요즘 통 운동을 귀찮아서 안갔다. 

반성하는 마음으로 불타는 토요일에 헬스를 하기로 하였다.

중앙대학교 교내 헬스장은 토요일 저녁에는 그래도 사람이 없는편이다.

근데 조심해야할점은 토요일은 문이 저절로 잠궈지기 때문에 카드 학생증 없으면 들어가기가 힘들다는 것이다.

가끔씩 체대 형님들이 센스있게 지하 1층 현관을 열어놨을때는 프리패스인데 

닫혀있을때는 학생증 없는 나같은 사람은 멘붕이다.

1. 레그 익스텐션

무릎 바로 위 허벅지를 죠지는 운동

스쿼트 하기전 허벅다리 및 무릎 관절 예열 운동으로 실시한다.

50kg 15개

60kg 15개

70kg 15개

80kg 15개

100kg 15개

2. 레그프레스

머신을 이용한 하체운동

거의 누워서 하는 파워 레그프레스도 있는데 그건 한번도 안해보았다. 나중에 해봐야딩

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

80kg 20개

100kg 20개

3. 스쿼트

하체운동의 꽃 스콰아아아트

50kg 15개 4세트

4. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

측면 삼각근에 자극을 가하는 운동

5kg 10개 7세트

하루 헬스 쉬고 헬스장에 갔다

요즘 의지가 박약해져서 날마다 헬스가는건 못하겠다

반성해야겠다.

1. 바벨 인클라인 벤치 프레스

20kg 20개 1세트

30kg 20개 2세트

35kg 6개 3세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 1세트

3. 머신 플라이

40kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

사진은 근육몬 백누나 ㅋㅋ

상완 삼두근을 자극 할 수 있는 운동이다.

물론 이두의 사이즈가 시각적으로 중요하긴 하지만

팔 두께를 실질적으로나 시각적으로 늘리는데에 가성비 좋은 곳은 삼두이기 때문에 열심히 하였다.

왜냐면 삼두 근육이 이두 근육보다 크기 때문이란다.

12kg 덤벨 20개 1세트

25kg 덤벨 20개 1세트

40kg 덤벨 10개 4세트 / 5개 1세트

5. 바벨 벤치프레스

40kg 9개, 5개, 4개, 4개

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 섞어서 마셨다.

오늘은 하체운동 하는날이었는데 저번에 어깨운동을 한 관계로

하체 + 삼두 운동을 섞어서 하였다.

삼두운동 솔직히 거의 못하기 때문에 이렇게 메인으로 섞어도 괜찮을거라고 생각하였다.

역시 스쿼트랙은 인기가 많아서 레그익스텐션 후 삼두 운동부터 시작하였다.

1. 레그 익스텐션

하체 운동 하기전에 웜업으로 하는 운동

무릎 위 허벅지 근육과 무릎을 단련할 수 있다.

호흡 문제는 없기 때문에 15개 채울수는 있는데 

다 채우면 진짜 무릎 위에 불지른 느낌이다.

90kg 15개 1세트

100kg 15개 2세트

2. 라잉 트라이셉스 익스텐션

삼두를 단련할 수 있는 운동이다.

보기보다 더럽게 힘들기 때문에 몸 좋은 형님들도 무게 많이 치지는 못한다.

5kg 원판 z바 20개 2세트

10kg 원판 z바 20개 1세트

15kg 원판 z바 10개 2세트

3. 덤벨 킥백

삼두를 단련할 수 있는 운동이다.

다른 운동은 몰라도 덤벨 킥백은 하면 근육통 다음날에 제대로 오는 운동이다.

뭔가 운동 대비 근육통이 가장 뛰어나 가성비가 높은 운동 같다.

3kg 덤벨 20개 2세트

5kg 덤벨 20개 1세트

8kg 덤벨 10개 1세트

7kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 5개 1세트

4. 바벨 스쿼트

이쁜여자가 하는 스쿼트는 최고!

운동의 꽃이라 불리우는 스쿼트 오늘 헬스의 메인 스테이지이다.

중대 헬스장에 스쿼트랙이 하나밖에 없는데 인기는 또 더럽게 많아서 하기가 힘들다.

삼두 하다가 스쿼트랙 비자마자 와서 하였다.

며칠전인가 중대 헬스장에서 9시쯤에 운동하고 있는데

왠 여학우가 검은 레깅스 츄리닝에 하얀 탱크탑만 입고 운동하고 있었다.

순간 헬스장은 술렁거렸다. 얼굴도 이쁘고 몸매도 좋았다.

