오늘은 쌈빡하게 어깨 운동만 하기로 하였다.

평소에 밀리터리 프레스로 시작하였는데 오늘은 평소에 안하던 비하인드 넥프레스로 첫 스타트를 끊기로 하였다.

군바리 때 중대장님이던 박예원 대위님이 체력단련장에서 남자는 어깨빨이지하면서 비하인드 넥프레스를 하시던게 기억난다.

단 비하인드 넥프레스 해보면 알겠지만 뭔가 자세가 부자연스러워진다.

늘 쓰던 관절과 근육이 아니기 때문이라는데 어깨 부상입기 쉽다고 한다.

너무 무게를 많이 치지 말고

자극 많이 준다고 너무 내리지 말아야 부상을 예방한다고 한다.

특히 비하인드 넥프레스 할 땐 조심

1. 비하인드 넥프레스

어깨 삼각근 후면을 자극하는 운동이다.

20kg 20개,10개,10개,6개,6개,8개,8개,6개,6개

25kg 5개,4개

2. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)

삼각근 측면을 자극하는 운동

3kg 20개 4세트

5kg 10개,10개,12개

3. 덤벨 숄더 프레스

어깨 삼각근 전체와 전면을 자극할 수 있는 운동

10kg 13개,9개,7개,8개,5개,6개

4. 시티드 밴트 오버 레이즈

3kg 20개 4세트

운동 끝나고 몬스터밀크 한잔 때렸다.

1.8 스쿱 넣어서 먹는다. 

2스쿱에 단백질 50g 크레아틴 3g이니

1.8스쿱이면 45g 크레아틴 2.7g 정도이다.

가슴 삼두 운동 하는날이다.

중앙대 교내 헬스장이 저녘 10시 30분에 닫는다

요즘 맨날 9시 30분에 도착하여 1시간 가량밖에 운동을 못한다.

운동 하다보니 딱 1시간 30분 정도가 적당한것 같다.

1시간은 너무 짧다. 메인 대근육(가슴,등,하체)도 끝내기 벅차다.

근데 2시간은 너무 많다. 헬스에 시간을 너무 뺐기는 느낌(헬스장 출퇴근 + 프로틴 먹고 + 샤워시간 추가)이 있을 뿐더러

내 체력의 문제상 효율이 떨어지는데 지지부진 그냥 헬스장에서 체력낭비하는 느낌

지금 내게는 1시간 20분 ~ 40분 정도가 적당한것 같다. (워밍업, 스트레칭 시간 포함)

1. 디클라인 벤치 프레스

가슴 하부를 죠지는 가슴 운동

평소에 인클라인 벤치프레스 - 벤치프레스 -디클라인 벤치프레스 식으로 가는데 

디클라인 벤치프레스를 빼먹기 일쑤였고 너무 루틴화 되는 느낌이 있어서 

오늘은 시작을 디클라인 벤치프레스로 하였다. 

다음날 가슴 근육통이 평소와는 다르게 꽉찬 느낌이어서 좋았다.

20kg 20개 (빈바)

30kg 20개, 15개 2세트, 10개 3세트

35kg 5개, 10개, 8개

2. 머신 플라이 (펙-덱 플라이)

머신을 이용하여 가슴전체, 중앙부를 자극하는 운동이다.

요즘들어서 디게 힘든 운동중에 하나.. 20개 채우기가 너무 힘들다

40kg 10개 3세트, 15개

45kg 7개 2세트, 10개

3. 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

삼두근 중 장두를 자극할 수 있는 운동

팔을 쭉 폈을 때 이두의 정 반대방향에 있는 근육 부분이 삼두근 장두 이다.

장두를 자극하는 운동으로는 ez바, 덤벨로 하는 오버헤드 트라이셉스 익스텐션이 유일하다고 한다.

30kg 20, 6, 7, 9, 3, 5개

40kg 2개

4. 덤벨 킥백

상완 삼두근 전체적으로 자극을 가할 수 있는 운동

하다 보면 외측두와 장두 사이 움푹 들어간곳이 쿡쿡 찌르는 통증이 오는게 특징이다.

3kg 10개, 20개

6kg 5개 2세트, 6개 4세트, 10개

저 팔꿈치를 고정해야 한다는데 연습좀 해야겠다. 난 달랑달랑거렸다 ㅋㅋ