디클라인 벤치프레스가 머리가 밑에 있는 상태에서 안압이 높아져

백내장을 유발한다는 말을 듣고 바로 패스하기로 하였다.

이제 다시 전처럼 인클라인 벤치로 가슴 삼두 운동을 시작하였다.

- 한 헬스장에서 할아저씨가 벤치프레스 90kg 들다가 사망한 사건이 발생했다고 한다.

늘 벤치프레스 류 하면서 생각하는거지만 혼자 벤치프레스류 운동 할땐 정말 조심해야한다.

목, 흉부, 머리쪽에 그 몇십키로 바벨이 뭉개버린다고 생각하면 으....

다들 조심하시길..

1. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부를 자극하는 운동

20kg 20개

30kg 15개, 10개

35kg 7개 2세트

40kg 4개, 5개, 4개

45kg 2개 2세트

2. 펙 덱 플라이(버터플라이 머신)

가슴 전체와 중앙부를 자극하는 운동

사람들은 이 펙덱 플라이를 주로 등운동 할 때 쓰는것 같다.

40kg 20개 2세트

3. 벤치프레스

가슴 전면 부분에 자극을 가하는 운동

팔힘을 안쓰고 가슴 힘으로 밀면 정말 갯수랑 무게를 별로 못친다.

다음엔 그냥 벤치프레스부터 가슴 운동을 시작해봐야 겠다.

25kg 13개, 12개

30kg 7개 2세트, 6개, 3개

35kg 1개

4. 덤벨 킥백

삼두근을 자극하는 운동

간만에 하니까 너무 힘들었다.

3kg 20개,10개,10개,15개,10개

6kg 2개

집에와서 몬스터밀크 1.8스쿱을 말아 먹었다.

꿀맛~!

불타는 금요일에 헬스장에 갔다

9시 쯤에 갔음에도 불구하고 사람이 별로 없었다.

불금이라서 그런가

굿 ㅋ

1. 디클라인 벤치프레스

당분간 가슴 루틴 때 제일 먼저 하는 운동

가슴 하부를 죠질 수 있다.

20kg 20개 (빈바)

30kg 20개 2세트

35kg 10개 4세트

40kg 7개, 6개

2. 펙 덱 플라이

가슴 중앙부와 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동

원래는 40kg에 20개씩 했던것 같은데 요즘엔 너무 힘들다 

40kg 12개 4세트

50kg 7개, 8개 3세트

3. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부를 죠질 수 있는 운동

20kg 20개 (빈바)

30kg 6개, 7개, 5개 2세트

40kg 4개, 3개

4. 오버헤드 트라이셉스

원래 40kg로 10개는 했는데 ㅋㅋ 줫망..

30kg 12개 2세트

35kg 5개 2세트

40kg 2개

5. 덤벨 킥백

삼두 죠지는 운동

팔꿈치를 고정시키는게 포인트

3kg 10개 4세트

5kg 5개 4세트

집에와서 몬스터밀크 1.8스쿱정도를 먹었다.

몬밀은 한번 먹을때 2스쿱 총 50g 단백질을 섭취 할 수 있는데

그 안에 빠른 흡수 단백질 28 / 느린 흡수 단백질 22 / 크레아틴 3g 정도가 들어 있다고 한다.

내 쉐이크통이 작아서 뭔가 2스쿱 다넣으면 너무 걸쭉한 느낌이다.

맛은 좋다. 근데 단점은 먹고나서 바로 통을 씻어도 단백질 썩은내가 좀 난다는거 ㅋㅋ

다른 보충제들은 안그러는데 몬스터밀크는 특히 심한것 같다.

꾸준히 먹어보고 후기 포스팅해야딩

가슴 삼두 운동 하는날이다.

중앙대 교내 헬스장이 저녘 10시 30분에 닫는다

요즘 맨날 9시 30분에 도착하여 1시간 가량밖에 운동을 못한다.

운동 하다보니 딱 1시간 30분 정도가 적당한것 같다.

1시간은 너무 짧다. 메인 대근육(가슴,등,하체)도 끝내기 벅차다.

근데 2시간은 너무 많다. 헬스에 시간을 너무 뺐기는 느낌(헬스장 출퇴근 + 프로틴 먹고 + 샤워시간 추가)이 있을 뿐더러

내 체력의 문제상 효율이 떨어지는데 지지부진 그냥 헬스장에서 체력낭비하는 느낌

지금 내게는 1시간 20분 ~ 40분 정도가 적당한것 같다. (워밍업, 스트레칭 시간 포함)

1. 디클라인 벤치 프레스

가슴 하부를 죠지는 가슴 운동

평소에 인클라인 벤치프레스 - 벤치프레스 -디클라인 벤치프레스 식으로 가는데 

디클라인 벤치프레스를 빼먹기 일쑤였고 너무 루틴화 되는 느낌이 있어서 

오늘은 시작을 디클라인 벤치프레스로 하였다. 

