토요일 밤을 불태우기 위해 알바 전에 헬스장에 갔다.

맥주를 직접 만들어서 파티를 한다는 친구가 날 초대했지만

알바 시간이 당겨진 관계로 패스 ㅠㅠ

저 친구는 이번에 나랑 유럽을 같이 여행간다. 동행하는건 아니지만 런던에서는 같이 머물듯

오늘은 대망의 스쿼트 스쿼트 스쿼트

하체, 어깨 운동 하는 날이다.

1. 바벨 스쿼트

모든 운동의 꽃

전신 운동, 하체운동 모두 할 수 있는 바벨 스쿼트

25kg 바벨 20개 1세트

40kg 바벨 20개 1세트

45kg 바벨 20개 1세트

50kg 바벨 20개 1세트

55kg 바벨 20개 1세트

2. 덤벨 숄더 프레스

어깨(삼각근)을 단련할 수 있는 어깨운동의 기초 중 하나이다.

8kg 덤벨 20개 2세트

10kg 덤벨 12개 2세트

12kg 덤벨 6,7,8개 3세트

3. 프론트 레터럴 레이즈(프레레)

전면 삼각근을 자극할 수 있는 운동이다.

3kg 덤벨 30개 2세트

5kg 덤벨 20개 2세트 / 15개 1세트

8kg 덤벨 15개 1세트

집에 와서 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 섞어 마셨다

샤워하면서 마시니 씹꿀맛 정말 맛있었다.

저번주에 한달 치 헬스가 끝나고 광주 내려갔다 와서

빈둥대다가 헬스를 다시 끊었다.

중앙대 교내 헬스장은 1달에 30,000원이다.

기숙사 헬스장은 꽁짜인데 휴학중이라 기숙사에 살지 않으니 패스

1. 덤벨 벤치프레스

덤벨을 이용해 가슴의 다양한 부위에 자극을 줄 수 있는 프리웨이트 운동

8kg 덤벨 20개 1세트

12kg 덤벨 20개 3세트

2. 덤벨 플라이

가슴 안쪽을 자극시켜 가슴 하부 테두리를 선명하게 할 수 있는 운동 중 하나이다.

누워서 덤벨로 호잇쨔 호있쨔 하면 된다.

8kg 덤벨 20개 

10kg 덤벨 20개 2세트 / 25개 1세트

3. 인클라인 바벨 벤치프레스

가슴 상부를 자극시켜 가슴을 봉긋하게 만들 수 있는 운동

20kg 빈바 20개 1세트

30kg 바벨 15개 2세트

35kg 바벨 6개 2세트

4. 머신플라이

머신을 이용에 앉은상태에서 가슴 중앙을 공략할 수 있는 운동

반대로 앉으면 또 다른 부위 운동이 되는듯하다

헬스장에 인도계 친구들과 중국인 친구들도 많다.

중대 교환학생 짱짱맨

그 중에 헬스 다니는 친구들은 다들 몸도 좋고 운동도 되게 열심이다.

중국인 교환학생 중 한명인 좀 아저씨같은 근돼형 있는데 그 사람만 머신플라이를 반대로 한다.

30kg 30개 1세트

40kg 20개 2세트

50kg 20개 1세트

5. 바벨 벤치 프레스

가슴운동의 베이직 중에 베이직 벤치프레스이다.

집 가기 전에 마지막으로 하였다.

30kg 바벨 15개 1세트 / 8개 세트

35kg 5개 1세트

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이와 몬스터밀크를 1스쿱씩 섞어서 마셨다

섞어 마시면 효과나 맛 모두 궁합이 좋은듯하다 만족

축제기간이라 저녘에 술 약속이 있을 수도 있었지만 우선은 헬스를 하러 갔다.

나와는 쪼인하고 여자랑 술 마시면서 노는거는 이제 먼 이야기이기 때문이다.

중대 헬스장은 후문을 통해 가는데 후문에 아트센터 앞에도

주점이 크게 열려있었다.

나도 모르게 뭔가 두근거리고 들뜨는 기분이 들긴 했지만

그 들뜬 기분으로 무게를 조금 더 올려서 해보자는 느낌으로 헬스장에 갔다.

오늘은 등,이두 운동 하는 날이다.

1. 랫풀다운 와이드 그랩

등 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동이다.

55kg 20개 1세트

65kg 20개 3세트

75kg 20개 1세트

2. 백 익스텐션

기립근에 자극을 가할 수 있고 자세에 따라서 옆구리에도 자극을 가할 수 있는 운동이다.

등운동 할 때는 웜업느낌으로 초반에 시행한다.

