금요일날 또 집에서 밍기적 대다가 헬스를 가지 못하고.. 

토요일날 헬스장으로 향하였다. 

토요일엔 사람이 별로 없어서 좋다.

1. 바벨 스쿼트

요즘 운동 전체적으로 무게를 살짝씩 높여가면서 시행하고 있는데 

개인 스쿼트 최고기록 달성하였다 만세

20kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

55kg 20개 1세트

60kg 20개 1세트

65kg 10개 2세트

진짜 스쿼트는 존나게 힘들다.

근육통은 허벅지 전체적으로 + 엉덩이 근육(둔근)에 통증이 온다.

그래도 하고 나면 제일 뿌듯한게 스쿼트이다.

2. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)

어깨가 넓어지고 싶다.

어깨 넓어지는 운동 중 하나인 사이드 레터럴 레이즈 측면 삼각근에 자극을 가할 수 있다.

근데 스쿼트를 하면서 허리에 좀 무리 간것 같아서

허리에 무리가 갈 수 있는 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스를 패스하고 바로 사레레를 시행 하였다.

3kg 덤벨 20개 4세트

5kg 15개 4세트 / 10개 2세트

3. 프론트 레터럴 레이즈(프레레)

진짜 오랜만에 보는 본프레레 감독 ㅋㅋㅋㅋ

5kg 20개 3세트

4. 바벨 이두 컬

뜬금없지만 뭔가 집가기 아쉬워서 시행하였다.

25kg 바벨 13개 3세트

오늘은 하체운동 하는날이었는데 저번에 어깨운동을 한 관계로

하체 + 삼두 운동을 섞어서 하였다.

삼두운동 솔직히 거의 못하기 때문에 이렇게 메인으로 섞어도 괜찮을거라고 생각하였다.

역시 스쿼트랙은 인기가 많아서 레그익스텐션 후 삼두 운동부터 시작하였다.

1. 레그 익스텐션

하체 운동 하기전에 웜업으로 하는 운동

무릎 위 허벅지 근육과 무릎을 단련할 수 있다.

호흡 문제는 없기 때문에 15개 채울수는 있는데 

다 채우면 진짜 무릎 위에 불지른 느낌이다.

90kg 15개 1세트

100kg 15개 2세트

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션

삼두를 단련할 수 있는 운동이다.

보기보다 더럽게 힘들기 때문에 몸 좋은 형님들도 무게 많이 치지는 못한다.

5kg 원판 z바 20개 2세트

10kg 원판 z바 20개 1세트

15kg 원판 z바 10개 2세트

3. 덤벨 킥백

삼두를 단련할 수 있는 운동이다.

다른 운동은 몰라도 덤벨 킥백은 하면 근육통 다음날에 제대로 오는 운동이다.

뭔가 운동 대비 근육통이 가장 뛰어나 가성비가 높은 운동 같다.

3kg 덤벨 20개 2세트

5kg 덤벨 20개 1세트

8kg 덤벨 10개 1세트

7kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 5개 1세트

4. 바벨 스쿼트

이쁜여자가 하는 스쿼트는 최고!

운동의 꽃이라 불리우는 스쿼트 오늘 헬스의 메인 스테이지이다.

중대 헬스장에 스쿼트랙이 하나밖에 없는데 인기는 또 더럽게 많아서 하기가 힘들다.

삼두 하다가 스쿼트랙 비자마자 와서 하였다.

며칠전인가 중대 헬스장에서 9시쯤에 운동하고 있는데

왠 여학우가 검은 레깅스 츄리닝에 하얀 탱크탑만 입고 운동하고 있었다.

순간 헬스장은 술렁거렸다. 얼굴도 이쁘고 몸매도 좋았다.

상체는 말랐으며 하체는 운동을 좀 했던 사람 같았다. 근육이 아주

건강미가 넘치는 여학우였다. 얼굴도 귀엽게 생겼었다.

그리고 난 스쿼트를 하였다.