다음날 가슴 근육통이 평소와는 다르게 꽉찬 느낌이어서 좋았다.

20kg 20개 (빈바)

30kg 20개, 15개 2세트, 10개 3세트

35kg 5개, 10개, 8개

2. 머신 플라이 (펙-덱 플라이)

머신을 이용하여 가슴전체, 중앙부를 자극하는 운동이다.

요즘들어서 디게 힘든 운동중에 하나.. 20개 채우기가 너무 힘들다

40kg 10개 3세트, 15개

45kg 7개 2세트, 10개

3. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

삼두근 중 장두를 자극할 수 있는 운동

팔을 쭉 폈을 때 이두의 정 반대방향에 있는 근육 부분이 삼두근 장두 이다.

장두를 자극하는 운동으로는 ez바, 덤벨로 하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이 유일하다고 한다.

30kg 20, 6, 7, 9, 3, 5개

40kg 2개

4. 덤벨 킥백

상완 삼두근 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동

하다 보면 외측두와 장두 사이 움푹 들어간곳이 쿡쿡 찌르는 통증이 오는게 특징이다.

3kg 10개, 20개

6kg 5개 2세트, 6개 4세트, 10개

저 팔꿈치를 고정해야 한다는데 연습좀 해야겠다. 난 달랑달랑거렸다 ㅋㅋ

하루 헬스 쉬고 헬스장에 갔다

요즘 의지가 박약해져서 날마다 헬스가는건 못하겠다

반성해야겠다.

1. 바벨 인클라인 벤치 프레스

20kg 20개 1세트

30kg 20개 2세트

35kg 6개 3세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 1세트

3. 머신 플라이

40kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

사진은 근육몬 백누나 ㅋㅋ

상완 삼두근을 자극 할 수 있는 운동이다.

물론 이두의 사이즈가 시각적으로 중요하긴 하지만

팔 두께를 실질적으로나 시각적으로 늘리는데에 가성비 좋은 곳은 삼두이기 때문에 열심히 하였다.

왜냐면 삼두 근육이 이두 근육보다 크기 때문이란다.

12kg 덤벨 20개 1세트

25kg 덤벨 20개 1세트

40kg 덤벨 10개 4세트 / 5개 1세트

5. 바벨 벤치프레스

40kg 9개, 5개, 4개, 4개

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 섞어서 마셨다.

토요일 밤을 불태우기 위해 알바 전에 헬스장에 갔다.

맥주를 직접 만들어서 파티를 한다는 친구가 날 초대했지만

알바 시간이 당겨진 관계로 패스 ㅠㅠ

저 친구는 이번에 나랑 유럽을 같이 여행간다. 동행하는건 아니지만 런던에서는 같이 머물듯

오늘은 대망의 스쿼트 스쿼트 스쿼트

하체, 어깨 운동 하는 날이다.

1. 바벨 스쿼트

모든 운동의 꽃

전신 운동, 하체운동 모두 할 수 있는 바벨 스쿼트

25kg 바벨 20개 1세트

40kg 바벨 20개 1세트

45kg 바벨 20개 1세트

50kg 바벨 20개 1세트

55kg 바벨 20개 1세트

2. 덤벨 숄더 프레스

어깨(삼각근)을 단련할 수 있는 어깨운동의 기초 중 하나이다.

8kg 덤벨 20개 2세트

10kg 덤벨 12개 2세트

12kg 덤벨 6,7,8개 3세트

3. 프론트 레터럴 레이즈(프레레)

전면 삼각근을 자극할 수 있는 운동이다.

3kg 덤벨 30개 2세트

5kg 덤벨 20개 2세트 / 15개 1세트

8kg 덤벨 15개 1세트

집에 와서 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 섞어 마셨다

샤워하면서 마시니 씹꿀맛 정말 맛있었다.

저번주에 한달 치 헬스가 끝나고 광주 내려갔다 와서

빈둥대다가 헬스를 다시 끊었다.

중앙대 교내 헬스장은 1달에 30,000원이다.

기숙사 헬스장은 꽁짜인데 휴학중이라 기숙사에 살지 않으니 패스

1. 덤벨 벤치프레스

덤벨을 이용해 가슴의 다양한 부위에 자극을 줄 수 있는 프리웨이트 운동

8kg 덤벨 20개 1세트

12kg 덤벨 20개 3세트

2. 덤벨 플라이

가슴 안쪽을 자극시켜 가슴 하부 테두리를 선명하게 할 수 있는 운동 중 하나이다.