근데 요즘 데드리프트를 안하니 뭐 별 의미는 없어졌다.

20개 4세트

3. 바벨로우

등전체 혹은 광배근, 승모근에 자극을 가할 수 있는 운동이다.

유튜브에서 헬스 채널을 보고 가도 너무 어렵다.

굳이 바벨로우를 해야하나 생각이 들지만 그래도 연습해 보았다.

빈바 20개 4세트

4. 턱걸이(친업/풀업)

상체 운동의 왕 턱걸이,

등전체, 전신, 광배근 에 자극을 가할 수 있다.

50kg 보조 10개 4세트

5. 랫풀다운 내로우 그랩

랫풀다운에서 그랩을 좁게 잡아 광배근을 저격하여 자극을 할 수 있는 운동이다.

스쿼트랙, 랫풀다운 머신, 턱걸이 머신 요게 1개씩밖에 없어서 일지도 모르겠지만

인기 더럽게 많은것 같다. 좀만 자리 비우면 다른 사람이 하고 있다 남녀 불문하고 ㅠ.ㅠ

55kg 20개 4세트

6. 바벨이두컬, 덤벨 이두컬

이두에 자극을 가할 수 있는 운동이다.

z바로 이두컬 하였고 끝나면 10초 있다가 덤벨로 1세트씩 시행하였다.

z바 20개 1세트

덤벨 8kg 10개 1세트

z바 5kg 20개 1세트

덤벨 8kg 10개 1세트

z바 10kg  15개 1세트

덤벨 8kg 8개 1세트

z바 15kg 10개 1세트

덤벨 8kg 6개 1세트

집에 와서 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 한스쿱씩 섞어 마셔야 했으나 

친구 공연보고 있다길래 바로 놀러가서 

친구랑 친구여친이랑 맥주마셨다. ㅠㅠ

공연은 내가 갔을 떄는 자이언티였는데 

혁오, 자이언티, 듣보 몇명 해서 공연했다고 한다.

혁오 목소리가 지렸다고 한다. 난 못봤지만

자이언티 끝나고 어떤 랩퍼새끼 나왔는데 얼굴 반쪽에 문신으로 덮여있는 사람이었다.

랩은 뭔소릴 하는지 모르겠고 아주 불쾌했다. 프리즌 브레이크도 아니고 이 씨발

아무튼 사람도 아주 많고 주점들도 핫하였다.

내가 솔로라면 중대 주점 말고 연대나 경희대 건대 등 다른 주점을 가겠지만

중대도 아주 사람이 바글바글 하였다.

마치 수시 논술 치러 온사람들 한번에 빠질 때 우르르 빠지는 그 모습 같았다.

약대에서 하는 약대 나이트라는 주점이 있는데 요게 유명하더라

그냥 매년 컨셉이 무조건 쪼인 합석 위주로 가는 나이트 컨셉인데

매년 물이 좋아진다는 소문이 있다.

하긴 나도 내 여자친구 처음 만났던 장소가 약대 나이트니까 말다했다 ㅋ

운동 끝나자마자 약대 나이트 한번 가보았다.

어우 아주 누님들도 핫하고 형님들도 깔쌈하니 잘 차려입은 분들이 많았었다.

난 물론 데상트 츄리닝 차림으로 활보 ㅋㅋ

아는 친구는 못보고 후배 애들 몇명만 보았다.

근데 요즘 느끼는건데

요즘에는 여자들이 더 적극적인것 같다는 인상을 받았다.

아주 우리 누님들 옷입은것부터 전투적으로 이쁘고 쌔끈하게 입었는데

헌팅이나 합석 제의도 여자쪽이 먼저 한다고 한다.

내친구 여럿이 증언해주었다. 

이 글을 읽는 젊은 솔로 남자분이면 축제시즌에 중대 약대 나이트 한번 가보길 추천한다.

물론 내년이겠지만 이제 끝나가지고 ㅋ

친구 여친 보내고 다른애 한명 더 와서 그냥 편의점에서 노상 맥주 깠다.

하이네켄,아사히, 기린, 버드와이저 등 브랜드 다른 수입 캔맥주 계속 돌려마셨는데

시발 솔직히 맛이 다 똑같았다 

친구한테 말하니 생맥 빼곤 다 거기서 거기라는데

좀 슬펐다.

오늘은 하체운동 하는날이었는데 저번에 어깨운동을 한 관계로

하체 + 삼두 운동을 섞어서 하였다.

삼두운동 솔직히 거의 못하기 때문에 이렇게 메인으로 섞어도 괜찮을거라고 생각하였다.

