직무취업 특강을 듣고 집으로가서 몬스터밀크 두잔을 마시고 헬스장으로 향하였다.

원래 몬스터밀크 운동 끝나고 먹는건데

한번 운동 전에 먹으면 어떨까 궁금했었다 ㅋㅋ

근데 말 그대로 운동 직전에 먹어서 그런지 워밍업 걸을 때 넘어올것 같아서 6.6으로만 걸었다.

막 무게를 다이나믹하게 칠 수 있을것 같았는데

그런거 전혀 없었다. 그냥 늘 하던대로 운동 끝나고 먹어야겠다.

https://www.monsterzym.com/supplement/3932406

요건 몬스터마트의 몬스터밀크 제품리뷰!

운동 직후 먹으란다. 운동 직후 먹어야겠다. 괜히 깝쳤다 꾸벅

게다가 크레아틴의 존재 때문에 운동직후가 더 났다고 한다.

크레아틴이 운동직후 가장 잘 흡수되기 때문에.. 

흡수 안된 크레아틴은 크레아티닌이란 독성 물질로 변한다고 한다. ㄷㄷ

궁금한분은 저 위에 링크 ㄱㄱ

1. 백 익스텐션

등운동 할 때 워밍업 운동

척추 중간 갈비뼈 뒤쪽 양옆에 근육통이 오는게 특이하다.

맨몸 20개

5kg 20,11,12,10,10개

12kg 5개 2세트

2. 랫풀다운 와이드 그랩

등 및 광배근 자극

50kg 20개

60kg 20개

70kg 10개

80kg 8개

90kg 5개

100kg 4개

110kg 3개

3. 바벨 로우

광배근을 자극하는 운동

25kg 12,15,20,20개

4. 랫풀다운 내로우 그랩

등 및 광배근 자극

50kg 20개

60kg 20개

70kg 10개

80kg 6개

90kg 3개

5. 턱걸이 머신

보조무게 50kg 5,3,3개

6. 이두 바벨 컬

z바 + 10kg 10,8,6,7,8개

집에 와서 좀 배고파서 머슬밀크 한스쿱 먹고 콘푸로스트랑 우유 먹었다.

머슬밀크 쿠키앤 크림은 너무 떡져서 별로다. 진짜 너무 떡져있다.

물의 양을 적게하든 많게하든 스쿱을 반만하던 한스쿱하던 무조건 뭉친다. ㅡㅡ 

오늘은 쌈빡하게 어깨 운동만 하기로 하였다.

평소에 밀리터리 프레스로 시작하였는데 오늘은 평소에 안하던 비하인드 넥프레스로 첫 스타트를 끊기로 하였다.

군바리 때 중대장님이던 박예원 대위님이 체력단련장에서 남자는 어깨빨이지하면서 비하인드 넥프레스를 하시던게 기억난다.

단 비하인드 넥프레스 해보면 알겠지만 뭔가 자세가 부자연스러워진다.

늘 쓰던 관절과 근육이 아니기 때문이라는데 어깨 부상입기 쉽다고 한다.

너무 무게를 많이 치지 말고

자극 많이 준다고 너무 내리지 말아야 부상을 예방한다고 한다.

특히 비하인드 넥프레스 할 땐 조심

1. 비하인드 넥프레스

어깨 삼각근 후면을 자극하는 운동이다.

20kg 20개,10개,10개,6개,6개,8개,8개,6개,6개

25kg 5개,4개

2. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)

삼각근 측면을 자극하는 운동

3kg 20개 4세트

5kg 10개,10개,12개

3. 덤벨 숄더 프레스

어깨 삼각근 전체와 전면을 자극할 수 있는 운동

10kg 13개,9개,7개,8개,5개,6개

4. 시티드 밴트 오버 레이즈

3kg 20개 4세트

운동 끝나고 몬스터밀크 한잔 때렸다.

1.8 스쿱 넣어서 먹는다. 

