토요일 밤이라 그런지 헬스장을 한가한 편이었지만

늘 보는 사람들은 그대로 있었다 ㅋㅋ

쉬는날인 일요일이 껴 있는 관계로 오늘은 하체 운동을 실시하였다.

1. 레그익스텐션

무릎위 허벅지에 자극을 가할 수 있는 운동

70kg 15개

80kg 15개

90kg 15개

100kg 15개

110kg 15개

2. 스콰트

허벅지 및 전신 강화 운동인 스쿼트

예전에 운동 한창 할때 60kg 20개 까지 갔었는데 지금 복구중이다.

20kg 20개 (빈바)

40kg 20개

45kg 20개

50kg 20개

55kg 12개

3. 힙 어덕터

허벅지 안쪽 근육을 자극할 수 있는 운동이다.

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

80kg 20개

85kg 6개

4. 햄스트링 컬

이두 단련하듯이 햄스트링을 단련할 수 있는 운동

데드리프트 할 때 생긴 햄스트링 통증이 있는 상태에다가

내가 햄스트링 근육이 아직 발달을 안해서 너무 힘들었다.

40kg 20개

50kg 10개

5. 파워레그프레스

전체적으로 하체 단련 가능한 머신

헬스장에 보면 이 기구에는 유난히 무게가 많이 달려 있는것을 볼 수 있을것이다.

40kg 15개

80kg 10개

120kg 5개

불타는 금요일에 헬스장에 갔다

9시 쯤에 갔음에도 불구하고 사람이 별로 없었다.

불금이라서 그런가

굿 ㅋ

1. 디클라인 벤치프레스

당분간 가슴 루틴 때 제일 먼저 하는 운동

가슴 하부를 죠질 수 있다.

20kg 20개 (빈바)

30kg 20개 2세트

35kg 10개 4세트

40kg 7개, 6개

2. 펙 덱 플라이

가슴 중앙부와 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동

원래는 40kg에 20개씩 했던것 같은데 요즘엔 너무 힘들다 

40kg 12개 4세트

50kg 7개, 8개 3세트

3. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부를 죠질 수 있는 운동

20kg 20개 (빈바)

30kg 6개, 7개, 5개 2세트

40kg 4개, 3개

4. 오버헤드 트라이셉스

원래 40kg로 10개는 했는데 ㅋㅋ 줫망..

30kg 12개 2세트

35kg 5개 2세트

40kg 2개

5. 덤벨 킥백

삼두 죠지는 운동

팔꿈치를 고정시키는게 포인트

3kg 10개 4세트

5kg 5개 4세트

집에와서 몬스터밀크 1.8스쿱정도를 먹었다.

몬밀은 한번 먹을때 2스쿱 총 50g 단백질을 섭취 할 수 있는데

그 안에 빠른 흡수 단백질 28 / 느린 흡수 단백질 22 / 크레아틴 3g 정도가 들어 있다고 한다.

내 쉐이크통이 작아서 뭔가 2스쿱 다넣으면 너무 걸쭉한 느낌이다.

맛은 좋다. 근데 단점은 먹고나서 바로 통을 씻어도 단백질 썩은내가 좀 난다는거 ㅋㅋ

다른 보충제들은 안그러는데 몬스터밀크는 특히 심한것 같다.

꾸준히 먹어보고 후기 포스팅해야딩

저녘에 술약속이 있긴 하지만 몬스터밀크가 온 기념으로 운동 하였다. 

머리 자르고 세시 반쯤에 가긴했는데 중앙대 교내 헬스장에 사람이 엄청 많았다.

사람 너무 없어도 조금 그러긴한뎅 사람 많으면 하고싶은 기구를 못쓰니까 ㅠㅠ

1. 루마니안 데드리프트

등 + 전신 운동으로 3대 운동 중 하나인 데드리프트

유튜브에서 허리 무리 안가면서 데드리프트 하려면 허벅지 뒤 근육인 햄스트링을 사용하면 된다고 한다.

그래서 햄스트링을 사용하는 식으로 했는데 등, 이두 운동을 했는데 햄스트링 근육통이 제일 심하다 ㅋㅋ

20kg 20개 (빈바)

40kg 20개 3세트

2. 랫풀다운 와이드그랩

50kg 20개

60kg 20개

65kg 10개

70kg 10개

3.턱걸이 머신

턱걸이를 하고싶은데 하나도 못하기 때문에 보조 무게 달고해야한다 ㅠ_ㅠ

그래도 개힘들다.. 진짜 이거 하고 나면 팔에 힘이 쪽 빠진다.