역시 스쿼트랙은 인기가 많아서 레그익스텐션 후 삼두 운동부터 시작하였다.

1. 레그 익스텐션

하체 운동 하기전에 웜업으로 하는 운동

무릎 위 허벅지 근육과 무릎을 단련할 수 있다.

호흡 문제는 없기 때문에 15개 채울수는 있는데 

다 채우면 진짜 무릎 위에 불지른 느낌이다.

90kg 15개 1세트

100kg 15개 2세트

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션

삼두를 단련할 수 있는 운동이다.

보기보다 더럽게 힘들기 때문에 몸 좋은 형님들도 무게 많이 치지는 못한다.

5kg 원판 z바 20개 2세트

10kg 원판 z바 20개 1세트

15kg 원판 z바 10개 2세트

3. 덤벨 킥백

삼두를 단련할 수 있는 운동이다.

다른 운동은 몰라도 덤벨 킥백은 하면 근육통 다음날에 제대로 오는 운동이다.

뭔가 운동 대비 근육통이 가장 뛰어나 가성비가 높은 운동 같다.

3kg 덤벨 20개 2세트

5kg 덤벨 20개 1세트

8kg 덤벨 10개 1세트

7kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 5개 1세트

4. 바벨 스쿼트

이쁜여자가 하는 스쿼트는 최고!

운동의 꽃이라 불리우는 스쿼트 오늘 헬스의 메인 스테이지이다.

중대 헬스장에 스쿼트랙이 하나밖에 없는데 인기는 또 더럽게 많아서 하기가 힘들다.

삼두 하다가 스쿼트랙 비자마자 와서 하였다.

며칠전인가 중대 헬스장에서 9시쯤에 운동하고 있는데

왠 여학우가 검은 레깅스 츄리닝에 하얀 탱크탑만 입고 운동하고 있었다.

순간 헬스장은 술렁거렸다. 얼굴도 이쁘고 몸매도 좋았다.

상체는 말랐으며 하체는 운동을 좀 했던 사람 같았다. 근육이 아주

건강미가 넘치는 여학우였다. 얼굴도 귀엽게 생겼었다.

그리고 난 스쿼트를 하였다.

빈바 20개 1세트

40kg 20개 2세트

45kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

5. 라잉 레그컬(햄스트링 컬)

이두 컬 하듯이 햄스트링을 단련할 수 있는 운동이다.

자주 안하는 운동이다 보니 더럽게 힘들었다.

50kg 15개 3세트

6. 오버헤드 덤벨 익스텐션

삼두자극을 할 수 있는 운동

오늘의 마지막 운동이다.

헬스장 문닫는 시간이 10시 반이여서

시간이없고 체력도없어서 최대한 하고 나왔다.

25kg 덤벨 10개 2세트

집에와서 머슬밀크 1스쿱과 컴뱃100웨이를 같이 섞어 마셨다 개꿀맛

어제는 시립대 다니는 군대 동기, 후임과 술한잔 해서 헬스를 쉬었다

오늘은 여친과 데이트 후 헬스 고우고우~!

1.백익스텐션

기립근에 자극을 가할 수 있는 운동

주로 여자들이 많이 하는것 같다.

나는 등운동 할 때만 하는데  지켜보면 비교적

남자보다 여자들이 많이 하는것 같다.

김연아의 기립따리 기립따 기립근

김연아는 사랑입니다

20개 4세트

2. 턱걸이 (친업/풀업)

남자의 운동 친업 풀업 턱걸이

아무튼 그냥 광배근을 키우기 위한 턱걸이 운동

아직 몸무게 대비 골격근이 부족한건지 보조 없이는 1개도 못한다. 그나마 절반 올라가는게 성장한거 ㅋ

50kg 보조 10개 2세트

60kg 보조 10개 2세트

3. 바벨 로우

바벨을 이용하여 로우(노젓는 동작)를 하여 광배에 자극을 하하는 운동이다.

빈바 20kg 20개 2세트

25kg 바벨 20개 2세트

4. 케이블 로우

케이블 머신을 이용한 로우

7,8,9,100kg 20개 1세트씩

5. 덤벨 이두 해머컬

그냥 덤벨 이두컬 하는데 왼쪽 전완근이 찌릿찌릿 근육통이 아니고 힘줄이 찢어지는 느낌이 나서 덤벨 해머컬로 바꾸었다.

3kg 덤벨 20개 

5kg 덤벨 20개

8kg 덤벨 15개

10kg 덤벨 10개

12kg 덤벨 5개

12kg부터는 초반부터 자세가 너무 급격히 무너졌다. 

