1. 비하인드 넥프레스

후면 삼각근 자극하는 운동

20kg 20개 2세트, 10개 4세트

25kg 10,6개

2. 리어 델트 레이즈

삼각근 후면을 자극하는 운동

20kg 20개 2세트

30kg 10개 4세트

3. 덤벨 숄더 프레스

어깨 근육인 삼각근을 자극하는 운동

앉아서 하는게 일어서서 하는것보다 쉬운것 같다.

10kg  15,10,10,7,8,7개

12kg 6,5,3개

집에와서 몬스터밀크 1잔 꿀꺽

기숙사 때문에 중앙대 교내 헬스장 다시 할지 말지 고민하다가

기숙사 추가모집 그냥 지원 안하기로 해서 다시 헬스장을 끊었다.

(기숙사 헬스장은 꽁짜 하앍)

1. 레그 익스텐션

무릎 위 허벅지 자극하는 운동

50,70,90,110kg 15개

2. 스쿼트

하체 운동, 헬스의 꽃!

30kg 20개

40kg 20개 2세트

50kg 15개

55kg 12개

60kg 10개

3. 힙어덕터

허벅지 안쪽 자극하는 운동

50kg 20개

70kg 20개

90kg 5개

80kg 10개

100kg 2개

4. 햄스트링 컬

허벅지 뒤 햄스트링과 종아리를 자극할 수 있는 운동

50kg 20개

60kg 10개, 21개

65kg 15개

70kg 13개

집에와서 몬스터밀크 한잔 뚝딱!

1. 랫풀 다운 와이드 그랩

등 전체 및 광배근에 자극을 가하는 운동

50kg 20개

60kg 20개

70kg 10개

80kg 6개

90kg 6개

100kg 4개

110kg 2개

120kg 1개

2. 백 익스텐션

등 하부와 척추기립근에 자극을 가할 수 있는 운동

맨몸 25개 2세트

5kg 20개

10kg 15개 2세트

3. 랫풀다운 내로우 그랩

등 전체 및 광배근에 자극을 가하는 운동

120kg 4개

50kg 30개

60kg 15개

70kg  8개

80kg 5개

90kg 4개

100kg 3개

4. 바벨 이두 컬

이두에 자극을 가할 수 있는 운동

25kg 바벨 6개 2세트, 4개

10kg  덤벨 5개

z바 + 5kg 6개,7개

집에와서 몬스터밀크 한잔 캬

오늘은 쌈빡하게 어깨 운동만 하기로 하였다.

평소에 밀리터리 프레스로 시작하였는데 오늘은 평소에 안하던 비하인드 넥프레스로 첫 스타트를 끊기로 하였다.

군바리 때 중대장님이던 박예원 대위님이 체력단련장에서 남자는 어깨빨이지하면서 비하인드 넥프레스를 하시던게 기억난다.

단 비하인드 넥프레스 해보면 알겠지만 뭔가 자세가 부자연스러워진다.

늘 쓰던 관절과 근육이 아니기 때문이라는데 어깨 부상입기 쉽다고 한다.

너무 무게를 많이 치지 말고

자극 많이 준다고 너무 내리지 말아야 부상을 예방한다고 한다.

특히 비하인드 넥프레스 할 땐 조심

1. 비하인드 넥프레스

어깨 삼각근 후면을 자극하는 운동이다.

20kg 20개,10개,10개,6개,6개,8개,8개,6개,6개

25kg 5개,4개

2. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)

삼각근 측면을 자극하는 운동

3kg 20개 4세트

5kg 10개,10개,12개

3. 덤벨 숄더 프레스

어깨 삼각근 전체와 전면을 자극할 수 있는 운동

10kg 13개,9개,7개,8개,5개,6개

4. 시티드 밴트 오버 레이즈

3kg 20개 4세트

운동 끝나고 몬스터밀크 한잔 때렸다.

1.8 스쿱 넣어서 먹는다. 

2스쿱에 단백질 50g 크레아틴 3g이니

1.8스쿱이면 45g 크레아틴 2.7g 정도이다.

디클라인 벤치프레스가 머리가 밑에 있는 상태에서 안압이 높아져

백내장을 유발한다는 말을 듣고 바로 패스하기로 하였다.

이제 다시 전처럼 인클라인 벤치로 가슴 삼두 운동을 시작하였다.