보조 40kg 5개, 3개

보조 50kg 5개

4. 바벨 로우

턱걸이 후에 팔에 힘 빠진 상태에서 하다보니 너무 힘들었다.

움켜쥔 손이 유지가 안되서 무게를 높이니 바벨 놓칠뻔 했었다.

20kg 20개

25kg 20개 2세트

30kg 12개 4세트

5. 바벨 이두 컬

z바 빈바 10개

z바 +5kg 10개 3세트

z바 +10kg 6개 4세트

몬스터 밀크 한잔 때리고 샤워하고 술먹으러 나갔다.

다음 헬스때는 술을 안먹을테니까 몬스터밀크를 제대로 느껴봐야겠다.

중앙대학교 건물들은 주말이면 대부분 건물이 잠겨있다.

학생증을 찍고 들어가야되는데 

미친 개같은 우리은행 atm기가 내 11년도 학생증을 먹어버렸다 ㅋㅋ

오류생겼다면서 그냥 폐기시켜버렸다 atm이 ㅋㅋ

그래서 헬스장 갔는데 문이 잠겨있어서 멘붕왔다가 지나가는 분한테 열어달라고 부탁해서 들어갔다

감사합니다 꾸벅

오늘은 여행 후 처음으로 하는 등운동!

1. 루마니안 데드리프트 

바벨을 땅에 찍는 컨벤셔널 데드리프트와는 다르게 정강이 중앙 까지만 내리는 루마니안 데드리프트

3대 운동중 하나지만 헬스하는 친구한테 허리 부상 위험 가능성이 높다는걸 듣고 데드리프트 접었었는데

간만에 조금하였다.

20kg 20개

30kg 20개

2. 랫풀다운 와이드 그랩

광배근과 전반적으로 등에 자극을 가할 수 있는 운동

50kg 20개

60kg 20개 2세트

65kg 10개 2세트

3. 덤벨 로우

12kg 5개 2세트, 10개 4세트

4. 랫풀다운 내로우 그랩

60kg 20개 2세트

70kg 10개

5. 바벨 이두 컬

25kg 5개 4세트

z바+5kg 10개 2세트

z바+10kg 6개

z바+15kg 2개, 1개

가슴 삼두 운동 하는날이다.

중앙대 교내 헬스장이 저녘 10시 30분에 닫는다

요즘 맨날 9시 30분에 도착하여 1시간 가량밖에 운동을 못한다.

운동 하다보니 딱 1시간 30분 정도가 적당한것 같다.

1시간은 너무 짧다. 메인 대근육(가슴,등,하체)도 끝내기 벅차다.

근데 2시간은 너무 많다. 헬스에 시간을 너무 뺐기는 느낌(헬스장 출퇴근 + 프로틴 먹고 + 샤워시간 추가)이 있을 뿐더러

내 체력의 문제상 효율이 떨어지는데 지지부진 그냥 헬스장에서 체력낭비하는 느낌

지금 내게는 1시간 20분 ~ 40분 정도가 적당한것 같다. (워밍업, 스트레칭 시간 포함)

1. 디클라인 벤치 프레스

가슴 하부를 죠지는 가슴 운동

평소에 인클라인 벤치프레스 - 벤치프레스 -디클라인 벤치프레스 식으로 가는데 

디클라인 벤치프레스를 빼먹기 일쑤였고 너무 루틴화 되는 느낌이 있어서 

오늘은 시작을 디클라인 벤치프레스로 하였다. 

다음날 가슴 근육통이 평소와는 다르게 꽉찬 느낌이어서 좋았다.

20kg 20개 (빈바)

30kg 20개, 15개 2세트, 10개 3세트

35kg 5개, 10개, 8개

2. 머신 플라이 (펙-덱 플라이)

머신을 이용하여 가슴전체, 중앙부를 자극하는 운동이다.

요즘들어서 디게 힘든 운동중에 하나.. 20개 채우기가 너무 힘들다

40kg 10개 3세트, 15개

45kg 7개 2세트, 10개

3. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

삼두근 중 장두를 자극할 수 있는 운동

팔을 쭉 폈을 때 이두의 정 반대방향에 있는 근육 부분이 삼두근 장두 이다.

장두를 자극하는 운동으로는 ez바, 덤벨로 하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이 유일하다고 한다.

30kg 20, 6, 7, 9, 3, 5개

40kg 2개

4. 덤벨 킥백

상완 삼두근 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동

하다 보면 외측두와 장두 사이 움푹 들어간곳이 쿡쿡 찌르는 통증이 오는게 특징이다.

