저번에 하체운동을 하였기 때문에 오늘은 어깨운동을 하였다.

하체는 이틀이 지났는데 지금 근육통 절정기..

원래는 어깨 하체 같이 묶어서 했는데 하체랑 어깨가 같은 부위를 쓰는건 아니지만

스쿼트하면서 온몸의 체력을 소진시켜버리기 때문에 어깨운동 할때 기력이 별로 없어 퍼포먼스가 안나온다고 판단 

그냥 하루에 하나씩 하기로 하였다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 중의 왕, 베이스로 꼽히는 밀리터리 프레스

20kg 20개 (빈바)

25kg 12,8,8,8,7,7 = 50개

30kg 5,4,3

2. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

어깨를 시각적으로 넓게 보이게해주는 운동, 측면 삼각근을 자극하는 운동이다.

3kg 20개 4세트

6kg 12개, 15개 3세트

3.덤벨 숄더 프레스

덤벨로 밀리터리 프레스를 하는 운동 

바벨류보다 덤벨로 하면 더 세밀한 중량 컨트롤과 자극이 가능하다고 한다.

내 추측컨데 바벨 숄더프레스(밀프)는 삼각근 전체를 키운다면 덤숄프는 삼각근 세세하게 갈라지게 하는 효과가 있지 않을까? 찾아봐야겠다.

10kg 10개, 5개 4세트

12kg 3개

오늘 드디어 몬스터마트 달러샵에서 샀던 린프로 8과 머슬밀크를 다먹었다.

아마 내일 몬스터밀크 초코와 머슬밀크 바닐라맛이 배송올텐데 얼른 왔으면 좋겠다.

중간에 유럽여행 갔다오느라 공백기가 한달 반정도 있긴 했지만 

그래도 컴뱃 100웨이, 머슬밀크, 신타6(달러샵), 린프로8(달러샵) 을 다먹었다.

열심히 한 나에게 칭찬을!

오늘은 여친과 데이트가 잡혀있기 때문에 헬스을 1시 쯤 일찍 갔다.

일찍 갔음에도 불구하고 학교 헬스장에 사람이 조금은 있는편이었다.

원래는 하체운동과 어깨운동을 같이하는데

당분간은 그냥 따로따로 한부위씩 해볼려고 한다.

1. 밀리터리 프레스

어깨운동 베이직 중의 베이직 

어깨운동의 처음이자 끝이라 할 수 있다.

여태까지 15kg였다고 생각했던 빈 바가 20kg인걸 오늘 알았다.

괜스레 기분이 좋아졌다.

빈바 20,20,10,10,8,6,6개

2. 프론트 레터럴 레이즈 (프레레)

전면 삼각근에 자극을 가할 수 있는 운동 전완근도 자극할 수 있다.

z바 빈바 10개 4세트

+5kg 6,5,5,5개

잘 안쓰던 근육이라 그런지 더럽게 힘들다.

3. 덤벨 숄더 프레스

덤벨을 이용해 밀리터리 프레스를 함으로서 좀더 상,후 삼각근에 좀더 미세하게 자극을 가할 수 있는 운동

10kg 덤벨 10,5,5,5,4,4,4개

4. z-up

오늘도 역시 허리에 무리가는 운동을 하였으니 z-up에 5분정도 매달려 있었다.

드디어 머슬팜 컴뱃 100웨이를 다먹었다.

용돈 받기 전까지는 몬스터짐 달러샵에서 샀던 린프로8 4스쿱 짜리를 다 먹고

머슬밀크로 버텨야겠다. 

금요일날 또 집에서 밍기적 대다가 헬스를 가지 못하고.. 

토요일날 헬스장으로 향하였다. 

토요일엔 사람이 별로 없어서 좋다.

1. 바벨 스쿼트

요즘 운동 전체적으로 무게를 살짝씩 높여가면서 시행하고 있는데 

개인 스쿼트 최고기록 달성하였다 만세

20kg 20개 1세트

50kg 20개 1세트

55kg 20개 1세트

60kg 20개 1세트

65kg 10개 2세트

진짜 스쿼트는 존나게 힘들다.

근육통은 허벅지 전체적으로 + 엉덩이 근육(둔근)에 통증이 온다.

그래도 하고 나면 제일 뿌듯한게 스쿼트이다.

2. 사이드 레터럴 레이즈(사레레)

어깨가 넓어지고 싶다.

어깨 넓어지는 운동 중 하나인 사이드 레터럴 레이즈 측면 삼각근에 자극을 가할 수 있다.

근데 스쿼트를 하면서 허리에 좀 무리 간것 같아서

허리에 무리가 갈 수 있는 밀리터리 프레스나 덤벨 프레스를 패스하고 바로 사레레를 시행 하였다.

3kg 덤벨 20개 4세트

5kg 15개 4세트 / 10개 2세트

3. 프론트 레터럴 레이즈(프레레)

진짜 오랜만에 보는 본프레레 감독 ㅋㅋㅋㅋ

5kg 20개 3세트

4. 바벨 이두 컬

뜬금없지만 뭔가 집가기 아쉬워서 시행하였다.

25kg 바벨 13개 3세트

토요일 밤을 불태우기 위해 알바 전에 헬스장에 갔다.

맥주를 직접 만들어서 파티를 한다는 친구가 날 초대했지만

알바 시간이 당겨진 관계로 패스 ㅠㅠ

저 친구는 이번에 나랑 유럽을 같이 여행간다. 동행하는건 아니지만 런던에서는 같이 머물듯

오늘은 대망의 스쿼트 스쿼트 스쿼트

하체, 어깨 운동 하는 날이다.

1. 바벨 스쿼트

모든 운동의 꽃

전신 운동, 하체운동 모두 할 수 있는 바벨 스쿼트

25kg 바벨 20개 1세트

40kg 바벨 20개 1세트

45kg 바벨 20개 1세트

50kg 바벨 20개 1세트

55kg 바벨 20개 1세트

2. 덤벨 숄더 프레스

어깨(삼각근)을 단련할 수 있는 어깨운동의 기초 중 하나이다.

8kg 덤벨 20개 2세트

10kg 덤벨 12개 2세트

12kg 덤벨 6,7,8개 3세트

3. 프론트 레터럴 레이즈(프레레)

전면 삼각근을 자극할 수 있는 운동이다.

3kg 덤벨 30개 2세트

5kg 덤벨 20개 2세트 / 15개 1세트

8kg 덤벨 15개 1세트

집에 와서 컴뱃 100웨이와 머슬밀크 섞어 마셨다

샤워하면서 마시니 씹꿀맛 정말 맛있었다.