+ 25kg 바벨로 8개 바벨 이두 컬 한번 하였다.

6. 랫풀다운 와이드 그랩

넓게 잡아 땡기면서 광배를 자극할 수 있는 운동

50kg 20개 1세트

60kg 20개 1세트

운동 후 집에와서 

컴뱃100웨이 1스쿱 + 머슬밀크 1/3스쿱 섞어 마셨다.

머슬팜의 컴뱃100웨이는 흡수가 빠른 유청 단백질이고

머슬밀크는 흡수가 느린 단백질이니 나름 스택해서 밸런스를 맞춰보았다.

물론 1시간 후에 식사가 가능해서 머슬밀크의 양은 소량으로 스택하였다.

위에께 머슬밀크, 밑에 색깔 연한게 컴뱃100웨이다.

내일은 하체운동, 어깨운동 해야겠다.

린프로 8 200g 팩 (4서빙) 3달러 3,456원

운동 전, 중, 후 섭취용

식간으로는 비추 굳이 먹는다면 반스쿱~2/3스쿱

이번에 머슬밀크를 사면서 몬스터마트 달러샵에서 구매한 3달러짜리 린프로 8

4번 먹을 수 있다.

다른 프로틴들은 모두 초코맛 말고는 호불호가 심하게 갈려서 도전을 못했었는데

린프로8은 바닐라맛이 대부분 맛있다는 반응이어서 한번 바닐라맛으로 구매해 보았다.

가루가 심하게 날리거나 뭉쳐있지 않았고

풀림도 괜찮았다. 

아침으로 단팥빵 우유 먹고 12시 쯤 간식으로 한잔 먹었다.

오 괜찮았다.

엄청 진한 맛은 아니였지만 덴마크 모닝밀크 에 살짝 물탄느낌?

쌈마이 바닐라 아이스크림 녹여서 물탄 느낌? 

아무래도 베이스가 물이다 보니까 당연히 물탄 느낌이긴 하지만

생각보다 인공적인 냄새도 덜하고 그냥 우유제품 먹듯이 마실 수 있었다.

신타 초코맛이 초코우유 맛을 최대한 재현한 편이라면

린프로 8 바닐라맛은 달달한 바닐라맛 + 인공적인 냄새 대신 바닐라 냄새 나게 하기에 최대한 조점을 맞춘 것 같다.

결론은 성공적이라고 판단된다. 맛있기 때문이다.

실제로 파우더에서 바닐라 냄새가 진동을 한다. 맡기만 해도 당뇨병 걸릴 것 같은 느낌

상품 겉표지에 보면
Best taste guarantee 라고 크게 박혀있다 ㅋㅋ

한스쿱에 

단백질 25g , 지방 8g, 탄수화물 13g 

이 들어있다. 

몬스터짐의 형님들에 따르면 뭐 좋은 제품이긴 하지만 가성비가 좋은편은 아니어서 인기가 없다고 한다.

그리고 식간용, 식사 대용(mrp)으로는 조금 부족하다고 한다. 

그래서 남은 3서빙분은 캠뱃 100웨이 다먹으면 먹어버려야 겠다.

저번주 토요일 하체 운동 한 뒤 운동을 4일간 안나갔다.

변명은 

월요일은 일요일 편의점 알바 때문에 패스

화요일은 편의점 피로 + 여친과 데이트

수요일은 미용실에서 볼륨펌 하는데 시간이 의외로 오래걸려서

변명은 참 쉬운 것 같다.

변명을 이겨내는 남자가 되도록 노력해야겠다.

1. 인클라인 덤벨 프레스

사진속의 형님은 바벨로 하고 있긴 하지만 나는 덤벨로 실시하였다.

몬스터짐이라는 헬스 커뮤니티 눈팅을 하다 보니 

헬스 꽤나 한 사람들은 일반 벤치 프레스보다 인클라인 벤치 프레스를 더 중요시 한다는 인상을 받았다.

이유는 일반 벤치 프레스는 가슴근육 전면부를 골고루 자극하는데 비해

인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부에 자극을 가한다.

여자 가슴처럼 남자 가슴도 상부가 봉긋하면 이쁘니까. 

10kg 덤벨 20개 2세트, 10개 1세트

25kg 덤벨 15개 2세트

2.  플라이 머신

플라이, 버터플라이라고 하는 운동을 할 수 있는 머신이다.

생각보다 더럽게 힘들다. 괜히 무게 높이 잡아서 했나보다

왠지 이런류의 운동은 무게는 낮게하되 고립시켜 고반복을 통해 운동하는것 같다.