3kg 10개, 20개

6kg 5개 2세트, 6개 4세트, 10개

저 팔꿈치를 고정해야 한다는데 연습좀 해야겠다. 난 달랑달랑거렸다 ㅋㅋ

요즘 통 운동을 귀찮아서 안갔다. 

반성하는 마음으로 불타는 토요일에 헬스를 하기로 하였다.

중앙대학교 교내 헬스장은 토요일 저녁에는 그래도 사람이 없는편이다.

근데 조심해야할점은 토요일은 문이 저절로 잠궈지기 때문에 카드 학생증 없으면 들어가기가 힘들다는 것이다.

가끔씩 체대 형님들이 센스있게 지하 1층 현관을 열어놨을때는 프리패스인데 

닫혀있을때는 학생증 없는 나같은 사람은 멘붕이다.

1. 레그 익스텐션

무릎 바로 위 허벅지를 죠지는 운동

스쿼트 하기전 허벅다리 및 무릎 관절 예열 운동으로 실시한다.

50kg 15개

60kg 15개

70kg 15개

80kg 15개

100kg 15개

2. 레그프레스

머신을 이용한 하체운동

거의 누워서 하는 파워 레그프레스도 있는데 그건 한번도 안해보았다. 나중에 해봐야딩

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

80kg 20개

100kg 20개

3. 스쿼트

하체운동의 꽃 스콰아아아트

50kg 15개 4세트

4. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

측면 삼각근에 자극을 가하는 운동

5kg 10개 7세트

저번에 하체운동을 하였기 때문에 오늘은 어깨운동을 하였다.

하체는 이틀이 지났는데 지금 근육통 절정기..

원래는 어깨 하체 같이 묶어서 했는데 하체랑 어깨가 같은 부위를 쓰는건 아니지만

스쿼트하면서 온몸의 체력을 소진시켜버리기 때문에 어깨운동 할때 기력이 별로 없어 퍼포먼스가 안나온다고 판단 

그냥 하루에 하나씩 하기로 하였다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 중의 왕, 베이스로 꼽히는 밀리터리 프레스

20kg 20개 (빈바)

25kg 12,8,8,8,7,7 = 50개

30kg 5,4,3

2. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

어깨를 시각적으로 넓게 보이게해주는 운동, 측면 삼각근을 자극하는 운동이다.

3kg 20개 4세트

6kg 12개, 15개 3세트

3.덤벨 숄더 프레스

덤벨로 밀리터리 프레스를 하는 운동 

바벨류보다 덤벨로 하면 더 세밀한 중량 컨트롤과 자극이 가능하다고 한다.

내 추측컨데 바벨 숄더프레스(밀프)는 삼각근 전체를 키운다면 덤숄프는 삼각근 세세하게 갈라지게 하는 효과가 있지 않을까? 찾아봐야겠다.

10kg 10개, 5개 4세트

12kg 3개

오늘 드디어 몬스터마트 달러샵에서 샀던 린프로 8과 머슬밀크를 다먹었다.

아마 내일 몬스터밀크 초코와 머슬밀크 바닐라맛이 배송올텐데 얼른 왔으면 좋겠다.

중간에 유럽여행 갔다오느라 공백기가 한달 반정도 있긴 했지만 

그래도 컴뱃 100웨이, 머슬밀크, 신타6(달러샵), 린프로8(달러샵) 을 다먹었다.

열심히 한 나에게 칭찬을!

오늘은 여친과 데이트가 잡혀있기 때문에 헬스을 1시 쯤 일찍 갔다.

일찍 갔음에도 불구하고 학교 헬스장에 사람이 조금은 있는편이었다.

원래는 하체운동과 어깨운동을 같이하는데

당분간은 그냥 따로따로 한부위씩 해볼려고 한다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 베이직 중의 베이직 

어깨운동의 처음이자 끝이라 할 수 있다.

여태까지 15kg였다고 생각했던 빈 바가 20kg인걸 오늘 알았다.

괜스레 기분이 좋아졌다.

빈바 20,20,10,10,8,6,6개

2. 프론트 레터럴 레이즈 (프레레)

전면 삼각근에 자극을 가할 수 있는 운동 전완근도 자극할 수 있다.

z바 빈바 10개 4세트

+5kg 6,5,5,5개

잘 안쓰던 근육이라 그런지 더럽게 힘들다.

