요즘 통 운동을 귀찮아서 안갔다. 

반성하는 마음으로 불타는 토요일에 헬스를 하기로 하였다.

중앙대학교 교내 헬스장은 토요일 저녁에는 그래도 사람이 없는편이다.

근데 조심해야할점은 토요일은 문이 저절로 잠궈지기 때문에 카드 학생증 없으면 들어가기가 힘들다는 것이다.

가끔씩 체대 형님들이 센스있게 지하 1층 현관을 열어놨을때는 프리패스인데 

닫혀있을때는 학생증 없는 나같은 사람은 멘붕이다.

1. 레그 익스텐션

무릎 바로 위 허벅지를 죠지는 운동

스쿼트 하기전 허벅다리 및 무릎 관절 예열 운동으로 실시한다.

50kg 15개

60kg 15개

70kg 15개

80kg 15개

100kg 15개

2. 레그프레스

머신을 이용한 하체운동

거의 누워서 하는 파워 레그프레스도 있는데 그건 한번도 안해보았다. 나중에 해봐야딩

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

80kg 20개

100kg 20개

3. 스쿼트

하체운동의 꽃 스콰아아아트

50kg 15개 4세트

4. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

측면 삼각근에 자극을 가하는 운동

5kg 10개 7세트

저번에 하체운동을 하였기 때문에 오늘은 어깨운동을 하였다.

하체는 이틀이 지났는데 지금 근육통 절정기..

원래는 어깨 하체 같이 묶어서 했는데 하체랑 어깨가 같은 부위를 쓰는건 아니지만

스쿼트하면서 온몸의 체력을 소진시켜버리기 때문에 어깨운동 할때 기력이 별로 없어 퍼포먼스가 안나온다고 판단 

그냥 하루에 하나씩 하기로 하였다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 중의 왕, 베이스로 꼽히는 밀리터리 프레스

20kg 20개 (빈바)

25kg 12,8,8,8,7,7 = 50개

30kg 5,4,3

2. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

어깨를 시각적으로 넓게 보이게해주는 운동, 측면 삼각근을 자극하는 운동이다.

3kg 20개 4세트

6kg 12개, 15개 3세트

3.덤벨 숄더 프레스

덤벨로 밀리터리 프레스를 하는 운동 

바벨류보다 덤벨로 하면 더 세밀한 중량 컨트롤과 자극이 가능하다고 한다.

내 추측컨데 바벨 숄더프레스(밀프)는 삼각근 전체를 키운다면 덤숄프는 삼각근 세세하게 갈라지게 하는 효과가 있지 않을까? 찾아봐야겠다.

10kg 10개, 5개 4세트

12kg 3개

오늘 드디어 몬스터마트 달러샵에서 샀던 린프로 8과 머슬밀크를 다먹었다.

아마 내일 몬스터밀크 초코와 머슬밀크 바닐라맛이 배송올텐데 얼른 왔으면 좋겠다.

중간에 유럽여행 갔다오느라 공백기가 한달 반정도 있긴 했지만 

그래도 컴뱃 100웨이, 머슬밀크, 신타6(달러샵), 린프로8(달러샵) 을 다먹었다.

열심히 한 나에게 칭찬을!

오늘은 여친과 데이트가 잡혀있기 때문에 헬스을 1시 쯤 일찍 갔다.

일찍 갔음에도 불구하고 학교 헬스장에 사람이 조금은 있는편이었다.

원래는 하체운동과 어깨운동을 같이하는데

당분간은 그냥 따로따로 한부위씩 해볼려고 한다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 베이직 중의 베이직 

어깨운동의 처음이자 끝이라 할 수 있다.

여태까지 15kg였다고 생각했던 빈 바가 20kg인걸 오늘 알았다.

괜스레 기분이 좋아졌다.

빈바 20,20,10,10,8,6,6개

2. 프론트 레터럴 레이즈 (프레레)

전면 삼각근에 자극을 가할 수 있는 운동 전완근도 자극할 수 있다.

z바 빈바 10개 4세트

+5kg 6,5,5,5개

잘 안쓰던 근육이라 그런지 더럽게 힘들다.

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용해 밀리터리 프레스를 함으로서 좀더 상,후 삼각근에 좀더 미세하게 자극을 가할 수 있는 운동

10kg 덤벨 10,5,5,5,4,4,4개

4. z-up

오늘도 역시 허리에 무리가는 운동을 하였으니 z-up에 5분정도 매달려 있었다.