아무튼 무게 높이 쳐서 하다보니까 자세 망가지고 말도 아니었다.

가슴안쪽과 팔쪽에 연결되는 가슴 바깥쪽에 자극을 주는 운동이다.

60,55kg 20개 2세트

45,35 20개 2세트

3. 덤벨 플라이 

벤치에 누워서 덤벨로 플라이 동작을 하여 가슴 안쪽에 자극을 줄 수 있는 운동

10kg 덤벨 20,25개 2세트

4. 벤치프레스

벤치는 그냥 바벨로 시행하였다.

빈바 30개 1세트

5kg 원판 두개 (30kg) 12개 3세트

7.5kg 원판 두개(35kg) 5개1세트

5. 디클라인 덤벨 프레스

가슴 하부를 자극할 수 있는 운동

8kg 덤벨 20개 4세트

6. 오버헤드 익스텐션

삼두 중 삼각근에 붙어있는 장삼두근을 자극할 수 있는 운동

25kg 덤벨   12개 4세트

집에 와서 컴뱃 100웨이 먹기 전에 예전에 몬스터마트에서 머슬팜 100웨이 시킬 때 샘플로 받은

bsn사의(신타6 만든 회사) R3BUILD EDGE - 리빌드 엣지 스트로베리 오렌지맛을 먹어봤다.

검색해보니 단백질 보충제 게열은 아니고.. 크레아틴, 글루타민, BCAA 등이 혼합되어 들어있는

운동 후 리커버리 용으로 쳐먹는 제품 같았다.

상품 포장지 훑어보다 보니 식약청 인증을 안받은 제품이니 알아서 조심히 먹으라고 한다 ㄷㄷ

개무책임잼

뭐 샘플 1번 먹는걸로 뭔일 있겠냐 싶어 오늘 먹었다

가슴운동 한 다음날은 근육통이 좀 있는편이기 때문에

음 

한포를 다 붓고 물 300미리 정도 넣고 휘저어서 녹였다.

왜냐면 제품 뒷면에 흔들지 말고 휘저으라고 나와있기 때문에

먹어보니까 이유를 알겠더라

한 때 유행했던 발포 비타민제(베로카 등)맛이다. 탄산도 자글자글 약간 있는 느낌이고 그래서 흔들지 말라했나보다

먹기전에는 스포맥스 데일리프로틴처럼 맛이 역하면 어쩌지 생각했는데

역시 신타를 만든 BSN사였다 존맛 비타민 알약을 좀 진하게 녹여먹는 맛이다. 맛있다.

검색해보니 뭐 운동 진짜 개빡세게 하는 수준 아니면 먹을필요 없는 제품 같다.

암튼 요고 먹고 컴뱃 100웨이 먹었다

저지방 우유에 먹었을 때 그 맛을 잊을 수가 없지만 물에 먹어도 맛나다 

오늘 알바 - 과외 -알바 일정이 빡세지만 꾸준헬스일지를 쓰기 위하여 헬스장을 갔다.

오늘은 하체 운동 하는날이다.

1. 레그 익스텐션

하체 운동 하는날 맨먼저 워밍업으로 실시하는 레그 익스텐션

70,80,90kg 15개 3세트

2. 바벨 스쿼트

웨이트의 꽃이라 불리우는 바벨 스쿼트

더럽게 힘들다 ㅋㅋ

40kg 20개 2세트

45kg 18개 1세트

50kg 15개 1세트

3. 레그 프레스

스쿼트를 하고 난 다음이어서인지 혹은 머신이 뻑뻑해서인지 모르겠는데 

진짜 맨처음 시작할 때 밀어 올리는게 허리가 아플 정도로 힘들어서 

3세트만 실시하였다.

70kg 20개 1세트

80kg 20개 1세트

90kg 20개 1세트

4. 이너 타이 (힙 어덕션)

50,60,70kg 20개 1세트씩

최근에 저지방 우유를 잘못 산게 있어서 얼른 먹어 치워버릴려고 

컴뱃 100웨이를 저지방우유 300ml에 넣어 먹어봤다.

신세계였다. 진짜 개맛있다.

우유와 초코맛 프로틴은 정말 궁합이 잘 맞는것 같다. 

단지 우유 값이 비싸서 문제이지

근데 진짜 먹으면서 감탄했다. 

시중에 파는 초코 우유와는 미묘하게 다르지만

정말 맛있었다. 저지방우유 남은거 모두 컴뱃 100웨이랑 먹어야겠다.

2017.04.22