상체는 말랐으며 하체는 운동을 좀 했던 사람 같았다. 근육이 아주

건강미가 넘치는 여학우였다. 얼굴도 귀엽게 생겼었다.

그리고 난 스쿼트를 하였다.

빈바 20개 1세트

40kg 20개 2세트

45kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

5. 라잉 레그컬(햄스트링 컬)

이두 컬 하듯이 햄스트링을 단련할 수 있는 운동이다.

자주 안하는 운동이다 보니 더럽게 힘들었다.

50kg 15개 3세트

6. 오버헤드 덤벨 익스텐션

삼두자극을 할 수 있는 운동

오늘의 마지막 운동이다.

헬스장 문닫는 시간이 10시 반이여서

시간이없고 체력도없어서 최대한 하고 나왔다.

25kg 덤벨 10개 2세트

집에와서 머슬밀크 1스쿱과 컴뱃100웨이를 같이 섞어 마셨다 개꿀맛

하루 섭취 단백질양이 모자란것 같아서 몬스터마트에서 머슬밀크를 주문 하였다.

운동 후 빠른 단백질 공급용으로 컴뱃 100웨이를 먹고있지만 

빠른 단백질류는 식간에 먹으면 영양학적으로 다 흡수를 못하여 손해라길래

눈팅에 눈팅을 거쳐 머슬밀크를 구매하였다.

식간에 먹는 단백질 보충제는 몬스터블랜드, 머슬밀크, 린바디, 카제인 종류 제품들이 자주 언급되었다.

몬블은 전에 먹어봤기 때문에 머슬밀크를 구매하였다.

머슬밀크 2.24kg 50,820원 - 4.94 파운드 64서빙

운동 후 마실 시 - 2스쿱

식간에 먹을시 1~2스쿱

제품을 까보니 생각보다는 떡져 있는 유형이었다.

컴뱃 100웨이를 열어보면 그냥 파우더인데

머밀은 열어보면 딱 초코냄새와 습한기운이 훅 올라온다. 육안으로 봐도 좀 떡져 있고 뭉쳐져 덩어리가 몇개 있다.

그리고 파우더보다 물의 양을 많게 하는걸 추천한다.

신타6나 린프로8 같이 맛있는 애들은 파우더 조금 더 넣으면 맛이 진해지고 맛있어지는데

머슬밀크는 물 양에 비해 파우더를 많이 넣는다 해서 맛이 진해져 맛있어지는것도 없고 너무 풀림이 안좋아 진다.

마시다가 녹지 않은 덩어리 여러개가 목젖을 때리고 지나간다. ㅋㅋ

오늘은 물의 양을 좀 많게 해봤더니 잘 녹는다. 

맛은 무난. 보통이다.

맛있다? 

No 그냥 초코우유 짜바리 냄새가 나기 때문에 맛있는 느낌은 들지 않는다. / 초코 + 살짝 인공적인 냄새

맛없다?

No 이 정도면 꿀덕 꿀떡 원샷 가능하기 때문에 맛없다는 느낌은 들지 않는다.

역하다? 냄새가 난다?

No 스포맥스 데일리 프로틴처럼 씹창난 제품 아니어서 역하거나 냄새가 나지 않는다.

총평

식간, 식사 대용 MRP로 좋은 제품

맛은 무난한 초코맛 신타6가 프로틴 보충제 영역에 맛이라는 프레임을 씌우기전에

그냥 무늬만 초코맛 보충제였던 시절 맛같다. 13~14년도에 먹었던 몬스터 밀크와 비슷한 맛이라는 느낌이 든다.

그냥 딱 보충제 초코맛 (솔직히 신타6 초코맛은 너무 초코우유 맛이라 넘사벽 그냥 논외이다.)

식간 혹은 식사 대용으로 먹거나 운동 후 빠른 흡수 단백질인 컴뱃 100웨이 1스쿱과 느린 흡수 단백질인 요놈 1스쿱 섞어 먹어도 좋을것 같다.

린프로 8 200g 팩 (4서빙) 3달러 3,456원

운동 전, 중, 후 섭취용

식간으로는 비추 굳이 먹는다면 반스쿱~2/3스쿱

이번에 머슬밀크를 사면서 몬스터마트 달러샵에서 구매한 3달러짜리 린프로 8

4번 먹을 수 있다.

다른 프로틴들은 모두 초코맛 말고는 호불호가 심하게 갈려서 도전을 못했었는데

린프로8은 바닐라맛이 대부분 맛있다는 반응이어서 한번 바닐라맛으로 구매해 보았다.

가루가 심하게 날리거나 뭉쳐있지 않았고

풀림도 괜찮았다. 

