저번에 하체운동을 하였기 때문에 오늘은 어깨운동을 하였다.

하체는 이틀이 지났는데 지금 근육통 절정기..

원래는 어깨 하체 같이 묶어서 했는데 하체랑 어깨가 같은 부위를 쓰는건 아니지만

스쿼트하면서 온몸의 체력을 소진시켜버리기 때문에 어깨운동 할때 기력이 별로 없어 퍼포먼스가 안나온다고 판단 

그냥 하루에 하나씩 하기로 하였다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 중의 왕, 베이스로 꼽히는 밀리터리 프레스

20kg 20개 (빈바)

25kg 12,8,8,8,7,7 = 50개

30kg 5,4,3

2. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

어깨를 시각적으로 넓게 보이게해주는 운동, 측면 삼각근을 자극하는 운동이다.

3kg 20개 4세트

6kg 12개, 15개 3세트

3.덤벨 숄더 프레스

덤벨로 밀리터리 프레스를 하는 운동 

바벨류보다 덤벨로 하면 더 세밀한 중량 컨트롤과 자극이 가능하다고 한다.

내 추측컨데 바벨 숄더프레스(밀프)는 삼각근 전체를 키운다면 덤숄프는 삼각근 세세하게 갈라지게 하는 효과가 있지 않을까? 찾아봐야겠다.

10kg 10개, 5개 4세트

12kg 3개

오늘 드디어 몬스터마트 달러샵에서 샀던 린프로 8과 머슬밀크를 다먹었다.

아마 내일 몬스터밀크 초코와 머슬밀크 바닐라맛이 배송올텐데 얼른 왔으면 좋겠다.

중간에 유럽여행 갔다오느라 공백기가 한달 반정도 있긴 했지만 

그래도 컴뱃 100웨이, 머슬밀크, 신타6(달러샵), 린프로8(달러샵) 을 다먹었다.

열심히 한 나에게 칭찬을!

오늘은 여친과 데이트가 잡혀있기 때문에 헬스을 1시 쯤 일찍 갔다.

일찍 갔음에도 불구하고 학교 헬스장에 사람이 조금은 있는편이었다.

원래는 하체운동과 어깨운동을 같이하는데

당분간은 그냥 따로따로 한부위씩 해볼려고 한다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 베이직 중의 베이직 

어깨운동의 처음이자 끝이라 할 수 있다.

여태까지 15kg였다고 생각했던 빈 바가 20kg인걸 오늘 알았다.

괜스레 기분이 좋아졌다.

빈바 20,20,10,10,8,6,6개

2. 프론트 레터럴 레이즈 (프레레)

전면 삼각근에 자극을 가할 수 있는 운동 전완근도 자극할 수 있다.

z바 빈바 10개 4세트

+5kg 6,5,5,5개

잘 안쓰던 근육이라 그런지 더럽게 힘들다.

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용해 밀리터리 프레스를 함으로서 좀더 상,후 삼각근에 좀더 미세하게 자극을 가할 수 있는 운동

10kg 덤벨 10,5,5,5,4,4,4개

4. z-up

오늘도 역시 허리에 무리가는 운동을 하였으니 z-up에 5분정도 매달려 있었다.

드디어 머슬팜 컴뱃 100웨이를 다먹었다.

용돈 받기 전까지는 몬스터짐 달러샵에서 샀던 린프로8 4스쿱 짜리를 다 먹고

머슬밀크로 버텨야겠다. 

알바 가기 전에 헬스 한번 하려고 헬스장에 갔다.

토요일인데도 사람이 꽤 있었다.

오늘은 하체 운동 하는 날인데 

런닝 뛰고 스트레칭하고 레그 익스텐션 하고 나니까

비어있던 스쿼트랙을 다른사람에게 뺐겼다. 익스텐션 할때는 비어져 있어서 안심했던게 패인이다.

매번 느끼는거지만 스쿼트랙이 하나밖에 없고 스쿼트, 데드리프트 등으로 인기가 많아서

앞으로는 레그 익스텐션 안하고 비어있으면 바로 들어가야겠다.

1. 레그 익스텐션 

무릎 위 허벅지 근육에 자극을 가할 수 있는 운동

90,100,110 이렇게 하려고 했으나 100kg 할때 허벅지 힘줄 나가는 느낌 들어서 90kg를 한번 더했다.

90kg 15개 2세트

100kg 15개 1세트

2.덤벨 숄더 프레스

스쿼트랙을 뺐긴 관계로 바로 어깨운동으로 들어갔다.

