오늘은 매우 슬픈날이다.

난 운동을 하기 전에 런닝 10분 걷기 후 1분 정도를 가볍게 뛴다.

그 후 군대에서 배웠던 도수 체조를 한다.

뭐 내가 엘리트 병사도 아니었고 도수 체조도 잘 기억 안나긴 하지만

나름 203특공여단을 나왔었고 

인사계원 하기 전까진 빡센 체력단련도 늘 했기 때문에

3km 구보전에 하는 스트레칭은 까먹을래야 까먹을 수가 없다.

아무튼

스트레칭 10분 정도 하고 등 운동 날이니 루마니안 데드리프트로 시작을 하였다.

1. 루마니안 데드리프트

첫스타트를 루마니안 데드리프트로 끊었다.

30kg 바벨 20개 1세트

40kg 바벨 20개 2세트

45kg 바벨 15개 1세트

하고 나서 마지막 1세트인 

50kg 바벨 10개 1세트 하고 있었는데

5번째 들어올리는 동작에서 왼쪽 목이 서늘 하였다.

그리고 6번째 들어올리는 동작에서 왼쪽 목 측면에 누가 대못을 박아 넣는듯한 통증이 느껴졌다.

담이 온것이다.

바로 중지하고 멍하니 서있었다.

고개를 왼쪽으로 돌릴수가 없었다. 통증 때문에

세상에 워밍업을 그따구로 해도 담이 걸리다니

담 걸린 원인 분석을 하자면

1. 목근육을 덜풀어주었다.

2. 데드리프트 시행 시 들어올리는 자세에서 목근육을 너무 위로 잡아 뺐다. 즉 어깨-광배-가슴-광배-어깨 이 상체부분으로 들어올렸어야 했는데 나는 목 측면 근육이 연결된 상부 삼각근을 너무 개입시켰다.

3. 무게가 오바였다.

정도가 될 수 있겠다.

운동하기 힘들다고 판단.

가볍게 뛰는 유산소 운동 15분 하고

랫풀다운

55kg 20개 1세트

65kg 12개 2세트

75kg 8개 1세트 

시행하였다.

그후로 학교 건강지원센터가서 파스두개 받아 붙이고

집에 와서 컴뱃 100웨이 프로틴을 마셨다.

담걸려서 몸상태 썩창난 상태라 프로틴 먹으면서 슬픈 감정을 느끼긴 처음이었다.

여친이랑 영등포 동성양꼬치에서 칭따오 한잔하고 cc모텔가서 쉬었다.

몸이 안좋아서 양꼬치와 cc모텔 후기를 남길 사진을 못찍은게 참 한이다.

담걸렸을 때 스트레칭은

이 세가지가 있다.

1번은 담걸린 쪽의 팔을 뒤쪽으로 최대한 제낀다음 20초 버티는걸 2세트 하는것이고

2번은 담걸린 쪽의 팔을 120도로 들어올린 다음 뒤쪽으로 최대한 제끼는걸 20초 2세트 하는것이고

3번은 담걸린 쪽의 팔을 뒤쪽 벨트 중앙부분에 놓고 팔꿈치를 뒤쪽으로 최대한 제끼는걸 20초 2세트 하는것이다.

야매 같지만 나름 효과 있다.

목 - 어깨 - 겨드랑이쪽 근육의 이완을 통해 담을 푸는것이라고 한다.

오늘 알바에서 간식으로 빵을 줘가지고 배가 안고파서 점심을 세시 반쯤 먹었다.

집에서 대출 기한 별로 안남은 책을 읽는데 졸려 죽겠고 배도 더부룩해서 

운동가지 말까 가기 싫다 하다가

참고 갔다.

굿

오늘은 등, 이두운동 하는날이다.

최근 유튜브로 운동 영상을 보고 갔기 때문에 운동을 제대로 한느낌이 든다.

내일 얼마나 등에 근육통이 있나 봐봐야겠다.

1. 백익스텐션

유튜브에서 하란대로 했는데 힘든건 똑같았다.

20개 4세트 진행하는데 12개 정도서부터 척추가 불타는 느낌이 특이하다.

20개 4세트 진행

2. 루마니안 데드리프트

유튜브에서 하란대로 했더니  허리부분이 몹시 아팠다. 

느낌이 그전에는 루마니안 데드리프트 할 떄 후방삼각근 - 승모근으로만 했었던것 같다. 근육통도 승모근쪽에 근육통이 있었기 때문이다.

광배를 개입시켜야 되는데 애꿏은 허리만 쓴건 아닌지 걱정이 된다.

좀더 연구를 해봐야겠다.

그리고 25kg 바보다 30kg 무거운 바가 오히려 더 하기 편하긴 했다. 물론 갯수는 좀 덜 치게 됬지만 말이다.

25kg 바 20개 2세트 / 30kg 바 15개 2세트

3. 덤벨 로우

유튜브에서 하란대로 팔힘으로 땡기지 않고 팔꿈치를 뒤쪽으로 잡아 빼는 느낌으로 하였더니 

뭔가 광배쪽 운동하는 느낌이 들었다. 굿

8kg 덤벨 20개 2세트 / 10kg 덤벨 20개 1세트 / 12kg 덤벨 20개 2세트

4. 턱걸이

찾아보니 풀업이네 친업이네 용어를 섞어서 쓰는것 같다.

그냥 등운동용 턱걸이라고 하겠다.

50kg 보조 무게 달고 시행하였다.

헬스책보면 등으로 이용해서 올라가라고 하는데

맞게 하는건지 잘모르겠다 ㅋㅋ 아무튼 하고본다.

10개 1세트 / 5개 4세트

5. 덤벨 해머컬

자세를 제대로 하는게 우선이라고 판단하여 자세 무너지기 전까지 횟수를 채웠다.

15kg 덤벨 10개 4세트 / 10kg 덤벨 10개 1세트

미스터리한게... 10kg 덤벨 저거 진짜 무겁다. 또 이상하게 15kg 덤벨은 너무 가볍다. 진짜로 무게 한번 재보고 싶다.

6. 바벨 이두컬 

z바를 이용해서 5kg 원판 하나씩 달고 이두컬 시행하였다.

저번에 10분 걸어서 워밍업하고 무작정 이두 운동 하다가 바벨컬 하다 담걸린적이 있어서 

몸사렸다... 반성 반성

5kg 원판 X 2 z바 8개 4세트 

7. z-up

가슴운동 한날 뺴고는 무조건 해주는 z-up 일명 제트업이다.

우측의 발판에 발을 끼워넣고 버튼으로 발목을 고정시키고 등판을 뒤로 제끼는 버튼을 이용해

등판을 180도 거꾸로 제껴서 대롱대롱 매달리는 상태가 된다.

영화에서 보면 천장에 거꾸로 줄로 매달리는 인질처럼 된다.

허리를 쓰는 등, 하체운동하는 날에는 꼭 해준다.

그리고 마시는 컴뱃 100웨이

꿀맛이다.

한시간 후에 자연식 먹어야 되는데 

어제남은 피자랑 두부김치 먹어야겠다.

2017.03.30