드디어 머슬팜 컴뱃 100웨이를 다먹었다.

용돈 받기 전까지는 몬스터짐 달러샵에서 샀던 린프로8 4스쿱 짜리를 다 먹고

머슬밀크로 버텨야겠다. 

어제 가슴 삼두를 해서 

마치 훈련소에서 혹은 학교 체력장 때 갑자기 푸쉬업 하고 나면 가슴 상부 측면과 삼각근 만나는 근육이 존나 쑤시듯이

운동 두달만에 하니까 가슴이랑 삼두 운동량에 비해 근육통이 장난이 아니어서 하체운동을 하기로 하였다.

1. 걷기 / 뛰기

원래는 런닝머신 10분만 걷는데

오늘은 유튜브로 TED ED 보면서 30분동안 속도 7~9를 왔다리 갔다리하면서 15분 걷고 15분 뛰었다.

유익한 시간 굿

2. 바벨 스쿼트

웨이트 트레이닝의 꽃 바벨 스쿼트

25kg 20개 2세트

35kg 20개 1세트

45kg 12개 2세트

벤치만큼은 아니었지만 상당히 힘들었다.

그래도 무리안하는 선에서 적당히 잘 한것같다 ;-)

3. 레그 익스텐션

무릎 위 허벅지를 죠지는 운동

50kg 15개 3세트

70kg 15개 1세트

스쿼트 전에 하는 운동인데 스쿼트 하고 난 뒤라 더힘들었다. 이거 하고 나니까 다리 힘풀리더라 ㅋㅋ 

4. 힙 어덕션

이름에 왜 힙이 들어가는지 모르겠지만 허벅지 안쪽을 죠지는 운동 의외로 안힘들었다

40kg 20개

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

5.  z-up

거꾸로 매달려서 중력과 내 체중을 이용하여 몸을 풀어주는 기구

허리나 무릎을 쓰는 운동을 한 날에는 꼭해준다

키 작아지기 시렁

5분 했다.

집에와서 얼마 남지 않은 머슬팜 컴뱃 100웨이를 한스쿱 넣고 머슬밀크 한스쿱을 더 스택해서 먹었다.

빠른흡수와 느린흡수의 조화 크로스~!

유럽 여행을 마치고 근 두달만에 헬스를 다시 갔다

뭔가 어색했지만 운동은 꾸준히 해야되니까 다시 시작하기로 하였다.

1. 인클라인 벤치프레스

가슴 상부를 죠지는 운동

빈바 20개

35kg 8,7,4,3개

와 진짜 오랜만에 하니까 죽을맛.

특히 벤치프레스류는 잘못하다가 바벨 가슴에 떨구면 바로 사망각이라

긴장하면서 해야되는데

오랜만에 하려니까 10kg씩 꼽은 바벨이 넘사벽급으로 무거웠다. 

2. 버터플라이 머신

40kg 10개 4세트 / 8개 2세트

요것도 20개를 한번에 못하겠더라.

내근육아 다 어디갔니 ㅠㅠ

3. 벤치프레스

빈바 20개

35kg 7,4,3,2개

ㅋㅋㅋㅋ 마지막 2개째때 3개를 중간에 끝까지 다 못들어올려서 몸위로 굴려서 땅바닥에 떨군 후에야 일어설 수 있었다.

존나힘듬

4. 푸쉬업 

4개

5개 째 팔에 힘풀려서 머리 매트에 꼬라박았다. ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ

5. 오버헤드 트라이셉스

삼두를 조지는 운동이다.

15kg 10,7,5,7,5,5,5개

내가 마지막 기록이 40kg 덤벨로 10개 한걸 감안하면 정말 보잘것 없다.

6. 덤벨 킥백

삼두를 조지는 운동이다.

3kg 20개 4세트

그나마 할만하더라 요건 ㅋㅋ

정말 간만에 운동하려니까 너무 힘들었다.

인클라인 벤치 저거 하고 났더니 손목이 아프더라. 그래서 그 후로는 무리 안하고 스무스하게 함ㅋㅋ

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이 먹으려고 보니까 거의 다먹었더라

한 세스푼 남은듯 ㅠ.ㅠ 내 가성비 프로틴 컴뱃아 돌아와 ㅠㅠ

돈도 없어서 언능 용돈 받으면 이번엔 몬스터밀크 사서 먹어야겠다

하루 헬스 쉬고 헬스장에 갔다

요즘 의지가 박약해져서 날마다 헬스가는건 못하겠다

반성해야겠다.