아침으로 단팥빵 우유 먹고 12시 쯤 간식으로 한잔 먹었다.

오 괜찮았다.

엄청 진한 맛은 아니였지만 덴마크 모닝밀크 에 살짝 물탄느낌?

쌈마이 바닐라 아이스크림 녹여서 물탄 느낌? 

아무래도 베이스가 물이다 보니까 당연히 물탄 느낌이긴 하지만

생각보다 인공적인 냄새도 덜하고 그냥 우유제품 먹듯이 마실 수 있었다.

신타 초코맛이 초코우유 맛을 최대한 재현한 편이라면

린프로 8 바닐라맛은 달달한 바닐라맛 + 인공적인 냄새 대신 바닐라 냄새 나게 하기에 최대한 조점을 맞춘 것 같다.

결론은 성공적이라고 판단된다. 맛있기 때문이다.

실제로 파우더에서 바닐라 냄새가 진동을 한다. 맡기만 해도 당뇨병 걸릴 것 같은 느낌

상품 겉표지에 보면
Best taste guarantee 라고 크게 박혀있다 ㅋㅋ

한스쿱에 

단백질 25g , 지방 8g, 탄수화물 13g 

이 들어있다. 

몬스터짐의 형님들에 따르면 뭐 좋은 제품이긴 하지만 가성비가 좋은편은 아니어서 인기가 없다고 한다.

그리고 식간용, 식사 대용(mrp)으로는 조금 부족하다고 한다. 

그래서 남은 3서빙분은 캠뱃 100웨이 다먹으면 먹어버려야 겠다.

오늘 학교 헬스장을 여친과 데이트 끝내고 갔다.

헬스장에서 락커 키랑 수건 받는데

석가탄신일 3일

어린이날 5일

선거날 9일

모두 쉰다고 카운터에 써져 있었다.

ㅠ.ㅠ

내가 편의점 야간 알바때문에 월요일을 헬스 못하는데 휴일이 월요일엔 하나도 안걸렸다.

보라매 공원에서 철봉 있으면 턱걸이라도 좀 해야겠다.

헬스가 10시 반에 문 닫는데 9시 35분부터 헬스를 시작하여 타이트하게 대근육만 죠졌다.

1. 바벨 벤치 프레스

가장 무난한 가슴 운동인 바벨 벤치 프레스

빈바 20개 1세트

30kg 20개 1세트

35kg 10개 2세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

가슴 중앙을 자극할 수 있는 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 2세트

3. 머신 플라이

머신을 이용하여 가슴 중앙을 자극할 수 있는 머신 플라이

40kg 11개 2세트

30kg 20개 2세트

4. 인클라인 바벨 프레스

가슴 상부를 자극 할 수 있는 인클라인 바벨 프레스

원래는 가슴 운동 루틴에서 맨 먼저 시작하는데 누가 인클라인 쓰고 있길래 가장 늦게 시작했다.

한세트 했는데 헬스장 문 닫는다길래 10개만 더하고 그만두었다.

25kg 15개, 10개 1세트씩

운동 끈나고 컴벳 100웨이를 원샷 때렸다.

오늘 식간에 먹을 린프로 8 4서빙 팩과 머슬밀크 2키로 짜리가 왔는데

한번 먹어보고 후기 올리도록 하겠다.

덴마크밀크 모닝 시리얼 우유 1,500원

아침 식사 대용으로 무난히 먹을 수 있는 우유이다.

마셔보면 뭔가 목넘김이 걸쭉해서 배가 부른 느낌이 든다.

맛은 콘프로스트 먹고 남은 우유맛에 미숫가루, 오트밀 타먹는 맛이다.

그냥 우유 베이스 미숫가루맛?

무난히 먹을 수 있고 하나 아침에 까면 한두시간 정도는 배고픔을 커버 칠 수 있다.

그리고 덴마크 밀크는 편의점에서 2+1 할인 행사 많이 하니 그떄를 노리면 꿀 빨 수 있다.

물론 1,500원이라는 가격도 무난하여 가성비는 평타 친다고 할 수 있다.

저녘에 같은 중대 다니는 군대 부사수 후임과 술약속이 있긴 하지만

헬스 안가긴 좀 뭐해서 타이트하게 헬스 하였다.

데드리프트는 뭔가 허리가 너무 상하는것 같아서 앞으로 패스하려고 한다.

나중에 돈 많아서 피티 받을 때 데드리프트 하고 그전까진 데드리프트는 패스하고

그 대신 광배근 키우는 등운동과 스쿼트나 열심히 하려고 한다. 

