요즘 통 운동을 귀찮아서 안갔다. 

반성하는 마음으로 불타는 토요일에 헬스를 하기로 하였다.

중앙대학교 교내 헬스장은 토요일 저녁에는 그래도 사람이 없는편이다.

근데 조심해야할점은 토요일은 문이 저절로 잠궈지기 때문에 카드 학생증 없으면 들어가기가 힘들다는 것이다.

가끔씩 체대 형님들이 센스있게 지하 1층 현관을 열어놨을때는 프리패스인데 

닫혀있을때는 학생증 없는 나같은 사람은 멘붕이다.

1. 레그 익스텐션

무릎 바로 위 허벅지를 죠지는 운동

스쿼트 하기전 허벅다리 및 무릎 관절 예열 운동으로 실시한다.

50kg 15개

60kg 15개

70kg 15개

80kg 15개

100kg 15개

2. 레그프레스

머신을 이용한 하체운동

거의 누워서 하는 파워 레그프레스도 있는데 그건 한번도 안해보았다. 나중에 해봐야딩

50kg 20개

60kg 20개

70kg 20개

80kg 20개

100kg 20개

3. 스쿼트

하체운동의 꽃 스콰아아아트

50kg 15개 4세트

4. 사레레(사이드 레터럴 레이즈)

측면 삼각근에 자극을 가하는 운동

5kg 10개 7세트

어제는 시립대 다니는 군대 동기, 후임과 술한잔 해서 헬스를 쉬었다

오늘은 여친과 데이트 후 헬스 고우고우~!

1.백익스텐션

기립근에 자극을 가할 수 있는 운동

주로 여자들이 많이 하는것 같다.

나는 등운동 할 때만 하는데  지켜보면 비교적

남자보다 여자들이 많이 하는것 같다.

김연아의 기립따리 기립따 기립근

김연아는 사랑입니다

20개 4세트

2. 턱걸이 (친업/풀업)

남자의 운동 친업 풀업 턱걸이

아무튼 그냥 광배근을 키우기 위한 턱걸이 운동

아직 몸무게 대비 골격근이 부족한건지 보조 없이는 1개도 못한다. 그나마 절반 올라가는게 성장한거 ㅋ

50kg 보조 10개 2세트

60kg 보조 10개 2세트

3. 바벨 로우

바벨을 이용하여 로우(노젓는 동작)를 하여 광배에 자극을 하하는 운동이다.

빈바 20kg 20개 2세트

25kg 바벨 20개 2세트

4. 케이블 로우

케이블 머신을 이용한 로우

7,8,9,100kg 20개 1세트씩

5. 덤벨 이두 해머컬

그냥 덤벨 이두컬 하는데 왼쪽 전완근이 찌릿찌릿 근육통이 아니고 힘줄이 찢어지는 느낌이 나서 덤벨 해머컬로 바꾸었다.

3kg 덤벨 20개 

5kg 덤벨 20개

8kg 덤벨 15개

10kg 덤벨 10개

12kg 덤벨 5개

12kg부터는 초반부터 자세가 너무 급격히 무너졌다. 

+ 25kg 바벨로 8개 바벨 이두 컬 한번 하였다.

6. 랫풀다운 와이드 그랩

넓게 잡아 땡기면서 광배를 자극할 수 있는 운동

50kg 20개 1세트

60kg 20개 1세트

운동 후 집에와서 

컴뱃100웨이 1스쿱 + 머슬밀크 1/3스쿱 섞어 마셨다.

머슬팜의 컴뱃100웨이는 흡수가 빠른 유청 단백질이고

머슬밀크는 흡수가 느린 단백질이니 나름 스택해서 밸런스를 맞춰보았다.

물론 1시간 후에 식사가 가능해서 머슬밀크의 양은 소량으로 스택하였다.

위에께 머슬밀크, 밑에 색깔 연한게 컴뱃100웨이다.

내일은 하체운동, 어깨운동 해야겠다.