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용해 밀리터리 프레스를 함으로서 좀더 상,후 삼각근에 좀더 미세하게 자극을 가할 수 있는 운동

10kg 덤벨 10,5,5,5,4,4,4개

4. z-up

오늘도 역시 허리에 무리가는 운동을 하였으니 z-up에 5분정도 매달려 있었다.

드디어 머슬팜 컴뱃 100웨이를 다먹었다.

용돈 받기 전까지는 몬스터짐 달러샵에서 샀던 린프로8 4스쿱 짜리를 다 먹고

머슬밀크로 버텨야겠다. 

어제 가슴 삼두를 해서 

마치 훈련소에서 혹은 학교 체력장 때 갑자기 푸쉬업 하고 나면 가슴 상부 측면과 삼각근 만나는 근육이 존나 쑤시듯이

운동 두달만에 하니까 가슴이랑 삼두 운동량에 비해 근육통이 장난이 아니어서 하체운동을 하기로 하였다.

1. 걷기 / 뛰기

원래는 런닝머신 10분만 걷는데

오늘은 유튜브로 TED ED 보면서 30분동안 속도 7~9를 왔다리 갔다리하면서 15분 걷고 15분 뛰었다.

유익한 시간 굿

2. 바벨 스쿼트

웨이트 트레이닝의 꽃 바벨 스쿼트

25kg 20개 2세트

35kg 20개 1세트

45kg 12개 2세트

벤치만큼은 아니었지만 상당히 힘들었다.

그래도 무리안하는 선에서 적당히 잘 한것같다 ;-)

3. 레그 익스텐션

무릎 위 허벅지를 죠지는 운동

50kg 15개 3세트

70kg 15개 1세트

스쿼트 전에 하는 운동인데 스쿼트 하고 난 뒤라 더힘들었다. 이거 하고 나니까 다리 힘풀리더라 ㅋㅋ 

4. 힙 어덕션

이름에 왜 힙이 들어가는지 모르겠지만 허벅지 안쪽을 죠지는 운동 의외로 안힘들었다

40kg 20개

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

5.  z-up

거꾸로 매달려서 중력과 내 체중을 이용하여 몸을 풀어주는 기구

허리나 무릎을 쓰는 운동을 한 날에는 꼭해준다

키 작아지기 시렁

5분 했다.

집에와서 얼마 남지 않은 머슬팜 컴뱃 100웨이를 한스쿱 넣고 머슬밀크 한스쿱을 더 스택해서 먹었다.

빠른흡수와 느린흡수의 조화 크로스~!

유럽 여행을 마치고 근 두달만에 헬스를 다시 갔다

뭔가 어색했지만 운동은 꾸준히 해야되니까 다시 시작하기로 하였다.

1. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부를 죠지는 운동

빈바 20개

35kg 8,7,4,3개

와 진짜 오랜만에 하니까 죽을맛.

특히 벤치프레스류는 잘못하다가 바벨 가슴에 떨구면 바로 사망각이라

긴장하면서 해야되는데

오랜만에 하려니까 10kg씩 꼽은 바벨이 넘사벽급으로 무거웠다. 

2. 버터플라이 머신

40kg 10개 4세트 / 8개 2세트

요것도 20개를 한번에 못하겠더라.

내근육아 다 어디갔니 ㅠㅠ

3. 벤치프레스

빈바 20개

35kg 7,4,3,2개

ㅋㅋㅋㅋ 마지막 2개째때 3개를 중간에 끝까지 다 못들어올려서 몸위로 굴려서 땅바닥에 떨군 후에야 일어설 수 있었다.

존나힘듬

4. 푸쉬업 

4개

5개 째 팔에 힘풀려서 머리 매트에 꼬라박았다. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

5. 오버헤드 트라이셉스

삼두를 조지는 운동이다.

15kg 10,7,5,7,5,5,5개

내가 마지막 기록이 40kg 덤벨로 10개 한걸 감안하면 정말 보잘것 없다.

6. 덤벨 킥백

삼두를 조지는 운동이다.

3kg 20개 4세트

그나마 할만하더라 요건 ㅋㅋ

정말 간만에 운동하려니까 너무 힘들었다.

인클라인 벤치 저거 하고 났더니 손목이 아프더라. 그래서 그 후로는 무리 안하고 스무스하게 함ㅋㅋ

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이 먹으려고 보니까 거의 다먹었더라

한 세스푼 남은듯 ㅠ.ㅠ 내 가성비 프로틴 컴뱃아 돌아와 ㅠㅠ

돈도 없어서 언능 용돈 받으면 이번엔 몬스터밀크 사서 먹어야겠다