2스쿱에 단백질 50g 크레아틴 3g이니

1.8스쿱이면 45g 크레아틴 2.7g 정도이다.

가슴 삼두 운동 하는날이다.

중앙대 교내 헬스장이 저녘 10시 30분에 닫는다

요즘 맨날 9시 30분에 도착하여 1시간 가량밖에 운동을 못한다.

운동 하다보니 딱 1시간 30분 정도가 적당한것 같다.

1시간은 너무 짧다. 메인 대근육(가슴,등,하체)도 끝내기 벅차다.

근데 2시간은 너무 많다. 헬스에 시간을 너무 뺐기는 느낌(헬스장 출퇴근 + 프로틴 먹고 + 샤워시간 추가)이 있을 뿐더러

내 체력의 문제상 효율이 떨어지는데 지지부진 그냥 헬스장에서 체력낭비하는 느낌

지금 내게는 1시간 20분 ~ 40분 정도가 적당한것 같다. (워밍업, 스트레칭 시간 포함)

1. 디클라인 벤치 프레스

가슴 하부를 죠지는 가슴 운동

평소에 인클라인 벤치프레스 - 벤치프레스 -디클라인 벤치프레스 식으로 가는데 

디클라인 벤치프레스를 빼먹기 일쑤였고 너무 루틴화 되는 느낌이 있어서 

오늘은 시작을 디클라인 벤치프레스로 하였다. 

다음날 가슴 근육통이 평소와는 다르게 꽉찬 느낌이어서 좋았다.

20kg 20개 (빈바)

30kg 20개, 15개 2세트, 10개 3세트

35kg 5개, 10개, 8개

2. 머신 플라이 (펙-덱 플라이)

머신을 이용하여 가슴전체, 중앙부를 자극하는 운동이다.

요즘들어서 디게 힘든 운동중에 하나.. 20개 채우기가 너무 힘들다

40kg 10개 3세트, 15개

45kg 7개 2세트, 10개

3. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

삼두근 중 장두를 자극할 수 있는 운동

팔을 쭉 폈을 때 이두의 정 반대방향에 있는 근육 부분이 삼두근 장두 이다.

장두를 자극하는 운동으로는 ez바, 덤벨로 하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이 유일하다고 한다.

30kg 20, 6, 7, 9, 3, 5개

40kg 2개

4. 덤벨 킥백

상완 삼두근 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동

하다 보면 외측두와 장두 사이 움푹 들어간곳이 쿡쿡 찌르는 통증이 오는게 특징이다.

3kg 10개, 20개

6kg 5개 2세트, 6개 4세트, 10개

저 팔꿈치를 고정해야 한다는데 연습좀 해야겠다. 난 달랑달랑거렸다 ㅋㅋ

금요일날 또 집에서 밍기적 대다가 헬스를 가지 못하고.. 

토요일날 헬스장으로 향하였다. 

토요일엔 사람이 별로 없어서 좋다.

1. 바벨 스쿼트

요즘 운동 전체적으로 무게를 살짝씩 높여가면서 시행하고 있는데 

개인 스쿼트 최고기록 달성하였다 만세

20kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

55kg 20개 1세트

60kg 20개 1세트

65kg 10개 2세트

진짜 스쿼트는 존나게 힘들다.

근육통은 허벅지 전체적으로 + 엉덩이 근육(둔근)에 통증이 온다.

그래도 하고 나면 제일 뿌듯한게 스쿼트이다.

2. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)

어깨가 넓어지고 싶다.

어깨 넓어지는 운동 중 하나인 사이드 레터럴 레이즈 측면 삼각근에 자극을 가할 수 있다.

근데 스쿼트를 하면서 허리에 좀 무리 간것 같아서

허리에 무리가 갈 수 있는 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스를 패스하고 바로 사레레를 시행 하였다.