1. 백 익스텐션

하체 운동 하기전 레그 익스텐션과 같이 등 운동하기 전에 등에 워밍업을 시키는 운동

뭐 기립근 쪽에 효과가 있는것 같지만 정작 다음날에 근육통 있는 부분은 햄스트링 부분..

등근육과 햄스트링이 연결되어있는것 같다.

20개 4세트 시행

2. 턱걸이 (친업, 풀업)

아직 턱걸이 보조기구 없이는 1개도 하지 못한다.

한창 203 특공여단 들어가서 체력단련 빡시게 하던 군바리 때  훈련소에서 0개였던 턱걸이를

보조기구 없이 10개까지 하기도 했는데 지금은 좆망 그냥 1개도 못한다

0.5개 정도일까 중간까지 가다가 포기한다.

유튜브 보면 턱걸이로만 몸 좋아진 영상들이 나온다. 물론 자세에 따라서 턱걸이 하나만으로 전신운동 / 이두운동 / 등운동

을 시행할 수 있기 때문에 남자에게 필수적인 운동이긴 하다. 특히 역삼각형 몸을 만들 수 있는 광배를 키울 수 있기 때문에 

남자에게 있어 턱걸이는 필수적인 운동이라는 인식이 있다. 

운동의 왕  = 스쿼트

상체 운동의 왕 =  데드리프트

남자 운동의 왕 = 스쿼트, 턱걸이

(구글 펌) 하지만 이런 운동 만능 주의는 뭔가 불편하다. 

물론 이렇게 만능주의는 마케팅적으로 높은 가치가 있다.

막말로는 엄청난 어그로를 끌 수 있다.

운동 비전문가에게는 진짜 턱걸이만하면 몸이 좋아지구나라는 인식을

운동 전문가에게는 개소리의 여지가 있다. 라는 어그로를 끌 수 있다.

세상에 그러면 헬스장 다 망하고 그냥 철봉 있는 공원에 사람들 밤낮으로 줄서있겠지

유튜브야 뭐 화제성으로 인한 조회수가 곧 광고비이니 뭐 현명한 어그로라고 할 수 있지만 

도덕적으로는 적절치 못하다고 생각한다.

마치 서브웨이만 먹고 살을 존나게 뺐다는 제라드 처럼 (지금 그는 아동포르노 소지 혐의로 잡혀 깜빵에 들어갔다.)

서브웨이에서 살찌는 햄류나 마요네즈 등의 소스 아예 넣지 않은 샌드위치를 하루 두끼 정도 먹고

운동 피티 받으면서 하고 난 다음 서브웨이만 먹었더니 살이 빠졌어요

이는 기만이자 박근혜급 개구라이다.

하지만!

내가 뭐 운동 전문가도 아니고 나도 헬스 입문자이니까 공공연하겐 말 안하고 그냥 이렇게 블로그에만 싸질르는거다.

실제로 턱걸이만 했는데 저리 될수도 있는 가능성이 0%는 아니니까.

운동 개빡시게 해서 몸 좋게 만든다음에  유튜브에 

'스쿼트'만으로 멸치 탈출하기 컨텐츠 올려서 어그로좀 끌어봐야겠다.

어그로 제대로 끌리면 뭐 ㅋㅋ 재밌겠지

각설하고 턱걸이, 풀업, 친업은 그래도 좋은 운동인것은 맞다 어깨 탈골되거나 하지 않는 이상 틈틈히 하면

무조건 남는 운동임에는 반박의 여지가 없으니 말이다

보조무게 50 - 8개 4세트

보조무게 40 - 4개 1세트

3. 바벨 로우

어깨 - 광배근 고립시킨채로 시행하는 바벨 로우

고립 시킨거 풀리지 않은 채로 어깨 숙여서 하는 바벨 로우가 너무 어렵다

좀만 많이 숙여도 어꺠 고립이 풀려버려서 한 35도정도밖에 못숙인다.

어렵다 ㅠ.ㅠ

빈바 20개 3세트

25kg 바벨 20개 1세트

4. 바벨 이두 컬

후임 만나러 가기까지 시간이 별로 없어서 타이트하게 하느라 바로 이두와 유산소 운동을 같이 하였다.

z바에 5kg 원판 두개 (10kg) 껴서 12개 시행 3세트

유산소 1분 30초 3세트

마지막 z바 7.5kg 원판 두개 12개 시행 1세트

이정도 하고 내일 이두 근육통이 어느 정도 있나 체크해봐야겠다.

어제 먹었던 bsn 리빌드 엣지의 효과가 있는지 없는지 모르겠다.