1. 바벨 인클라인 벤치 프레스

20kg 20개 1세트

30kg 20개 2세트

35kg 6개 3세트

40kg 5개 4세트

2. 덤벨 플라이

8kg 덤벨 20개 1세트

10kg 덤벨 20개 1세트

3. 머신 플라이

40kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

4. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

사진은 근육몬 백누나 ㅋㅋ

상완 삼두근을 자극 할 수 있는 운동이다.

물론 이두의 사이즈가 시각적으로 중요하긴 하지만

팔 두께를 실질적으로나 시각적으로 늘리는데에 가성비 좋은 곳은 삼두이기 때문에 열심히 하였다.

왜냐면 삼두 근육이 이두 근육보다 크기 때문이란다.

12kg 덤벨 20개 1세트

25kg 덤벨 20개 1세트

40kg 덤벨 10개 4세트 / 5개 1세트

5. 바벨 벤치프레스

40kg 9개, 5개, 4개, 4개

집에 와서 머슬팜 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 섞어서 마셨다.

어제는 시립대 다니는 군대 동기, 후임과 술한잔 해서 헬스를 쉬었다

오늘은 여친과 데이트 후 헬스 고우고우~!

1.백익스텐션

기립근에 자극을 가할 수 있는 운동

주로 여자들이 많이 하는것 같다.

나는 등운동 할 때만 하는데  지켜보면 비교적

남자보다 여자들이 많이 하는것 같다.

김연아의 기립따리 기립따 기립근

김연아는 사랑입니다

20개 4세트

2. 턱걸이 (친업/풀업)

남자의 운동 친업 풀업 턱걸이

아무튼 그냥 광배근을 키우기 위한 턱걸이 운동

아직 몸무게 대비 골격근이 부족한건지 보조 없이는 1개도 못한다. 그나마 절반 올라가는게 성장한거 ㅋ

50kg 보조 10개 2세트

60kg 보조 10개 2세트

3. 바벨 로우

바벨을 이용하여 로우(노젓는 동작)를 하여 광배에 자극을 하하는 운동이다.

빈바 20kg 20개 2세트

25kg 바벨 20개 2세트

4. 케이블 로우

케이블 머신을 이용한 로우

7,8,9,100kg 20개 1세트씩

5. 덤벨 이두 해머컬

그냥 덤벨 이두컬 하는데 왼쪽 전완근이 찌릿찌릿 근육통이 아니고 힘줄이 찢어지는 느낌이 나서 덤벨 해머컬로 바꾸었다.

3kg 덤벨 20개 

5kg 덤벨 20개

8kg 덤벨 15개

10kg 덤벨 10개

12kg 덤벨 5개

12kg부터는 초반부터 자세가 너무 급격히 무너졌다. 

+ 25kg 바벨로 8개 바벨 이두 컬 한번 하였다.

6. 랫풀다운 와이드 그랩

넓게 잡아 땡기면서 광배를 자극할 수 있는 운동

50kg 20개 1세트

60kg 20개 1세트

운동 후 집에와서 

컴뱃100웨이 1스쿱 + 머슬밀크 1/3스쿱 섞어 마셨다.

머슬팜의 컴뱃100웨이는 흡수가 빠른 유청 단백질이고

머슬밀크는 흡수가 느린 단백질이니 나름 스택해서 밸런스를 맞춰보았다.

물론 1시간 후에 식사가 가능해서 머슬밀크의 양은 소량으로 스택하였다.

위에께 머슬밀크, 밑에 색깔 연한게 컴뱃100웨이다.

내일은 하체운동, 어깨운동 해야겠다.

월요일은 근취로 헬스를 90프로의 확률로 제끼게 되고

화요일은 선거 때문에 헬스장이 쉬었다.

수요일 학교에 왔다는 친구놈이 연락하길래 맥주 먹자고 했는데 사랑니 빼서 못먹는다고 하였다.

그래서 도서관 들려서 책 반납하고 빌리고 나서 늦게 헬스장을 가였다.

1. 인클라인 덤벨 벤치 프레스

가슴 상부를 죠질 수 있는 운동

일반 벤치프레스보다 더 힘든 느낌이다. 