누워서 덤벨로 호잇쨔 호있쨔 하면 된다.

8kg 덤벨 20개 

10kg 덤벨 20개 2세트 / 25개 1세트

3. 인클라인 바벨 벤치프레스

가슴 상부를 자극시켜 가슴을 봉긋하게 만들 수 있는 운동

20kg 빈바 20개 1세트

30kg 바벨 15개 2세트

35kg 바벨 6개 2세트

4. 머신플라이

머신을 이용에 앉은상태에서 가슴 중앙을 공략할 수 있는 운동

반대로 앉으면 또 다른 부위 운동이 되는듯하다

헬스장에 인도계 친구들과 중국인 친구들도 많다.

중대 교환학생 짱짱맨

그 중에 헬스 다니는 친구들은 다들 몸도 좋고 운동도 되게 열심이다.

중국인 교환학생 중 한명인 좀 아저씨같은 근돼형 있는데 그 사람만 머신플라이를 반대로 한다.

30kg 30개 1세트

40kg 20개 2세트

50kg 20개 1세트

5. 바벨 벤치 프레스

가슴운동의 베이직 중에 베이직 벤치프레스이다.

집 가기 전에 마지막으로 하였다.

30kg 바벨 15개 1세트 / 8개 세트

35kg 5개 1세트

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이와 몬스터밀크를 1스쿱씩 섞어서 마셨다

섞어 마시면 효과나 맛 모두 궁합이 좋은듯하다 만족

월요일은 근취로 헬스를 90프로의 확률로 제끼게 되고

화요일은 선거 때문에 헬스장이 쉬었다.

수요일 학교에 왔다는 친구놈이 연락하길래 맥주 먹자고 했는데 사랑니 빼서 못먹는다고 하였다.

그래서 도서관 들려서 책 반납하고 빌리고 나서 늦게 헬스장을 가였다.

1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

가슴 상부를 죠질 수 있는 운동

일반 벤치프레스보다 더 힘든 느낌이다. 

같은 무게로 같은 루틴을 해도 인클라인 벤치를 하면 가슴 근육통이 다음날 더 심하다

그래서 기분이 좋다 히히

12kg 15개 3세트 / 10개 3세트

2. 머신 플라이

가슴 중앙에 자극을 가할 수 있고 가슴근육을 전체적으로 모아주는 역할을 하는 운동

45kg 20개 3세트

55kg 10개 2세트

갑자기 사랑니 뺐다던 친구한테 전화가 왔다

술먹잔다

시발.. 결국 술먹으러 갔다. 

ㅠ.ㅠ

컴뱃 100웨이도 그냥 제꼈다

ㅠ.ㅠ

오늘 학교 헬스장을 여친과 데이트 끝내고 갔다.

헬스장에서 락커 키랑 수건 받는데

석가탄신일 3일

어린이날 5일

선거날 9일

모두 쉰다고 카운터에 써져 있었다.

ㅠ.ㅠ

내가 편의점 야간 알바때문에 월요일을 헬스 못하는데 휴일이 월요일엔 하나도 안걸렸다.

보라매 공원에서 철봉 있으면 턱걸이라도 좀 해야겠다.

헬스가 10시 반에 문 닫는데 9시 35분부터 헬스를 시작하여 타이트하게 대근육만 죠졌다.

1. 바벨 벤치 프레스

가장 무난한 가슴 운동인 바벨 벤치 프레스

빈바 20개 1세트

30kg 20개 1세트

35kg 10개 2세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

가슴 중앙을 자극할 수 있는 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 2세트

3. 머신 플라이

머신을 이용하여 가슴 중앙을 자극할 수 있는 머신 플라이

40kg 11개 2세트

30kg 20개 2세트

4. 인클라인 바벨 프레스

가슴 상부를 자극 할 수 있는 인클라인 바벨 프레스

원래는 가슴 운동 루틴에서 맨 먼저 시작하는데 누가 인클라인 쓰고 있길래 가장 늦게 시작했다.

한세트 했는데 헬스장 문 닫는다길래 10개만 더하고 그만두었다.

25kg 15개, 10개 1세트씩

운동 끈나고 컴벳 100웨이를 원샷 때렸다.

오늘 식간에 먹을 린프로 8 4서빙 팩과 머슬밀크 2키로 짜리가 왔는데

한번 먹어보고 후기 올리도록 하겠다.