 운동인것은 맞다 어깨 탈골되거나 하지 않는 이상 틈틈히 하면

무조건 남는 운동임에는 반박의 여지가 없으니 말이다

보조무게 50 - 8개 4세트

보조무게 40 - 4개 1세트

3. 바벨 로우

어깨 - 광배근 고립시킨채로 시행하는 바벨 로우

고립 시킨거 풀리지 않은 채로 어깨 숙여서 하는 바벨 로우가 너무 어렵다

좀만 많이 숙여도 어꺠 고립이 풀려버려서 한 35도정도밖에 못숙인다.

어렵다 ㅠ.ㅠ

빈바 20개 3세트

25kg 바벨 20개 1세트

4. 바벨 이두 컬

후임 만나러 가기까지 시간이 별로 없어서 타이트하게 하느라 바로 이두와 유산소 운동을 같이 하였다.

z바에 5kg 원판 두개 (10kg) 껴서 12개 시행 3세트

유산소 1분 30초 3세트

마지막 z바 7.5kg 원판 두개 12개 시행 1세트

이정도 하고 내일 이두 근육통이 어느 정도 있나 체크해봐야겠다.

어제 먹었던 bsn 리빌드 엣지의 효과가 있는지 없는지 모르겠다.

가슴 근육통은 있었기 때문이다. 

하지만 플라시보 효과 때문인지 근육통이 덜한것 같기도하고.. 잘모르겠다 ㅠ.ㅠ

그리고 술먹기전 마지막으로 컴뱃 100웨이 원샷~ 

4월 3일 사람이 많아 스쿼트를 못한 관계로

도서관에서 책을 읽다가 사람 없을 때 스쿼트 해버려야징~

하고 6시쯤 헬스장 갔다가 해외로 유학간줄 알았던 과 친구를 만났다.

막학기 다니고 쇼핑몰 계속 운영하고 있다고 한다.

등운동 같이 하자길래 스쿼트 제끼고 등운동을 하였다.

1. 루마니안 데드리프트

등 전체에 자극을 주며 등을 두껍게 만들어 남자다움을 한층 높여줄 수 있는 운동.

여태까지 25kg 30kg 바벨로 하였는데 처음으로 4~50kg 바벨로 도전하였다.

생각보다 힘들지 않았다. 

원판 15kg 씩 2개 끼고 바가 중~대형 바여서 15kg 잡으면 한 45kg 할것이다.

무거우니까 뭔가 호흡이나 자세가 유지하면서 하기가 힘들긴 하였지만 

앞으로 데드리프트는 무게를 더 높여도 될것같다.

45kg 바벨 15개 3세트 20개 1세트

2. 랫 풀 다운

광배에 자극을 줄수 있는 랫풀다운

솔직히 랫풀다운 자세 제대로 잡고 하기가 힘들어서 

광배운동으로 턱걸이(친업,풀업)을 시행했었다. 

친구가 어깨 고립시키고 나서 광배에 자극을 주며 땡기는 방법을 알려주어서

시행하였다. 최근에 등운동 할 때 광배에 제대로 자극을 가한적이 없었던것 같은데 

간만에 광배에 자극을 준것 같아서 기분이 좋았다.

50kg 15개 4세트

3. 턱걸이(친업/풀업)

랫풀다운 하고나서 턱걸이 진입한 참이라 보조 무게 50kg 달아도 5개도 하기가 힘들었다.

팔힘으로 운동하는걸 얼릉 극복해야겠다...

보조 50kg 5개, 4개, 4개, 4개 4세트

4. 바벨 로우

친구한테 덤벨로우 하는걸 보여줬더니 

"그건 삼두 운동이야"

충격먹었다. 

확실히 친구가 지적해줘도 이러는데

돈만 많으면 pt 받아보고싶다. ㅠ.ㅠ

바벨로우가 더 났다길래  바벨로우를 실행하였다.

맨처음에 어깨를 뒤로 힘주어 넘기어 고립시킨 상태에서

허리를 숙이고 바벨을 위쪽으로 당기며 광배에 자극을 가하여야 한다고 한다.

그맇거 해봤더니 허리를 많이 숙이는게 힘들고 (지탱해야할 힘이 필요하니까)

팔을 위로올리는것도 힘들었다. 바벨을 들어 올릴 때 허벅지를 따라 올리는 느낌으로 당기면 된다고 한다.

25kg 바벨 15개 4세트

5. 바벨 이두 컬

이두 쪼금은 해야할것 같아서 간단하게 바벨 이두 컬 힘 빠질때까지 하였다.

25kg 바벨 10개 4세트

혼자 운동할때보다 친구와 같이하니 뭔가 파워업되고 운동에 몰입하는 부분이 있는것 같다. 

앞으로 종종 친구와 같이하는 시간을 가져야 겠다.

집와서 컴뱃 100웨이 한잔 먹고 1시간 후에 햄,두부 ,공기밥 해서 볶아먹었다.

2017.04.04