어제 걸린 담이 완치가 아직 되질 않아서 가볍게 운동하러 갔다.

30분 런닝머신 6.6~7.8 속도로 걷고 나서

스트레칭 약간 하고 

30분 러닝머신 뛸려다가 공기 안좋으니까 무리하지 말라는 아빠의 전화를 듣고

글면 그냥 목에 무리 안갈만한 웨이트를 하자 판단

턱걸이(친업,풀업), 랫풀다운 - 와이드 그랩, 내로우 그랩 을 실시하였다.

1. 턱걸이 (친업, 풀업)

A자세에서 B자세로 당겨서 올라가는것도 힘들지만 

다시 A자세로 오는 과정에서 어깨가 뚝뚝 소리나는게 뭔가 거슬리고 걱정된다.

제대로 된 자세를 알아봐야 할 것 같다.

보조중량 50kg 달고 8개, 5개, 5개, 5개  4세트

2. 랫풀다운 와이드 그랩

55kg 15개 1세트

65kg 15개 1세트

75kg 8개 1세트

65kg 12개 1세트

55kg 15개 1세트

3.  랫풀다운 내로우 그랩

55kg 15개 1세트

65kg 15개, 10개 1세트

최근에 저지방 우유 잘못산게 있어서 

물 300ml에 머슬팜 컴뱃 100웨이 먹고 남은 잔여물에 저지방 우유 넣어서 한번 헹궈 먹었다. ㅋㅋㅋ

오늘은 매우 슬픈날이다.

난 운동을 하기 전에 런닝 10분 걷기 후 1분 정도를 가볍게 뛴다.

그 후 군대에서 배웠던 도수 체조를 한다.

뭐 내가 엘리트 병사도 아니었고 도수 체조도 잘 기억 안나긴 하지만

나름 203특공여단을 나왔었고 

인사계원 하기 전까진 빡센 체력단련도 늘 했기 때문에

3km 구보전에 하는 스트레칭은 까먹을래야 까먹을 수가 없다.

아무튼

스트레칭 10분 정도 하고 등 운동 날이니 루마니안 데드리프트로 시작을 하였다.

1. 루마니안 데드리프트

첫스타트를 루마니안 데드리프트로 끊었다.

30kg 바벨 20개 1세트

40kg 바벨 20개 2세트

45kg 바벨 15개 1세트

하고 나서 마지막 1세트인 

50kg 바벨 10개 1세트 하고 있었는데

5번째 들어올리는 동작에서 왼쪽 목이 서늘 하였다.

그리고 6번째 들어올리는 동작에서 왼쪽 목 측면에 누가 대못을 박아 넣는듯한 통증이 느껴졌다.

담이 온것이다.

바로 중지하고 멍하니 서있었다.

고개를 왼쪽으로 돌릴수가 없었다. 통증 때문에

세상에 워밍업을 그따구로 해도 담이 걸리다니

담 걸린 원인 분석을 하자면

1. 목근육을 덜풀어주었다.

2. 데드리프트 시행 시 들어올리는 자세에서 목근육을 너무 위로 잡아 뺐다. 즉 어깨-광배-가슴-광배-어깨 이 상체부분으로 들어올렸어야 했는데 나는 목 측면 근육이 연결된 상부 삼각근을 너무 개입시켰다.

3. 무게가 오바였다.

정도가 될 수 있겠다.

운동하기 힘들다고 판단.

가볍게 뛰는 유산소 운동 15분 하고

랫풀다운

55kg 20개 1세트

65kg 12개 2세트

75kg 8개 1세트 

시행하였다.

그후로 학교 건강지원센터가서 파스두개 받아 붙이고

집에 와서 컴뱃 100웨이 프로틴을 마셨다.

담걸려서 몸상태 썩창난 상태라 프로틴 먹으면서 슬픈 감정을 느끼긴 처음이었다.

여친이랑 영등포 동성양꼬치에서 칭따오 한잔하고 cc모텔가서 쉬었다.

몸이 안좋아서 양꼬치와 cc모텔 후기를 남길 사진을 못찍은게 참 한이다.

담걸렸을 때 스트레칭은

이 세가지가 있다.

1번은 담걸린 쪽의 팔을 뒤쪽으로 최대한 제낀다음 20초 버티는걸 2세트 하는것이고

2번은 담걸린 쪽의 팔을 120도로 들어올린 다음 뒤쪽으로 최대한 제끼는걸 20초 2세트 하는것이고

3번은 담걸린 쪽의 팔을 뒤쪽 벨트 중앙부분에 놓고 팔꿈치를 뒤쪽으로 최대한 제끼는걸 20초 2세트 하는것이다.

야매 같지만 나름 효과 있다.

목 - 어깨 - 겨드랑이쪽 근육의 이완을 통해 담을 푸는것이라고 한다.

과외 끝나고 집에와서 두부김치만두카레를 먹고 콘프로스트까지 먹고 나니까

9시가 다 되어 있었다. 배좀 식히고 헬스를 갈려고 했는데 9시 30분이 되도 소화가 된 느낌을 못받았다.

헬스 가지말고 쉴까... 하다가 무조건 가고보자 하는 마음으로 헬스장을 갔다.

헬스장에 9시 45분에 도착. 하지만 헬스장은 10시 30분까지이다.

배가 더부룩했기 때문에 하드한 운동은 신체적으로나 시간적으로 무리 같아서

유산소와 턱걸이 이두 운동만을 실시하기로 하였다.

30분 걷고 나머지 15분 가량을 턱걸이(친업), 이두 해머컬을 실시하였다.

웨이트라 하기도 힘들지만 근력운동을 15분만 하니까

운동 한것 같지가 않다. ㅠ.ㅠ

물론 헬스장 안오고 집에서 맥주 마시는것보단 났지만

이제 과외에 더해 여행 경비마련을 위해 오전-오후 알바까지 하는데

운동 시간을 어떻게 현명하게 조율할지 고민이다.

2017.03.24