어깨 넓게 하기 위한 전초전이라고 볼 수 있는 운동이다.

어깨 넓이는 물론!! 기본 골격과 뼈대가 좌지우지 하지만

나 같은 일반 멸치들도 어깨 넓이의 큰 부분을 담당하는 삼각근을 키운다면

데니스 강이나 캡틴 아메리카 같은 씹 어깨 깡패는 못되도

어디가서 후달리진 않을 어깨를 가질 수있다.

어깨 운동의 기본 밀리터리 프레스의 덤벨 편

덤벨 가지고 프리웨이트를 하기 때문에 다양한 부위에 자극을 가할 수 있다.

보통은 앉아서 하라는데

앉아서 하면 효과는 좋으나 허리에 무리가 많이 간다길래 난 일어서서한다.

허리는 소중하니까 ^^

8kg 덤벨 20개 3세트

12kg 덤벨 10개 2세트

3. 바벨 밀리터리 프레스

바벨로 숄더프레스를 하는거다. 마찬가지로 어깨 넓히기 위한 대표 운동이라 할 수 있다.

삼각근 키우기 빵빵

빈바 20개 1세트

20kg 바 20개 3세트

25kg 바 10 개 2세트 / 6개 2세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

어깨 근육인 삼각근 중 측면 삼각근에 자극을 할 수 있는 운동이다.

측면 삼각근을 죠져서 실질적 + 시각적 어깨넓이를 넓힐 수 있다. 

고립운동으로써 저중량 고반복으로 자극을 해야 부상도 안당하고 효과적이라고 한다.

3kg 덤벨 25개 4세트

5kg 1덤벨 12개 2세트

5. 비하인드 넥 프레스

밀리터리 프레스를 목 뒤로 하는 운동이다.

후방 삼각근과 삼두근에 자극을 가할 수 있다.

빈바 20개 5세트

25 바벨 5개 1세트

운동 끝내고 샤워 후 

컴뱃 100웨이 1스쿱(빠른 흡수 단백질) + 머슬밀크 1스쿱(느린 흡수 단백질) 섞어 먹었다.

섞어 먹으니 뭔가 더 맛있는것 같다.

오늘 알바가 7시반 ~ 11시반으로 2시간 반정도 땡겨졌던 관계로 

점심도 제때 먹고 헬스도 일찍 갈 수 있었다.

4시 반쯤 헬스를 갔는데 점심을 1시쯤 먹었기 때문에 헬스 하다가 배고플까봐

운동 가기 30분 전인 4시에 린프로 8 한잔 마셨다.

오늘은 스쿼트와 어깨운동 하는 날 이라고 생각하였으나..

레그 익스텐션 하고 오니까 누가 스쿼트 하고 있어서 그냥 바로 어깨운동으로 들어 갔다.

1. 레그 익스텐션

무릎위 허벅지를 단련할 수 있는 운동

80,90,100kg 15개 3세트 시행

2, 바벨 밀리터리 프레스

어깨 운동의 꽃이라 불리우는 밀리터리 프레스

어려워 보이지만 막상 해보면 별거 아닌데 하다보면 개같이 힘든 운동

어깨 넓히고 싶을 때 하는 운동 중 가장 기초 작업에 해당하는듯 하다.

25kg 바벨 15개 3세트. 10개 2세트

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 통해 세세한 어깨 근육까지 자극을 줄 수 있다.

세세한 자극은 덤벨로 하는 프리웨이트의 장점

8kg 덤벨 15개 3세트

10kg 덤벨 12개 1세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

밀리터리프레스와 숄더프레스가 어깨 넓히기 운동의 기반을 다지는 기초 작업이라면

사레레는 뼈대까지 올린 후 시멘트 들이 붓는 느낌이다.

어깨  양옆에 있는 작은 근육인 측면 삼각근을 자극하여 

근육이 붙는다면 실질적으로 그리고 시각적으로 어깨를 넓히는데 일조 한다.

3kg 덤벨 20개 5세트

5kg 덤벨 5개 2세트, 7개 2세트, 10개 1세트

5. 스쿼트

스쿼트 한번하고 레그 익스텐션 하러갔는데 스쿼트랙 뺐김 ㅠ.ㅠ

빈바 20kg 20개 1세트

그리고 운동 끝나고 나서 컴뱃 100웨이 먹고 샤워 후

1시간 후에 자연식 먹을 예정이다. 자연식으로는 혜자마미의 바싹 불고기 편의점 도시락을 먹을것이다.