같은 무게로 같은 루틴을 해도 인클라인 벤치를 하면 가슴 근육통이 다음날 더 심하다

그래서 기분이 좋다 히히

12kg 15개 3세트 / 10개 3세트

2. 머신 플라이

가슴 중앙에 자극을 가할 수 있고 가슴근육을 전체적으로 모아주는 역할을 하는 운동

45kg 20개 3세트

55kg 10개 2세트

갑자기 사랑니 뺐다던 친구한테 전화가 왔다

술먹잔다

시발.. 결국 술먹으러 갔다. 

ㅠ.ㅠ

컴뱃 100웨이도 그냥 제꼈다

ㅠ.ㅠ

하루 섭취 단백질양이 모자란것 같아서 몬스터마트에서 머슬밀크를 주문 하였다.

운동 후 빠른 단백질 공급용으로 컴뱃 100웨이를 먹고있지만 

빠른 단백질류는 식간에 먹으면 영양학적으로 다 흡수를 못하여 손해라길래

눈팅에 눈팅을 거쳐 머슬밀크를 구매하였다.

식간에 먹는 단백질 보충제는 몬스터블랜드, 머슬밀크, 린바디, 카제인 종류 제품들이 자주 언급되었다.

몬블은 전에 먹어봤기 때문에 머슬밀크를 구매하였다.

머슬밀크 2.24kg 50,820원 - 4.94 파운드 64서빙

운동 후 마실 시 - 2스쿱

식간에 먹을시 1~2스쿱

제품을 까보니 생각보다는 떡져 있는 유형이었다.

컴뱃 100웨이를 열어보면 그냥 파우더인데

머밀은 열어보면 딱 초코냄새와 습한기운이 훅 올라온다. 육안으로 봐도 좀 떡져 있고 뭉쳐져 덩어리가 몇개 있다.

그리고 파우더보다 물의 양을 많게 하는걸 추천한다.

신타6나 린프로8 같이 맛있는 애들은 파우더 조금 더 넣으면 맛이 진해지고 맛있어지는데

머슬밀크는 물 양에 비해 파우더를 많이 넣는다 해서 맛이 진해져 맛있어지는것도 없고 너무 풀림이 안좋아 진다.

마시다가 녹지 않은 덩어리 여러개가 목젖을 때리고 지나간다. ㅋㅋ

오늘은 물의 양을 좀 많게 해봤더니 잘 녹는다. 

맛은 무난. 보통이다.

맛있다? 

No 그냥 초코우유 짜바리 냄새가 나기 때문에 맛있는 느낌은 들지 않는다. / 초코 + 살짝 인공적인 냄새

맛없다?

No 이 정도면 꿀덕 꿀떡 원샷 가능하기 때문에 맛없다는 느낌은 들지 않는다.

역하다? 냄새가 난다?

No 스포맥스 데일리 프로틴처럼 씹창난 제품 아니어서 역하거나 냄새가 나지 않는다.

총평

식간, 식사 대용 MRP로 좋은 제품

맛은 무난한 초코맛 신타6가 프로틴 보충제 영역에 맛이라는 프레임을 씌우기전에

그냥 무늬만 초코맛 보충제였던 시절 맛같다. 13~14년도에 먹었던 몬스터 밀크와 비슷한 맛이라는 느낌이 든다.

그냥 딱 보충제 초코맛 (솔직히 신타6 초코맛은 너무 초코우유 맛이라 넘사벽 그냥 논외이다.)

식간 혹은 식사 대용으로 먹거나 운동 후 빠른 흡수 단백질인 컴뱃 100웨이 1스쿱과 느린 흡수 단백질인 요놈 1스쿱 섞어 먹어도 좋을것 같다.

덴마크밀크 모닝 시리얼 우유 1,500원

아침 식사 대용으로 무난히 먹을 수 있는 우유이다.

마셔보면 뭔가 목넘김이 걸쭉해서 배가 부른 느낌이 든다.

맛은 콘프로스트 먹고 남은 우유맛에 미숫가루, 오트밀 타먹는 맛이다.

그냥 우유 베이스 미숫가루맛?

무난히 먹을 수 있고 하나 아침에 까면 한두시간 정도는 배고픔을 커버 칠 수 있다.

그리고 덴마크 밀크는 편의점에서 2+1 할인 행사 많이 하니 그떄를 노리면 꿀 빨 수 있다.

물론 1,500원이라는 가격도 무난하여 가성비는 평타 친다고 할 수 있다.