3kg 덤벨 20개 4세트

5kg 15개 4세트 / 10개 2세트

3. 프론트 레터럴 레이즈(프레레)

진짜 오랜만에 보는 본프레레 감독 ㅋㅋㅋㅋ

5kg 20개 3세트

4. 바벨 이두 컬

뜬금없지만 뭔가 집가기 아쉬워서 시행하였다.

25kg 바벨 13개 3세트

알바 가기 전에 헬스 한번 하려고 헬스장에 갔다.

토요일인데도 사람이 꽤 있었다.

오늘은 하체 운동 하는 날인데 

런닝 뛰고 스트레칭하고 레그 익스텐션 하고 나니까

비어있던 스쿼트랙을 다른사람에게 뺐겼다. 익스텐션 할때는 비어져 있어서 안심했던게 패인이다.

매번 느끼는거지만 스쿼트랙이 하나밖에 없고 스쿼트, 데드리프트 등으로 인기가 많아서

앞으로는 레그 익스텐션 안하고 비어있으면 바로 들어가야겠다.

1. 레그 익스텐션 

무릎 위 허벅지 근육에 자극을 가할 수 있는 운동

90,100,110 이렇게 하려고 했으나 100kg 할때 허벅지 힘줄 나가는 느낌 들어서 90kg를 한번 더했다.

90kg 15개 2세트

100kg 15개 1세트

2.덤벨 숄더 프레스

스쿼트랙을 뺐긴 관계로 바로 어깨운동으로 들어갔다.

어깨 넓게 하기 위한 전초전이라고 볼 수 있는 운동이다.

어깨 넓이는 물론!! 기본 골격과 뼈대가 좌지우지 하지만

나 같은 일반 멸치들도 어깨 넓이의 큰 부분을 담당하는 삼각근을 키운다면

데니스 강이나 캡틴 아메리카 같은 씹 어깨 깡패는 못되도

어디가서 후달리진 않을 어깨를 가질 수있다.

어깨 운동의 기본 밀리터리 프레스의 덤벨 편

덤벨 가지고 프리웨이트를 하기 때문에 다양한 부위에 자극을 가할 수 있다.

보통은 앉아서 하라는데

앉아서 하면 효과는 좋으나 허리에 무리가 많이 간다길래 난 일어서서한다.

허리는 소중하니까 ^^

8kg 덤벨 20개 3세트

12kg 덤벨 10개 2세트

3. 바벨 밀리터리 프레스

바벨로 숄더프레스를 하는거다. 마찬가지로 어깨 넓히기 위한 대표 운동이라 할 수 있다.

삼각근 키우기 빵빵

빈바 20개 1세트

20kg 바 20개 3세트

25kg 바 10 개 2세트 / 6개 2세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

어깨 근육인 삼각근 중 측면 삼각근에 자극을 할 수 있는 운동이다.

측면 삼각근을 죠져서 실질적 + 시각적 어깨넓이를 넓힐 수 있다. 

고립운동으로써 저중량 고반복으로 자극을 해야 부상도 안당하고 효과적이라고 한다.

3kg 덤벨 25개 4세트

5kg 1덤벨 12개 2세트

5. 비하인드 넥 프레스

밀리터리 프레스를 목 뒤로 하는 운동이다.

후방 삼각근과 삼두근에 자극을 가할 수 있다.

빈바 20개 5세트

25 바벨 5개 1세트

운동 끝내고 샤워 후 

컴뱃 100웨이 1스쿱(빠른 흡수 단백질) + 머슬밀크 1스쿱(느린 흡수 단백질) 섞어 먹었다.

섞어 먹으니 뭔가 더 맛있는것 같다.

어제는 시립대 다니는 군대 동기, 후임과 술한잔 해서 헬스를 쉬었다

오늘은 여친과 데이트 후 헬스 고우고우~!

1.백익스텐션

기립근에 자극을 가할 수 있는 운동

주로 여자들이 많이 하는것 같다.