- 한 헬스장에서 할아저씨가 벤치프레스 90kg 들다가 사망한 사건이 발생했다고 한다.

늘 벤치프레스 류 하면서 생각하는거지만 혼자 벤치프레스류 운동 할땐 정말 조심해야한다.

목, 흉부, 머리쪽에 그 몇십키로 바벨이 뭉개버린다고 생각하면 으....

다들 조심하시길..

1. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부를 자극하는 운동

20kg 20개

30kg 15개, 10개

35kg 7개 2세트

40kg 4개, 5개, 4개

45kg 2개 2세트

2. 펙 덱 플라이(버터플라이 머신)

가슴 전체와 중앙부를 자극하는 운동

사람들은 이 펙덱 플라이를 주로 등운동 할 때 쓰는것 같다.

40kg 20개 2세트

3. 벤치프레스

가슴 전면 부분에 자극을 가하는 운동

팔힘을 안쓰고 가슴 힘으로 밀면 정말 갯수랑 무게를 별로 못친다.

다음엔 그냥 벤치프레스부터 가슴 운동을 시작해봐야 겠다.

25kg 13개, 12개

30kg 7개 2세트, 6개, 3개

35kg 1개

4. 덤벨 킥백

삼두근을 자극하는 운동

간만에 하니까 너무 힘들었다.

3kg 20개,10개,10개,15개,10개

6kg 2개

집에와서 몬스터밀크 1.8스쿱을 말아 먹었다.

꿀맛~!

토요일 밤이라 그런지 헬스장을 한가한 편이었지만

늘 보는 사람들은 그대로 있었다 ㅋㅋ

쉬는날인 일요일이 껴 있는 관계로 오늘은 하체 운동을 실시하였다.

1. 레그익스텐션

무릎위 허벅지에 자극을 가할 수 있는 운동

70kg 15개

80kg 15개

90kg 15개

100kg 15개

110kg 15개

2. 스콰트

허벅지 및 전신 강화 운동인 스쿼트

예전에 운동 한창 할때 60kg 20개 까지 갔었는데 지금 복구중이다.

20kg 20개 (빈바)

40kg 20개

45kg 20개

50kg 20개

55kg 12개

3. 힙 어덕터

허벅지 안쪽 근육을 자극할 수 있는 운동이다.

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

80kg 20개

85kg 6개

4. 햄스트링 컬

이두 단련하듯이 햄스트링을 단련할 수 있는 운동

데드리프트 할 때 생긴 햄스트링 통증이 있는 상태에다가

내가 햄스트링 근육이 아직 발달을 안해서 너무 힘들었다.

40kg 20개

50kg 10개

5. 파워레그프레스

전체적으로 하체 단련 가능한 머신

헬스장에 보면 이 기구에는 유난히 무게가 많이 달려 있는것을 볼 수 있을것이다.

40kg 15개

80kg 10개

120kg 5개

불타는 금요일에 헬스장에 갔다

9시 쯤에 갔음에도 불구하고 사람이 별로 없었다.

불금이라서 그런가

굿 ㅋ

1. 디클라인 벤치프레스

당분간 가슴 루틴 때 제일 먼저 하는 운동

가슴 하부를 죠질 수 있다.

20kg 20개 (빈바)

30kg 20개 2세트

35kg 10개 4세트

40kg 7개, 6개

2. 펙 덱 플라이

가슴 중앙부와 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동

원래는 40kg에 20개씩 했던것 같은데 요즘엔 너무 힘들다 

40kg 12개 4세트

50kg 7개, 8개 3세트

3. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부를 죠질 수 있는 운동

20kg 20개 (빈바)

30kg 6개, 7개, 5개 2세트

40kg 4개, 3개

4. 오버헤드 트라이셉스

원래 40kg로 10개는 했는데 ㅋㅋ 줫망..

30kg 12개 2세트

35kg 5개 2세트

40kg 2개

5. 덤벨 킥백

삼두 죠지는 운동

팔꿈치를 고정시키는게 포인트

3kg 10개 4세트

5kg 5개 4세트

집에와서 몬스터밀크 1.8스쿱정도를 먹었다.

몬밀은 한번 먹을때 2스쿱 총 50g 단백질을 섭취 할 수 있는데

그 안에 빠른 흡수 단백질 28 / 느린 흡수 단백질 22 / 크레아틴 3g 정도가 들어 있다고 한다.