가슴 근육통은 있었기 때문이다. 

하지만 플라시보 효과 때문인지 근육통이 덜한것 같기도하고.. 잘모르겠다 ㅠ.ㅠ

그리고 술먹기전 마지막으로 컴뱃 100웨이 원샷~ 

저번주 토요일 하체 운동 한 뒤 운동을 4일간 안나갔다.

변명은 

월요일은 일요일 편의점 알바 때문에 패스

화요일은 편의점 피로 + 여친과 데이트

수요일은 미용실에서 볼륨펌 하는데 시간이 의외로 오래걸려서

변명은 참 쉬운 것 같다.

변명을 이겨내는 남자가 되도록 노력해야겠다.

1. 인클라인 덤벨 프레스

사진속의 형님은 바벨로 하고 있긴 하지만 나는 덤벨로 실시하였다.

몬스터짐이라는 헬스 커뮤니티 눈팅을 하다 보니 

헬스 꽤나 한 사람들은 일반 벤치 프레스보다 인클라인 벤치 프레스를 더 중요시 한다는 인상을 받았다.

이유는 일반 벤치 프레스는 가슴근육 전면부를 골고루 자극하는데 비해

인클라인 벤치 프레스는 가슴 상부에 자극을 가한다.

여자 가슴처럼 남자 가슴도 상부가 봉긋하면 이쁘니까. 

10kg 덤벨 20개 2세트, 10개 1세트

25kg 덤벨 15개 2세트

2.  플라이 머신

플라이, 버터플라이라고 하는 운동을 할 수 있는 머신이다.

생각보다 더럽게 힘들다. 괜히 무게 높이 잡아서 했나보다

왠지 이런류의 운동은 무게는 낮게하되 고립시켜 고반복을 통해 운동하는것 같다.

아무튼 무게 높이 쳐서 하다보니까 자세 망가지고 말도 아니었다.

가슴안쪽과 팔쪽에 연결되는 가슴 바깥쪽에 자극을 주는 운동이다.

60,55kg 20개 2세트

45,35 20개 2세트

3. 덤벨 플라이 

벤치에 누워서 덤벨로 플라이 동작을 하여 가슴 안쪽에 자극을 줄 수 있는 운동

10kg 덤벨 20,25개 2세트

4. 벤치프레스

벤치는 그냥 바벨로 시행하였다.

빈바 30개 1세트

5kg 원판 두개 (30kg) 12개 3세트

7.5kg 원판 두개(35kg) 5개1세트

5. 디클라인 덤벨 프레스

가슴 하부를 자극할 수 있는 운동

8kg 덤벨 20개 4세트

6. 오버헤드 익스텐션

삼두 중 삼각근에 붙어있는 장삼두근을 자극할 수 있는 운동

25kg 덤벨   12개 4세트

집에 와서 컴뱃 100웨이 먹기 전에 예전에 몬스터마트에서 머슬팜 100웨이 시킬 때 샘플로 받은

bsn사의(신타6 만든 회사) R3BUILD EDGE - 리빌드 엣지 스트로베리 오렌지맛을 먹어봤다.

검색해보니 단백질 보충제 게열은 아니고.. 크레아틴, 글루타민, BCAA 등이 혼합되어 들어있는

운동 후 리커버리 용으로 쳐먹는 제품 같았다.

상품 포장지 훑어보다 보니 식약청 인증을 안받은 제품이니 알아서 조심히 먹으라고 한다 ㄷㄷ

개무책임잼

뭐 샘플 1번 먹는걸로 뭔일 있겠냐 싶어 오늘 먹었다

가슴운동 한 다음날은 근육통이 좀 있는편이기 때문에

음 

한포를 다 붓고 물 300미리 정도 넣고 휘저어서 녹였다.

왜냐면 제품 뒷면에 흔들지 말고 휘저으라고 나와있기 때문에

먹어보니까 이유를 알겠더라

한 때 유행했던 발포 비타민제(베로카 등)맛이다. 탄산도 자글자글 약간 있는 느낌이고 그래서 흔들지 말라했나보다

먹기전에는 스포맥스 데일리프로틴처럼 맛이 역하면 어쩌지 생각했는데

역시 신타를 만든 BSN사였다 존맛 비타민 알약을 좀 진하게 녹여먹는 맛이다. 맛있다.

검색해보니 뭐 운동 진짜 개빡세게 하는 수준 아니면 먹을필요 없는 제품 같다.

암튼 요고 먹고 컴뱃 100웨이 먹었다

저지방 우유에 먹었을 때 그 맛을 잊을 수가 없지만 물에 먹어도 맛나다