나는 등운동 할 때만 하는데  지켜보면 비교적

남자보다 여자들이 많이 하는것 같다.

김연아의 기립따리 기립따 기립근

김연아는 사랑입니다

20개 4세트

2. 턱걸이 (친업/풀업)

남자의 운동 친업 풀업 턱걸이

아무튼 그냥 광배근을 키우기 위한 턱걸이 운동

아직 몸무게 대비 골격근이 부족한건지 보조 없이는 1개도 못한다. 그나마 절반 올라가는게 성장한거 ㅋ

50kg 보조 10개 2세트

60kg 보조 10개 2세트

3. 바벨 로우

바벨을 이용하여 로우(노젓는 동작)를 하여 광배에 자극을 하하는 운동이다.

빈바 20kg 20개 2세트

25kg 바벨 20개 2세트

4. 케이블 로우

케이블 머신을 이용한 로우

7,8,9,100kg 20개 1세트씩

5. 덤벨 이두 해머컬

그냥 덤벨 이두컬 하는데 왼쪽 전완근이 찌릿찌릿 근육통이 아니고 힘줄이 찢어지는 느낌이 나서 덤벨 해머컬로 바꾸었다.

3kg 덤벨 20개 

5kg 덤벨 20개

8kg 덤벨 15개

10kg 덤벨 10개

12kg 덤벨 5개

12kg부터는 초반부터 자세가 너무 급격히 무너졌다. 

+ 25kg 바벨로 8개 바벨 이두 컬 한번 하였다.

6. 랫풀다운 와이드 그랩

넓게 잡아 땡기면서 광배를 자극할 수 있는 운동

50kg 20개 1세트

60kg 20개 1세트

운동 후 집에와서 

컴뱃100웨이 1스쿱 + 머슬밀크 1/3스쿱 섞어 마셨다.

머슬팜의 컴뱃100웨이는 흡수가 빠른 유청 단백질이고

머슬밀크는 흡수가 느린 단백질이니 나름 스택해서 밸런스를 맞춰보았다.

물론 1시간 후에 식사가 가능해서 머슬밀크의 양은 소량으로 스택하였다.

위에께 머슬밀크, 밑에 색깔 연한게 컴뱃100웨이다.

내일은 하체운동, 어깨운동 해야겠다.

월요일은 근취로 헬스를 90프로의 확률로 제끼게 되고

화요일은 선거 때문에 헬스장이 쉬었다.

수요일 학교에 왔다는 친구놈이 연락하길래 맥주 먹자고 했는데 사랑니 빼서 못먹는다고 하였다.

그래서 도서관 들려서 책 반납하고 빌리고 나서 늦게 헬스장을 가였다.

1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

가슴 상부를 죠질 수 있는 운동

일반 벤치프레스보다 더 힘든 느낌이다. 

같은 무게로 같은 루틴을 해도 인클라인 벤치를 하면 가슴 근육통이 다음날 더 심하다

그래서 기분이 좋다 히히

12kg 15개 3세트 / 10개 3세트

2. 머신 플라이

가슴 중앙에 자극을 가할 수 있고 가슴근육을 전체적으로 모아주는 역할을 하는 운동

45kg 20개 3세트

55kg 10개 2세트

갑자기 사랑니 뺐다던 친구한테 전화가 왔다

술먹잔다

시발.. 결국 술먹으러 갔다. 

ㅠ.ㅠ

컴뱃 100웨이도 그냥 제꼈다

ㅠ.ㅠ

헬스 끈나고 샤워하기 전에 빠른 흡수 단백질인 컴뱃 100웨이 1스쿱과 느린 흡수 단백질인 머슬밀크 0.5스쿱을 섞어 마셨다

꿀맛

오늘 알바가 7시반 ~ 11시반으로 2시간 반정도 땡겨졌던 관계로 

점심도 제때 먹고 헬스도 일찍 갈 수 있었다.

