저녘에 술약속이 있긴 하지만 몬스터밀크가 온 기념으로 운동 하였다. 

머리 자르고 세시 반쯤에 가긴했는데 중앙대 교내 헬스장에 사람이 엄청 많았다.

사람 너무 없어도 조금 그러긴한뎅 사람 많으면 하고싶은 기구를 못쓰니까 ㅠㅠ

1. 루마니안 데드리프트

등 + 전신 운동으로 3대 운동 중 하나인 데드리프트

유튜브에서 허리 무리 안가면서 데드리프트 하려면 허벅지 뒤 근육인 햄스트링을 사용하면 된다고 한다.

그래서 햄스트링을 사용하는 식으로 했는데 등, 이두 운동을 했는데 햄스트링 근육통이 제일 심하다 ㅋㅋ

20kg 20개 (빈바)

40kg 20개 3세트

2. 랫풀다운 와이드그랩

50kg 20개

60kg 20개

65kg 10개

70kg 10개

3.턱걸이 머신

턱걸이를 하고싶은데 하나도 못하기 때문에 보조 무게 달고해야한다 ㅠ_ㅠ

그래도 개힘들다.. 진짜 이거 하고 나면 팔에 힘이 쪽 빠진다.

보조 40kg 5개, 3개

보조 50kg 5개

4. 바벨 로우

턱걸이 후에 팔에 힘 빠진 상태에서 하다보니 너무 힘들었다.

움켜쥔 손이 유지가 안되서 무게를 높이니 바벨 놓칠뻔 했었다.

20kg 20개

25kg 20개 2세트

30kg 12개 4세트

5. 바벨 이두 컬

z바 빈바 10개

z바 +5kg 10개 3세트

z바 +10kg 6개 4세트

몬스터 밀크 한잔 때리고 샤워하고 술먹으러 나갔다.

다음 헬스때는 술을 안먹을테니까 몬스터밀크를 제대로 느껴봐야겠다.

금요일날 또 집에서 밍기적 대다가 헬스를 가지 못하고.. 

토요일날 헬스장으로 향하였다. 

토요일엔 사람이 별로 없어서 좋다.

1. 바벨 스쿼트

요즘 운동 전체적으로 무게를 살짝씩 높여가면서 시행하고 있는데 

개인 스쿼트 최고기록 달성하였다 만세

20kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

55kg 20개 1세트

60kg 20개 1세트

65kg 10개 2세트

진짜 스쿼트는 존나게 힘들다.

근육통은 허벅지 전체적으로 + 엉덩이 근육(둔근)에 통증이 온다.

그래도 하고 나면 제일 뿌듯한게 스쿼트이다.

2. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)

어깨가 넓어지고 싶다.

어깨 넓어지는 운동 중 하나인 사이드 레터럴 레이즈 측면 삼각근에 자극을 가할 수 있다.

근데 스쿼트를 하면서 허리에 좀 무리 간것 같아서

허리에 무리가 갈 수 있는 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스를 패스하고 바로 사레레를 시행 하였다.

3kg 덤벨 20개 4세트

5kg 15개 4세트 / 10개 2세트

3. 프론트 레터럴 레이즈(프레레)

진짜 오랜만에 보는 본프레레 감독 ㅋㅋㅋㅋ

5kg 20개 3세트

4. 바벨 이두 컬

뜬금없지만 뭔가 집가기 아쉬워서 시행하였다.

25kg 바벨 13개 3세트

알바 가기 전에 헬스 한번 하려고 헬스장에 갔다.

토요일인데도 사람이 꽤 있었다.

오늘은 하체 운동 하는 날인데 

런닝 뛰고 스트레칭하고 레그 익스텐션 하고 나니까

비어있던 스쿼트랙을 다른사람에게 뺐겼다. 익스텐션 할때는 비어져 있어서 안심했던게 패인이다.

매번 느끼는거지만 스쿼트랙이 하나밖에 없고 스쿼트, 데드리프트 등으로 인기가 많아서

앞으로는 레그 익스텐션 안하고 비어있으면 바로 들어가야겠다.

1. 레그 익스텐션 

무릎 위 허벅지 근육에 자극을 가할 수 있는 운동

90,100,110 이렇게 하려고 했으나 100kg 할때 허벅지 힘줄 나가는 느낌 들어서 90kg를 한번 더했다.

90kg 15개 2세트

100kg 15개 1세트

2.덤벨 숄더 프레스

스쿼트랙을 뺐긴 관계로 바로 어깨운동으로 들어갔다.

어깨 넓게 하기 위한 전초전이라고 볼 수 있는 운동이다.

어깨 넓이는 물론!! 기본 골격과 뼈대가 좌지우지 하지만

나 같은 일반 멸치들도 어깨 넓이의 큰 부분을 담당하는 삼각근을 키운다면

데니스 강이나 캡틴 아메리카 같은 씹 어깨 깡패는 못되도

어디가서 후달리진 않을 어깨를 가질 수있다.

어깨 운동의 기본 밀리터리 프레스의 덤벨 편

덤벨 가지고 프리웨이트를 하기 때문에 다양한 부위에 자극을 가할 수 있다.

보통은 앉아서 하라는데

앉아서 하면 효과는 좋으나 허리에 무리가 많이 간다길래 난 일어서서한다.

허리는 소중하니까 ^^

8kg 덤벨 20개 3세트

12kg 덤벨 10개 2세트

3. 바벨 밀리터리 프레스

바벨로 숄더프레스를 하는거다. 마찬가지로 어깨 넓히기 위한 대표 운동이라 할 수 있다.

삼각근 키우기 빵빵

빈바 20개 1세트

20kg 바 20개 3세트

25kg 바 10 개 2세트 / 6개 2세트

4. 사이드 레터럴 레이즈 (사레레)

어깨 근육인 삼각근 중 측면 삼각근에 자극을 할 수 있는 운동이다.

측면 삼각근을 죠져서 실질적 + 시각적 어깨넓이를 넓힐 수 있다. 

고립운동으로써 저중량 고반복으로 자극을 해야 부상도 안당하고 효과적이라고 한다.

3kg 덤벨 25개 4세트

5kg 1덤벨 12개 2세트

5. 비하인드 넥 프레스

밀리터리 프레스를 목 뒤로 하는 운동이다.

후방 삼각근과 삼두근에 자극을 가할 수 있다.

빈바 20개 5세트

25 바벨 5개 1세트

운동 끝내고 샤워 후 

컴뱃 100웨이 1스쿱(빠른 흡수 단백질) + 머슬밀크 1스쿱(느린 흡수 단백질) 섞어 먹었다.

섞어 먹으니 뭔가 더 맛있는것 같다.