빈바 20개 1세트

40kg 20개 2세트

45kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

5. 라잉 레그컬(햄스트링 컬)

이두 컬 하듯이 햄스트링을 단련할 수 있는 운동이다.

자주 안하는 운동이다 보니 더럽게 힘들었다.

50kg 15개 3세트

6. 오버헤드 덤벨 익스텐션

삼두자극을 할 수 있는 운동

오늘의 마지막 운동이다.

헬스장 문닫는 시간이 10시 반이여서

시간이없고 체력도없어서 최대한 하고 나왔다.

25kg 덤벨 10개 2세트

집에와서 머슬밀크 1스쿱과 컴뱃100웨이를 같이 섞어 마셨다 개꿀맛

저번주 토요일에 못했던 하체운동을 하려고 왔건만

과외 끝나고 8시쯤에 가서 인지

락커키도 다 떨어져 있었고 사람들도 매우 많았다.

스쿼트 랙 다른 사람이 쓰고 있어서 직감적으로 오늘도 스쿼트는 물건너 갔구나 생각하였다.

내일은 스쿼트를 중점적으로 해야겠다.

1. 레그익스텐션

무릎 위 근육 불태우는 레그 익스텐션

60,70,80kg 15개 3세트 시행

2. 레그 프레스

스쿼트 대체로 레그프레스를 할려고 하였으나..... 

기름칠을 안해서인지 삐그덕 삐그덕 소리가 너무 커서 포기

후 어깨 운동으로 넘어갔다.

3. 덤벨 숄더 프레스

유튜브 헬스 영상을 보니까 앉아서 할 때 더 어깨근육을 고립시킬 수 있고 효과가 있다고 한다.

하지만 앉아서 하면 그대신 허리에 무리가 더 간다고 들어서 그냥 밀리터리 프레스건 덤벨 숄더프레스건

일어서서 한다.

8kg 덤벨 20개 2세트

15kg 덤벨 12개 16개 20개 

10kg 덤벨 11개 2세트

(미스테리이다. 15kg 덤벨이 가벼운건지 10kg 덤벨이 무거운건지. 서로 다른 회사 제품 같아 보이긴 하는데

15kg 들어보면 무게에 비해 너무 가볍게 느껴지고 10kg 짜리는 무게에 비해 너무 무겁게 느껴진다.)

4. 밀리터리 프레스

옛날 군대에 있을때 중형 바벨에 10kg 원판 껴서 밀리터리프레스 했던 기억이 나는데

요즘엔 너무 힘들다 흠

언능 z바 말고 중~대형 바벨로 밀리터리 프레스 하고싶다.

z바 2.5kg 원판 20개 2세트

z바 5kg 15개 13개 

5. 덤벨 사이드 레터럴 레이즈

어깨를 올리지 않는게 포인트인 레터럴레이즈

별로 안힘든것 같으면서도 하면 할수록 어깨가 아려오는데 특징이다.

5kg 덤벨 15개 6세트

6. 덤벨 프론트 레이즈

전면 삼각근에 자극을 가할 수 있는 덤벨 프론트 레이즈

덤벨을 들어올릴 때보다 내릴 때 자극이 많이 가해지므로 내릴 때 천천히 내리는게 포인트라고 한다.

그냥 빠르게 하면 뭐 어중간한 팔운동 밖에 안되는것 같다.

5kg 덤벨 15개 4세트

★평소에 컴뱃 100웨이 마실때 물 400ml에 1.5스쿱 타서 먹었었다. 

이렇게 먹으면 맨날 쉐이크통 입구나 벽에 프로틴이 녹지 않아서 뭉쳐잇었는데 

물 300ml에 한스쿱 딱 넣으니까 잔여물 없이 잘 녹는것 같다.

몬스터 블렌드는 같은 물양이여도 1~1.5스쿱 넣어도 별 차이가 없었는데

컴뱃 100웨이는 1스쿱에 물 300ml를 잘 지켜야 하는것 같다.

2017.04.03