내 쉐이크통이 작아서 뭔가 2스쿱 다넣으면 너무 걸쭉한 느낌이다.

맛은 좋다. 근데 단점은 먹고나서 바로 통을 씻어도 단백질 썩은내가 좀 난다는거 ㅋㅋ

다른 보충제들은 안그러는데 몬스터밀크는 특히 심한것 같다.

꾸준히 먹어보고 후기 포스팅해야딩

오늘은 여친과 데이트가 잡혀있기 때문에 헬스을 1시 쯤 일찍 갔다.

일찍 갔음에도 불구하고 학교 헬스장에 사람이 조금은 있는편이었다.

원래는 하체운동과 어깨운동을 같이하는데

당분간은 그냥 따로따로 한부위씩 해볼려고 한다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 베이직 중의 베이직 

어깨운동의 처음이자 끝이라 할 수 있다.

여태까지 15kg였다고 생각했던 빈 바가 20kg인걸 오늘 알았다.

괜스레 기분이 좋아졌다.

빈바 20,20,10,10,8,6,6개

2. 프론트 레터럴 레이즈 (프레레)

전면 삼각근에 자극을 가할 수 있는 운동 전완근도 자극할 수 있다.

z바 빈바 10개 4세트

+5kg 6,5,5,5개

잘 안쓰던 근육이라 그런지 더럽게 힘들다.

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용해 밀리터리 프레스를 함으로서 좀더 상,후 삼각근에 좀더 미세하게 자극을 가할 수 있는 운동

10kg 덤벨 10,5,5,5,4,4,4개

4. z-up

오늘도 역시 허리에 무리가는 운동을 하였으니 z-up에 5분정도 매달려 있었다.

드디어 머슬팜 컴뱃 100웨이를 다먹었다.

용돈 받기 전까지는 몬스터짐 달러샵에서 샀던 린프로8 4스쿱 짜리를 다 먹고

머슬밀크로 버텨야겠다. 

하루 헬스 쉬고 헬스장에 갔다

요즘 의지가 박약해져서 날마다 헬스가는건 못하겠다

반성해야겠다.

1. 바벨 인클라인 벤치 프레스

20kg 20개 1세트

30kg 20개 2세트

35kg 6개 3세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 1세트

3. 머신 플라이

40kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

사진은 근육몬 백누나 ㅋㅋ

상완 삼두근을 자극 할 수 있는 운동이다.

물론 이두의 사이즈가 시각적으로 중요하긴 하지만

팔 두께를 실질적으로나 시각적으로 늘리는데에 가성비 좋은 곳은 삼두이기 때문에 열심히 하였다.

왜냐면 삼두 근육이 이두 근육보다 크기 때문이란다.

12kg 덤벨 20개 1세트

25kg 덤벨 20개 1세트

40kg 덤벨 10개 4세트 / 5개 1세트

5. 바벨 벤치프레스

40kg 9개, 5개, 4개, 4개

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 섞어서 마셨다.

저녘에 영등포에서 데이트가 있었는데 그 전에 쌈빡하게 운동 하기 위하여 헬스장을 향하였다.

데이트 전에 하는 운동은 뭔가 촉박해서 짜증이 나는편이다. 

그런다고 또 스케쥴 없는날은 귀찮다고 헬스 빼먹어버리니까 더 빡친다.

1. 백 익스텐션

20개 4세트

2. 랫풀다운 와이드 그랩

50kg 30개 1세트

60kg 25개 2세트

70kg 6개 / 12개 / 8개 / 20개

3. 덤벨로우

군대에서 했었던 덤벨로우를 오랜만에 실시해 보았다.

광배에 자극을 가하는 운동인데 자세가 틀렸나 삼각근 뒤편 ~ 광배근 윗부분 조금에 근육통이 왔다.

다음 등 운동 때 유튜브로 자세좀 찾아봐야겠다.

8kg 덤벨 20개 3세트

10kg 덤벨 20개 2세트

4. 랫풀다운 내로우 그랩

60kg 10개 2세트

집에 와서 컴뱃 100웨이 한스쿱, 머슬밀크 0.8 스쿱 정도 섞어서 마셨다. 꿀맛

컴뱃 100웨이가 바닥이 보이고 있다. 통이 엄청 무거웠었는데 이제 가볍다 ㅠ.ㅠ

유럽 가기 전까지는 먹을 수 있을듯 하다.