4시 반쯤 헬스를 갔는데 점심을 1시쯤 먹었기 때문에 헬스 하다가 배고플까봐

운동 가기 30분 전인 4시에 린프로 8 한잔 마셨다.

오늘은 스쿼트와 어깨운동 하는 날 이라고 생각하였으나..

레그 익스텐션 하고 오니까 누가 스쿼트 하고 있어서 그냥 바로 어깨운동으로 들어 갔다.

1. 레그 익스텐션

무릎위 허벅지를 단련할 수 있는 운동

80,90,100kg 15개 3세트 시행

2, 바벨 밀리터리 프레스

어깨 운동의 꽃이라 불리우는 밀리터리 프레스

어려워 보이지만 막상 해보면 별거 아닌데 하다보면 개같이 힘든 운동

어깨 넓히고 싶을 때 하는 운동 중 가장 기초 작업에 해당하는듯 하다.

25kg 바벨 15개 3세트. 10개 2세트

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 통해 세세한 어깨 근육까지 자극을 줄 수 있다.

세세한 자극은 덤벨로 하는 프리웨이트의 장점

8kg 덤벨 15개 3세트

10kg 덤벨 12개 1세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

밀리터리프레스와 숄더프레스가 어깨 넓히기 운동의 기반을 다지는 기초 작업이라면

사레레는 뼈대까지 올린 후 시멘트 들이 붓는 느낌이다.

어깨  양옆에 있는 작은 근육인 측면 삼각근을 자극하여 

근육이 붙는다면 실질적으로 그리고 시각적으로 어깨를 넓히는데 일조 한다.

3kg 덤벨 20개 5세트

5kg 덤벨 5개 2세트, 7개 2세트, 10개 1세트

5. 스쿼트

스쿼트 한번하고 레그 익스텐션 하러갔는데 스쿼트랙 뺐김 ㅠ.ㅠ

빈바 20kg 20개 1세트

그리고 운동 끝나고 나서 컴뱃 100웨이 먹고 샤워 후

1시간 후에 자연식 먹을 예정이다. 자연식으로는 혜자마미의 바싹 불고기 편의점 도시락을 먹을것이다.

오늘 학교 헬스장을 여친과 데이트 끝내고 갔다.

헬스장에서 락커 키랑 수건 받는데

석가탄신일 3일

어린이날 5일

선거날 9일

모두 쉰다고 카운터에 써져 있었다.

ㅠ.ㅠ

내가 편의점 야간 알바때문에 월요일을 헬스 못하는데 휴일이 월요일엔 하나도 안걸렸다.

보라매 공원에서 철봉 있으면 턱걸이라도 좀 해야겠다.

헬스가 10시 반에 문 닫는데 9시 35분부터 헬스를 시작하여 타이트하게 대근육만 죠졌다.

1. 바벨 벤치 프레스

가장 무난한 가슴 운동인 바벨 벤치 프레스

빈바 20개 1세트

30kg 20개 1세트

35kg 10개 2세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

가슴 중앙을 자극할 수 있는 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 2세트

3. 머신 플라이

머신을 이용하여 가슴 중앙을 자극할 수 있는 머신 플라이

40kg 11개 2세트

30kg 20개 2세트

4. 인클라인 바벨 프레스

가슴 상부를 자극 할 수 있는 인클라인 바벨 프레스

원래는 가슴 운동 루틴에서 맨 먼저 시작하는데 누가 인클라인 쓰고 있길래 가장 늦게 시작했다.

한세트 했는데 헬스장 문 닫는다길래 10개만 더하고 그만두었다.

25kg 15개, 10개 1세트씩

운동 끈나고 컴벳 100웨이를 원샷 때렸다.

오늘 식간에 먹을 린프로 8 4서빙 팩과 머슬밀크 2키로 짜리가 왔는데

한번 먹어보고 후기 올리도록 하겠다.