과외 끝난후 헬스르 갔다.

오늘이 마지막날이어서 다음주에 헬스 새로 끊어야 한다.

과외 끝난 후 편의점 알바 교육 가기전까지 시간이 조금 남아서

며칠전 연회장 알바 때 싸왔던 과일 샌드위치를 먹고 헬스장으로 향하였다. 

시간이 그리 많지 않고 (1시간 15분 정도) 목요일날 등운동 할 때 광배 운동을 하지 않아서

광배만 죠지기로 하였다.

1. 케이블 로우

케이블류의 운동을 하지 않았었는데 랫풀다운 머신 누가 쓰고있어서 케이블 머신을 이용하여 로우를 하였다.

처음 하는 운동이었지만 고립 후 계속 땡겨대니까 후면삼각근 ~ 승모근~ 광배 측면에 자극이 왔다.

등 운동 할때마다 자세 교정하여 운동하여야겠다.

50kg 20개 2세트

60,70,80,90kg 20개 2세트

2. 랫풀다운

내로우 그립으로 랫풀다운 시행하였다.

55kg 20개 2세트

65kg 15개 2세트

75kg 12개 2세트

65kg 15개1세트

3. 바벨 이두 컬

그냥 집가기 아쉬워서 시간 짬내서 얇은 빈 바로 워밍업 후 큰 빈바벨로 이두컬 깔작 시행하였다.

얇은 빈 바 20개 4세트

큰 빈 바벨 7개 2세트

얇은 빈 바 10개 1세트

집에 오니 좀 배가 고팠다.

포도즙, 견과류 먹고 컴뱃 100웨이 한잔 마셨다. 역시나 맛있다.

과외 끝내고 바로 버스타고 후문으로 와서 헬스장으로 향하였다.

점심을 세시 반쯤 늦게 먹어서 배가 안고프겠지 해서 바로 갔는데

1시간 20분정도 힘쓰고 나니까 배고파서 바로 집으로 갔다.

나란 남자 나약한 남자..

1. 백 익스텐션

등운동 하기전에 해주는 백 익스텐션

하고나면 등 - 허리 - 골반으로 이어지는 라인중에 허리에 자극이 간다.

근데 15개 정도 했을때부터 햄스트링이 너무 땡긴다.

다음날 햄스트링에 근육통도 있는편이고..

물론 허리 자극도 있기 때문에 헛운동하는건 아닌것 같다.

20개 4세트

2. 루마니안 데드리프트

처음엔 빈바로 20개 해서 몸풀고 10kg 원판 두개 달고 하였다.

빈바로 하면 또 너무 가벼워서 뭔가 힘든데

10kg 양쪽에 한개씩 두개 달고 했는데 뭔가 힘들었다.

햄스트링에 자극을 주면서 해야 허리에 무리가 안간다는데

백 익스텐션 하고 난 뒤라서 그런가 모르겠는데 

'내가 데드리프트를 하고 있구나' 란 생각보다는

'이러다 허리 다치는거 아냐?' 란 걱정이 더 앞섰다.

물론 뭐 엄청 무거운 무게도 아니고 허리도 아치형 유지하면서 하니까 허리 다칠일은 없지만 

바벨을 정강이까지 내렸다가 다시 올라갈 때에 온 감각이 허리와 척추부분에 쏠리니까

운동에 집중하기가 힘들었다. 계속 내가 잘못하고 있는건가 생각도 들고..

빈바벨 20개 1세트

10kg 원판 두개 15개 4세트

15kg 원판 두개 12개 2세트

3. 바벨 로우

전에 친구한테 배운것처럼 

등 근육 고립 후 ->숙이고 -> 허벅지 선따라 위로 바벨을 당긴다.

로 시행하였는데 빈바벨로 해도 고립후 45도 이상 숙이는건 힘든것 같다.

어깨 고립시켜놓은게 못버티고 밑으로 풀려 어깨가 주저 앉아버린다.

빈바벨 20개 4세트

5kg 원판 두개 15개 4세트

4. 랫 풀 다운

고립시키고 나서 시행하면 광배에 다이렉트 자극을 가할수 있는 랫풀다운

50kg 20개 2세트

60kg 15개 1세트

70kg 12개 1세트

막 당기는거면 모르겠는데 

고립 후에 광배 자극용으로 랫풀다운 하는거면 무게 50kg로 죠질대로 죠지고 

60kg 최대한 하고 무게 낮춘 후 추가 자극 주는식으로 해봐야겠다.

막상 무게만 높이면 자세 망가진채로 그냥 당기기만하니 별론것 같다.

여자친구가 준 포도즙으로 단당류 보충 후 해바라기씨 초콜릿 먹고

컴뱃 100웨이 마셨다. 아 진짜 운동 후 컴뱃 100웨이는 달달하다. 맛있다.

2017.04.12