14일날 마지막 헬스를 하고 15,16 야간 편의점 알바 한뒤라 몸상태가 회복이 안되서 월,화요일 쉬고

오늘 헬스를 갔다. 30,000원을 내고 새로 끊고 운동을 새로운 마음으로 다시 시작하였다.

하지만 주말간 밤샘 알바로 인한 컨디션 망조와 오랜만의 헬스로 인하여 매우 힘들었다.

웨이트 트레이닝 자체가 내 몸의 근육에 상처를 주고 회복 과정에서 성장이 일어나는 것이기 때문에

베이스인 몸이 건강해야 웨이트도 잘 할 수 있는것 같다.

진짜 너무 힘들었고 평소 컨디션 조절이 얼마나 어려운것인지.

컨디션 조절도 또 하나의 실력이라는 것을 다시금 느꼈다.

1. 인클라인 벤치프레스

최고 15kg 원판 두개까지 무게를 쳤었는데 오늘은 10개 넘기는것도 벅찼다.

10kg 원판 두개 15개, 10개, 8개, 5개

2. 벤치프레스

인클라인 보다는 훨씬 하기에 수월했다. 그래도 힘든건 마찬가지

10kg 원판 두개 15개,10개, 10개, 10개, 8개 5세트

3. 덤벨 플라이

가슴 중앙에 자극을 가할 수 있는 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 2세트

10kg 덤벨 20개 2세트

4. 딥스

상체를 숙이고하는 딥스를 통하여 가슴 하부에 자극과 삼두 운동을 도모하였다.

보조 중량 50kg 10개 4세트

운동 끝내고 집에 와서 컴뱃 100웨이 프로틴 한잔 하였다.

300ml 정도에 한스쿱 혹은 1.1스쿱 정도가 좋은 것 같다. 너무 많이 넣으면 잘 녹지도 식감도 별로다.

2017.04.19

과외 끝내고 바로 버스타고 후문으로 와서 헬스장으로 향하였다.

점심을 세시 반쯤 늦게 먹어서 배가 안고프겠지 해서 바로 갔는데

1시간 20분정도 힘쓰고 나니까 배고파서 바로 집으로 갔다.

나란 남자 나약한 남자..

1. 백 익스텐션

등운동 하기전에 해주는 백 익스텐션

하고나면 등 - 허리 - 골반으로 이어지는 라인중에 허리에 자극이 간다.

근데 15개 정도 했을때부터 햄스트링이 너무 땡긴다.

다음날 햄스트링에 근육통도 있는편이고..

물론 허리 자극도 있기 때문에 헛운동하는건 아닌것 같다.

20개 4세트

2. 루마니안 데드리프트

처음엔 빈바로 20개 해서 몸풀고 10kg 원판 두개 달고 하였다.

빈바로 하면 또 너무 가벼워서 뭔가 힘든데

10kg 양쪽에 한개씩 두개 달고 했는데 뭔가 힘들었다.

햄스트링에 자극을 주면서 해야 허리에 무리가 안간다는데

백 익스텐션 하고 난 뒤라서 그런가 모르겠는데 

'내가 데드리프트를 하고 있구나' 란 생각보다는

'이러다 허리 다치는거 아냐?' 란 걱정이 더 앞섰다.

물론 뭐 엄청 무거운 무게도 아니고 허리도 아치형 유지하면서 하니까 허리 다칠일은 없지만 

바벨을 정강이까지 내렸다가 다시 올라갈 때에 온 감각이 허리와 척추부분에 쏠리니까

운동에 집중하기가 힘들었다. 계속 내가 잘못하고 있는건가 생각도 들고..

빈바벨 20개 1세트

10kg 원판 두개 15개 4세트

15kg 원판 두개 12개 2세트

3. 바벨 로우

전에 친구한테 배운것처럼 

등 근육 고립 후 ->숙이고 -> 허벅지 선따라 위로 바벨을 당긴다.

로 시행하였는데 빈바벨로 해도 고립후 45도 이상 숙이는건 힘든것 같다.

어깨 고립시켜놓은게 못버티고 밑으로 풀려 어깨가 주저 앉아버린다.

빈바벨 20개 4세트

5kg 원판 두개 15개 4세트

4. 랫 풀 다운

고립시키고 나서 시행하면 광배에 다이렉트 자극을 가할수 있는 랫풀다운

50kg 20개 2세트

60kg 15개 1세트

70kg 12개 1세트

막 당기는거면 모르겠는데 

고립 후에 광배 자극용으로 랫풀다운 하는거면 무게 50kg로 죠질대로 죠지고 

60kg 최대한 하고 무게 낮춘 후 추가 자극 주는식으로 해봐야겠다.

막상 무게만 높이면 자세 망가진채로 그냥 당기기만하니 별론것 같다.

여자친구가 준 포도즙으로 단당류 보충 후 해바라기씨 초콜릿 먹고

컴뱃 100웨이 마셨다. 아 진짜 운동 후 컴뱃 100웨이는 달달하다. 맛있다.

2017.04.12